ขอเทคนิคการวิ่ง 3,000เมตร หน่อยค่ะ

เพิ่งจะลองฝึกวิ่งได้สักเดือนเดียวเองค่ะ แต่มีเหตุให้ต้องแข่งขัน
เลยอยากขอเทคนิคการวิ่ง 3,000 เมตรหน่อยค่ะ

ตอนฝึก 1อาทิตย์ ไปลองมินิมาราธอน  ได้ 10.5 กิโล/1.08 ชั่วโมง
ตอนนี้ ลองจับเวลาจากการฝึกซ้อม และแข่งย่อย

800 เมตร  / 3.45 นาที
1,500 เมตร  / 7.46 นาที
3,000 เมตร  / 16.50 นาที

#อยากได้ 3,000 เมตร  ในระยะเวลาที่ดีขึ้นค่ะ#
และขอคำแนะนำ เกี่ยวกับการระบายความร้อน คือเวลาวิ่ง
เหงื่อจะออกน้อยมากแต่ตัวและหน้าจะแดง และร้อนมากๆ จะมีวิธีแก้ไขยังไงดีคะ

ปล.เป็นหญิงตัวเล็กๆขาสั้นๆค่ะ  //ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ