ขอคำแนะนำเรื่องการออกกำลังค่ะ

สวัสดีค่ะ ตัวเองมีอาการปวดหลังเป็นๆหายๆมานานถึง 4 ปี เพิ่งได้ตรวจจริงจัง ทำ MRI แล้วพบว่าหมอนรองกระดูกเสื่อม 3 ข้อ นูนออกมา 1 ข้อแต่ยังไม่ทับเส้นประสาท มีอาการปวดหลัง เจ็บแปล๊ปๆในบางท่า หมอไม่ให้ยา แต่ให้ออกกำลังโดยเน้นว่ายน้ำเป็นหลัก

ก่อนหน้านี้เล่นโยคะมาประมาณ 2 ปีค่ะ ช่วงที่เล่นจะไม่ปวดหลังเลย (แต่ตอนนั้นยังไม่ทราบว่ากระดูกเสื่อมค่ะ เคยไปตรวจหมอบอกแค่ว่าช่องว่างระหว่างกระดูกมีปัญหา ซึ่งดูจากฟิล์ม x ray อย่างเดียว) พอทราบว่าตัวเองเป็นอะไรเลยต้องระวังมากขึ้น จะกลับไปโยคะก็กลัวจะกระเทือน ว่ายน้ำก็บอกตรงๆว่าไม่ค่อยชอบ อยากจะทราบว่าคนที่ป่วยแบบเรา ออกกำลังแบบไหนได้อีกบ้างคะ ปกติอยู่บ้านจะยกเวท ออกกำลังเป็นส่วนๆเช่น แขน หน้าท้อง ขา ยังเล่นได้มั๊ยคะ แล้วสนใจโยคะฟลาย พิลาติสด้วย ไม่ทราบมันจะดูรุนแรงกับหลังไปหรือเปล่าคะ

ขอบคุณค่ะ ^^