อยากมีกล้ามท้องทำไงดี

อยากมีกล้ามท้องแบบนี้ ต้องทำยังไงบ้างค่ะ ?? ใครรุ้บอกทีนะค่ะ แล้วถ้าต้องเล่นเวท คือ หนูไม่มีอุปกรณ์เล่นท่าไหนได้บ้างค่ะ ลองหาในเน้ตแล้วไม่ค่อยมีเลย แล้วส่วนเรื่องการอาหารถ้าหนูอยากรุ้ว่าอาหารแต่ละอย่างมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบ เท่าไรหนุสามารถดูได้ที่ไหนบ้างค่ะ