รบกวนขอคำแนะนำเรื่องการวิ่งค่ะ

คือเราต้องการฝึกวิ่งให้ได้ 1 km/7 mins อ่ะค่ะ เคยลองจับเวลานะคะ ได้ประมาณเกือบ 8 นาที ก็เลยวางแผนไว้ว่าจะฝึกวิ่งวันละ 10 km. ต่อวัน แบ่งเป็นเช้า 5 เย็น 5 คิดว่าน่าจะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นได้มั๊ยคะ? แบบวิ่งทนขึ้นกว่าเดิมประมาณนี้ค่ะ  แล้วก็ช่วงแรกๆค่ะ เราวิ่งแล้วมันเจ็บกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง ,ต้นขาด้านใน นี่เป็นเพราะว่าเราวิ่งผิดท่าใช่มั้ยคะ หรือว่าเกิดจากสภาพแวดล้อม

ปล.แท็กผิดขออภัยนะคะ