สอบถามค่า BPM กับการวิ่ง

รบกวนสอบถาม ผมอายุ 30 วิ่งมาหลายปีแล้ว มีปัญหาเรื่องค่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจตอนวิ่ง เพราะเพิ่งซื้อนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจมา (Garmin FR225) จากรูปด้านล่างอันนี้ผมวิ่ง 5.65 km ใช้เวลา 30 นาที ซึ่งผมก็วิ่งด้วยความเร็วปกติที่คิดว่าเหนื่อยแต่ยังหายใจทัน (วิ่งได้เรื่อยๆ) มีพักดื่มน้ำบ้าง ไม่เกิน 20 วินาที อัตราการการเต้นของหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 161 bpm จากข้อมูล https://www.facebook.com/runfootbare/posts/802545199800718:0  คิดเป็น 84% ของ Max.bpm โซน 4 ตามลิงค์ข้อมูล (Max = 220-30 =190 bpm) อยากปรึกษาว่าการวิ่งออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเป็นระยะเวลานาน จะมีผลเสียไหมครับ ผมควรลดความเร็วลงเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลงมาไม่เกิน 152 bpm โซน 3 ไหมครับ (ไม่ได้วิ่ง Intervals นะครับ)