Heart Rate Zone 4 ปั่นระยะไกลฝึกให้น้อยลงทำไงดีครับ



จากกะทู้นี้ครับ http://pantip.com/topic/34619089

วันที่ปั่นต้องแข่งกับเวลาเลยกะไว้ว่าอยู่แถว 20km/h ภาพที่ออกมาโดยรวม 200km หัวใจเต้นอยุ่ใน Zone 3- 4 ผมตามอ่านในหลายๆ กระทู้ต่างบอกว่าให้อยู่ใน zone 2 - 3





ผมเป็นมือใหม่ที่เพิ่งปั่นมาได้ 6 เดือน อยากขอรบกวนเพื่อนๆ พันทิพย์ที่ท่านผ่านช่วงเวลาแบบผมมาแล้วจะฝึกอย่างไรดีครับ

ผมเข้าใจแบบนี้ถูกต้องหรือเปล่าครับ

ปั่น zone 2  ประมาณ 50km ความเร็วจะอยู่ที่ประมาณ 15 km/h  ไปเรื่อยๆ จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจโดยรวมจะลดลงไปเอง
ปกติผมจะมีวิ่งด้วยเหมือนกันครับ  ประมาณ 10km แต่ไม่บ่อยมากเท่าไหร่  (หัวใจเต้นแรงกว่าปั่นจักรยานมากๆๆๆๆครับ) คงไม่น่ามีผลอะไรเท่าไหร่ใช่หรือเปล่าครับ ที่สังเกตุคือ ขาเดี้ยงหลังวิ่งเสร็จตลอดลงบันไดนี่สุดๆ
แก้ไขข้อความเมื่อ
คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 2
ตามมา comment

การฝึกให้หัวใจลงนั้นมีหลากหลายมาก. หลักๆที่หัวใจเต้นต่ำได้คือ ความฟิต

เบื้องต้นคืออยากให้วางแผนฝึกเป็นแบบแผนก่อนครับ

1.  แบ่งวันที่จะปั่น ออกเป็น อาทิตย์ละสัก 4 วัน
จันทร์พัก

อังคาร endurance ปั่นรอบขา 90-100 หัวใจ z2.5-3.0 ระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 1  ชม.

พุธ Intervals warmup 10. นาที ปั่นรอบขา 100 เกียร์หนักขึ้น. ให้หัวใจไปอยู่ z4-z5 3. นาที ลดเกียร์ รอบขา 90 ให้หัวใจกลับมาอยู่ z2 3. นาที (นับเป็น 1 Set) ฝึกทั้งหมด 6Set ครับ --  แรกๆ อาจจะทำได้ไม่ถึง. อย่าท้อ ทำต่อไป
พฤหัส ถ้าอยากปั่น ก็ Endurance เหมือนวันอังคาร (ถ้าอยากพัก ก็พัก)

ศุกร์ พัก

เสาร์ Endurance เหมือนอังคารแต่เพิ่มระยะเวลาไปอีก 1  ชม.

อาทิตย์ free style ครับ


ทำได้แบบนี้ สัก 3 เดือนเห็นผลแน่นอน

ปล อันนี้แนวทางที่ผมรวบรวมมานะ ส่วนตัวผมทำบ้าง ไม่ทำบ้างครับ แล้วแต่ความอยากกระหาย
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่