อาหารคลีนดี๊ดี ชีวิตดี๊ดี สอนทำอาหารคลีน 29 เมนู part2 ค่ะ



สืบเนื่องจากกระทู้แรก
http://pantip.com/topic/33297303
เลยมีกำลังใจทำกระทู้2 ค่ะ ขอบคุณทุกคำขอบคุณที่ส่งมาให้นะคะ


ประโยชน์ของอาหารคลีนน่าจะพอทราบกันบ้างแล้วเนอะ ว่าช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น
เมนูที่เราทำ บางเมนูอาจไม่คลีน100% จากปลาเค็ม ไส้กรอก กะปิ ทูน่ากระป๋อง
แต่เราคัดสรรมาอย่างดีค่ะ เป็นพวก Low sodium,less fat
เราจำเป็นต้องดัดแปลงเพื่อการทานคลีนที่ไม่น่าเบื่อนะคะ
มาดูเมนูแรกกันเลยค่ะ


1. ข้าวผัดน้ำพริกตาแดง

น้ำพริกตาแดงสั่งมาจากบ้านแฟน แห้งๆ เค็มๆ เผ็ดๆ ไม่ใส่สารกันเสียและผงชูรส
เอามาคลุกกับข้าวกล้องร้อนๆ  ปรุงน้ำปลาls เพิ่มอีกหน่อยหากจืดไป
จานนี้ทานเคียงกับผักและปูอัดแป้ง2% สั่งมาจากประเทศนอก อิอิ พอดีมีเพื่อนนำเข้ามาค่ะ


2. โอ่งไข่ดาวดึงส์

ใช้ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส แบบโฮลวีท ปาดส่วนบนทำเป็นฝา ควักขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย
ตอกไข่ใส่ลงไป วางชีสlessfat อันละครึ่งแผ่น นำเข้าเตาอบ 8 นาที
เอาออกมาโรยออริกาโน่ พริไทยดำบด และเบค่อนอบแห้ง พร้อมเสิร์ฟค่า


3. โอ่งไข่ดาวดึงส์ เวอชั่น2

ใช้ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส  ควักขนมปังตรงกลางออกมาให้เป็นถ้วย
วางเบค่อน lessfat ทั้ง4ด้าน วางชีสlessfat ตอกไข่ลงไป นำเข้าเตาอบ 8 นาที
เอาออกมาโรยออริกาโน่ พริไทยดำบดพร้อมเสิร์ฟค่า


4. ห่อหมกปลาดอรี่

บดปลาดอรี่คลุกกับพริกแกงเผ็ด ตอกไข่ไก่ลงไป ค่อยๆเติมนมไร้ไขมัน ทุกอย่างต้องเย็นนะคะ ปรุงรสด้วยน้ำปลาls เติมนมพร่องมันเนยอีกจิ๊ดนึงเพิ่มสีขาวให้ห่อหมก ไม่งั้นสีจะไม่สวยค่ะเพราะนมไร้ไขมันค่อนข้างจะใส เป็นการเพิ่มความหวานโดยไม่พึ่งน้ำตาลด้วย หันไปทำกระทงใบตอง รองด้วยใบโหระพาลวกสพเด็ดน้ำ ตักห่อหมกใส่ นำไปนึ่งสัก 10-15 นาที จนห่อหมกสุก แล้วโรยด้วยใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้าซอย


5. ปังไข่ดาว

เมนูนี้ทำง่ายมากๆค่ะ ใช้ขนมปังโฮลวีท1แผ่น ผัดขอบด้วยเพื่อความสวยงาม ทอดไข่ดาวไม่ใช้น้ำมัน วางบนขนมปัง ราดซ้อสมะเขือเทศls ผักสลัด โปะทับด้วยขนมปังอีกแผ่น ใช้มีดตัดเป็น4แผ่น ห่อด้วยกระดาษลอกลาย มัดด้วยเชือกป่าน เสร็จแล้วค่า


6. กระเพราหมูสับไข่ดาว

ตำพริกขี้หนูกับกระเทียม ลงผัดให้หอม ใช้น้ำมันมะกอกแบบสเปรย์1ที ใส่หมูสับ(หมูเนื้อแดงไม่ติดมัน) ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ซีอิ๊วls น้ำมันหอยls น้ำเปล่า 1ชต กันแห้งค่ะ ใส่ใบกระเพรา จะให้ร้อนแรงต้องใบกระเพราแดงนะจ๊ะ เสร็จแล้วตักราดข้าวกล้องเลย ไข่ดาวเวฟน้ำค่ะ


7. น้ำพริกอ่อง

ยากตรงตำน้ำพริกแกงเท่านั้นค่ะเมนูนี้  ตำหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า เกลือls ให้เข้ากันดี เอาลงผัดโดยใช้น้ำมันมะกอกสเปรย์ จนหอมมมม ใส่อกไก่ลอกหนังบด ผัดไปเรื่อยๆจนเกือบสุก ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า ผัดจนมะเขือเทศเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ มะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวนิดเดียวพอค่ะ เราไม่เน้นรสหวานนะคะ น้ำพริกอ่องถ้วยนี้ไม่หวานเลยค่ะ เสร็จแล้วค่ะทานคู่กับผักๆสดๆ ข้าวกล้องร้อนๆ


8. ข้าวคลุกกะปิ

เมนูนี้นี้ทำบ่อยค่ะ มีแต่คนชอบ ไม่คลีนเพราะกะปิ แต่ไม่ทำให้อ้วนหรอกน้าาา ใช้กะปิระยองค่ะ คลุกข้าวก่อนค่อยผัดกับน้ำมันสเปรย์ แล้วใส่ถั่วฝักยาวซอย เสร็จแล้วพักไว้ค่ะ มาทำไก่หวานกัน หมักอกไก่ลอกหนังกับเครื่องปรุงls และน้ำหวานดอกมะพร้าวไม่ต้องมากค่ะ ให้ออกรสหวานนิดเดียวพอ เสร็จแล้วไปรวนบนกระทะ หันมาทำไข่ เจียวไข่บางๆบนกระทะเทฟล่อน แล้วมาสับๆๆๆ ทานกับหอมแดงซอย พริกแห้งคั่ว บีบมะนาวหรือมะม่วงเปรี้ยวซอยก็ได้เหมือนกันค่ะ ไม่ใช้กุ้งแห้งแล้วนะคะ เพราะใช้กะปิไปแล้วเนอะ


9. น่องไก่กระเทียมพริกไทย

ใช้น่องไก่ติดสะโพก ลอกหนังและไขมันออกให้หมด ล้างให้สะอาด หมักกับ กระเทียม,พริกไทยดำ,รากผักชี ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls ซีอิ๊วls หมักทิ้งไว้1 คืน แช่เย็นไว้ค่ะ เอาออกมานึ่ง แล้วอบอีกรอบจนสุกได้ที่ เสร็จแล้วค่ะ หอมเครื่องเทศสุดๆ


10. แซนวิชแฮมชีส

เมนูนี้เป็นเมนูแนะนำสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารเช้านะคะ ซื้อขนมปังโฮลวีท แฮมลีน ชีสlessfat ติดบ้านไว้เลยค่ะ ขนมปัง1แผ่น โปะแฮมลีน1แผ่น โปะชีส1แผ่น ปิดทับด้วยขนมปังอีกแผ่น นำเข้าเตาอบหรือไมโครเวฟ หรือจะกริลบนกระทะเทฟล่อนก็ได้ค่ะ อร่อยเหมือนกันเนอะ แค่พอชีสละลายแล้วนำมาตัดแทยงมุมเป็นสามเหลี่ยมแซนวิชแบบนี้เลยค่ะ


11. คลับแซนวิชรวมมิตร

ทำเหมือนแฮมชีสค่ะ แต่ใส่ไส้กรอกlowfat+ชีสlessfat+ไข่ดาวน้ำ+ผักสลัด ซ้อสมะเขือเทศls

12. ไก่อบเกลือ

ง่ายอีกแล้วค่า ใช้สันในไก่หมักเกลือทิ้งไว้1คืน แล้วเอาออกมาจี่หรืออบจนสุก ทานกับซ้อสพริกls หรือ น้ำปลาพริกแซ่บลื้มมมม


13. กระเพราปลาดอรี่

ตำพริกขี้หนูกับกระเทียม ลงผัดให้หอม ใช้น้ำมันมะกอกแบบสเปรย์1ที ใส่ปลาดอรี่ ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ซีอิ๊วls น้ำมันหอยls น้ำเปล่า 1ชต กันแห้งค่ะ ใส่ใบกระเพรา จะให้ร้อนแรงต้องใบกระเพราแดงนะจ๊ะ เสร็จแล้วตักราดข้าวกล้องเลย


14. ทอดมันปลาดอรี่

บดปลาดอรี่กับพริกแกงเผ็ด ใส่ไข่ไก่1ฟอง ขยำๆๆ ให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลาls เสร็จแล้วจี่บนกระทะเทฟล่อน สเปรย์น้ำมันมะกอกให้ทั่วกระทะ จี่จนสุกทั้งสองด้านค่ะ


15. โรลชีสไส้กรอก
อันนี้ก็ง่ายค่ะ เหมือนแซนวิชแฮมชีส รีดขนมปังโฮลวีทเป็นแผ่นบาง วางชีส ls ไส้กรอกlf แล้วม้วนๆๆ น้ำเข้าเตาอบ 5 นาที เสร็จแล้วพันด้วยกระดาษลอกลาย ผูกเชือกป่าน น่ารักเนอะ


16. แกงคั่วไก่

ตั้งกระทะ ใส่นมไร้ไขมัน จนเดือด ใส่พริกแกงเผ็ด ผัดให้หอมเครื่องแกง ใส่อกไก่หั่นลงไป รอเดือดอีกครั้งปรุงรสด้วยน้ำปลา ls ใส่มะเขือเปาะ มะเขือพวง กดให้มะเขือจใน้ำแกงนะคะ ไม่งั้นมะเขือจะดำ รอเดือดอีกครั้งจนมะเขือสุก ใส่โหระพาหรือกระเพราก็ได้ค่ะ ปิดไฟ ตักใส่ชามเสิร์ฟ


17. ผัดพริกแกงเขียวหวานไก่

ผัดพริกแกงเขียวหวานให้หอม เติมนมไร้ไขมันนิดนึง ใส่อกไก่ ผัดจนไก่เกือบสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ใส่มะเขือเปาะ ผัดจนสุกทั้งหมด ใส่โหระพา โรยพริกชี้ฟ้าแดง


18.BBQ โรลทูน่า

รีดขนมปังเป็นแผ่นบาง วางทูน่าLS ซ้อสมะเขือเทศLS ผักสลัด ม้วนๆๆ แล้วตัดเป็นชิ้นพอดีคำ เสียบไม้สลับมะเขือเทศ พอสวยงามค่ะ


19. ยำไส้กรอก

ใช้ไส้กรอกlf หั่นแล้วนึ่งหรือลวก หั่นหอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ คึ่นช่าย น้ำส่วนสผมทั้งหมดลงอ่างผสม ปรุงรสด้วยน้ำปลาls มะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าว เสร็จแล้วค่า


20. กระเพราะเต้าหู้ไข่

จี่เต้าหู้ไข่แบบไขมันต่ำขนเหลืองกรอบนิดๆ พักไว้ ทำน้ำราดกระเพรากันค่ะ ผัดพริกกระเทียมให้หอม เติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลาls ซีอิ้วls ใส่กระเพรา แล้วตักราดบนเต้าหู้เลยค่ะ


21. เกี๊ยวน้ำ

ทำเกี๊ยวก่อนค่ะ หมักอกไก่บดกับซีอิ๊วls น้ำมันงา รากผักชี กระเทียม พริกไทย แช่เย็นไว้1คืน แล้วนำมาห่อแผ่นเกี้ยว ต้มจนลุก สะเด็ดน้ำ  คลุกน้ำมันมะกอกพักไว้ ทำน้ำซุปผัก ใช้แครอท หัวไชเท้า รากผักชี ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลาls ตักน้ำซุปใส่เกี๊ยว ลวกกวางตุ้งใส่ด้วย ทำไก่แดง ใช้ผงปรุงรสหมูแดงหมักสันในไก่แป๊บนึงแล้วเอาไปย่างค่ะ ั่นแล้วใส่ในชาม โรยผักชี ตอนทาน ปรุงรสแค่มะนาว พริกป่น


22. ข้าวผัดปลาเค็ม

คลุกปลาอินทรีย์เค็มกับข้าวกล้อง แล้วลงผัดใช้น้ำมันสเปรย์ ตอกไข่ใส่ ยีให้ร่วน ผัดรวมกับข้าว ใส่แครอทหั่นเต๋า มันต่ออีกหน่อย เสร็จแล้วค่ะ


23. เห็ดน้ำมันหอย

ใช้เห็ดอะไรก็ได้ค่ะตามชอบเลย ผัดกระเทียมกับพริกขี้หนูทุบ ใส่เห็ด ใส่น้ำมันหอยls น้ำปลาls แป๊บเดียวก็สุกค่ะ โรยด้วยพริกชี้ฟ้าแดงซอย เสิร์ฟได้จ้า


24. ต้มจืดแตงกวายัดไส้

หมักอกไก่สับกับน้ำมันงา ซีอิ๊วls รากผักชี,กระเทียม,พริกไทยดำ โขลก แช่เย็นไว้1คืน ปอกแตงกวา คว้านเอาไส้ออก หั่นเป็นท่อน แล้วเอาไก่ที่หมักไว้ยัดใส่ลงให้เต็ม น้ำซุปทำเหมือนซุปเกี๊ยวนะคะ พอเดือดใส่แตงกวายัดไส้ลงไป ใส่แครอท ต้มด้วยไฟอ่อน คอยช้อนฟองออกให้หมด จนเห็นว่าไก่สุกก็เป็นอันเสร็จค่ะ


25. พาสต้าผัดพริกแห้งไส้กรอก

ต้มเส้นพาสต้าผักโขมจนสุก คลุกน้ำมันงาพักไว้ ผัดไส้กรอกlf พริกแห้ง กระเทียมจีน ใส่พาสต้า ปรุงรสด้วยเกลือls เสร็จแล้วโรยพาเมซานชีสหน่อยนึง


26. ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น

ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลา ใช้กระชอนตาถี่กรอง2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่อกไก่หั่นชิ้นเล็กๆลงไป นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อน จนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว ฟุโตมากิ หรืออยากใส่อะไรก็ใส่ลงไปได้เลยค่ะ แล้วนึ่งต่ออีก3นาที ก็เสร็จละค่ะ


27. ขนมจีนน้ำยาปู

ใช้เส้นขนมจีนข้าวกล้องแบบกึ่งสำเร็จ มีขายในห้างสรรพสินค้าชั้นนำ ตัวน้ำยาใช้พริกแกงเผ็ดโขลกกับเนื้อปู แล้วผัดน้ำมันมะกอกเสปรย์ เติมนมสดlf พอ
เดือด ปรุงรสด้วย น้ำปลาls เกลือls น้ำหวานนิดหน่อย(แต่เราไม่ใส่) ใส่เนื้อปูลงไปอีดนิด ทานกับผักสด



28. ยำไข่ต้ม

เมนูนี้ก็ง่ายค่ะ น้ำยำ ปรุงรสด้วยน้ำปลาls มะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าว นำราดบนไข่ต้มค่ะ จำกัดไข่แดงคนละ2ฟองต่อวันนะคะ


29. เฟรนช์ฟราย

มันฝรั่งปอกเปลือก หั่นเป็นแท่ง ล้างน้ำ เข้าไมโครเวฟ2นาที นำมาย่างบนกระเทฟล่อนจนเหลืองกรอบ โรยเกลือLS นิดเดียวพอ

หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับใครหลายๆคนไม่มากก็น้อยนะคะ จะครบ 1000 ตัวอักษรแล้ว เมนูมีอีเกเยอะค่ะ ฟอลไอจีกันได้จ้า มีเมนูอีกเยอะเลยค่ะ

แสดงความคิดเห็น
Preview
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่