อยากได้ตารางอาหาร+ออกกำลังกาย โค้ชขาช่วยแนะนำหน่อย

เราสูง 160 นน 60 อายุ 21 %fat 29 อยากได้ตารางอาหาร+ออกกำลังกายค่ะ คือวันๆนึงต้องทาน โปรตีน คาร์บ ไขมันเท่าไหร่ ตอนไหนบ้าง แล้ววิธีการออกกำลังกายแล้วก็เล่นเวทอ้ะคะ คือตอนนี้สมัครฟิตเนสไว้แล้ว ก็เล่นนู้นเล่นนี่ไปเรื่อยๆ ดูล่องลอยไปนิดเลยอยากได้ความรู้เพิ่มเติมค่ะ