การสร้างหุ่นเฟริมชาย

อยากทราบวิธีการสร้างหนุ่นให้เฟริมรวมถึงการกินแต่ล่ะวัน โดยมีวิธีออกกำลังกายให้หุ่นเฟริมกันอย่างไรบ้าง (สำหรับคนไม่มีเวลาเข้ายิม)มีวิธีหรือตารางการเล่นยังไงมาแชร์กันบ้างคับ