รบกวนขอคำแนะนำฟิตเนสมือใหม่ด้วยครับ

ผมเริ่มเล่นฟิสเนสได้ประมาน4เดือนแล้ว แต่ยังยกได้น้ำหนักเท่าเดิมอยู่เลย

แล้วก็รู้สึกว่าร่างกายไม่ได้พัฒนาขึ้น นอกจากหลังเล่นเสร็จใหม่ๆ จะรู้สึกมีกล้าม แต่พอตื่นมาอีกวันก็เหมือนเดิม

ช่วงเล่นใหม่ๆ รู้สึกปวด หลังๆมาไม่ค่อยรู้สึกปวดหรือว่าเล่นไม่โดนครับ

ผมเล่นฟิตเนสช่วง 2ทุ่ม - 3 ทุ่มนิดๆ  จ. แขนหน้า อก ท้อง
                                                อ. แขนหลัง หลัง ไหล่ ขา
                                                พ. วิ่ง หรือ พัก
                                                พฤ.แขนหน้า อก ท้อง
                                                ศ. แขนหลัง หลัง ไหล่ ขา

ก่อนเล่น กินข้าวเย็นปกติ และ ทิ้งไว้ 1 ชม ค่อยเล่น
หลังเล่น กินเวย์   ก่อนนอน 5 ทุ่ม กินนม 1 แก้ว

รบกวนขอคำแนะนำด้วยครับ