แน่นมาก ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ อยากลดน้ำหนัก อยากมีกล้ามเนื้อสวย ทำอย่างไร

คือตอนนี้รู้สึกว่ามันแน่นมาก ต้องการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่รู้จะกินอะไรอย่างไร

ใครมีเมนูมื้ออาหารในแต่ละวันทั้ง 3 มื้อ เวียนกันประมาณทั้งอาทิตย์บ้างไหมครับ ขี้เกียจแขม่วพุงมาก

ส่วนการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรเล่นอะไรอย่างไร ต้องวิ่งด้วยมั๊ยครับ อย่างไร

ขอรายละเอียดด้วยครับ

อันนี้ขอจริง ๆ มันแน่นมาก ๆ