AFTER

แนะนำ

          ก่อนอื่นเลยขอแนะนำตัวเองก่อน ชื่อแอนนานะคะ อยากบอกว่านี่เป็นกระทู้แรกที่เขียนเลย ถ้าขาดตกบกพร่องตรงไหน ก็ขอโทษด้วยนะคะ และก่อนจะเล่าเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกายต่างๆ อยากให้ทุกคนรู้ว่าเราไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญหรือกูรูผู้รู้อะไรทั้งสิ้น ทุกอย่างคืออ่านและศึกษามาจากหลายๆที่อีกที

เริ่มด้วยการหาแรงผลักดัน

          การลดน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แน่นอน มันยากมากจริงๆค่ะ เราไม่ขอเถียงหรือโลกสวยบอกว่าไม่ยาก แต่พอมันเห็นผล มันก็คุ้มจริงๆ ทุกอย่างต้องเริ่มมาจากใจที่แน่วแน่และเด็ดเดี่ยวแล้วว่าฉันจะต้องเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตาม อย่างของจขกท.คือเราอกหักค่ะ ไม่ได้เลิกกับแฟนนะคะ 19 แล้วยังไม่เคยมีเลยค่ะแฟนเนี่ย5555 แต่เลิกคุยกับคนที่ชอบมากๆ ที่ตอนแรกคิดว่า คนนี้แหล่ะใช่แล้วจริงๆ  แต่ดันกลับไม่เวิคร์ เราเลยเฮิร์ตมาก เพราะให้ใจไปแล้ว เชื่อว่าทุกคนที่ลดน้ำหนักต้องมีโมเม้นหนึงที่อยู่ดีๆก็เป็นแรงผลักดัน หรือ push ที่ทำให้เราอยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเองและตัดสินใจแล้วว่าครั้งนี้จะต้องทำให้ได้ และไม่เล่นๆ push ของแต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ บางคนอาจโดนคนรอบข้างว่าจนแค้น บางคนอาจจะแต่งงานอยากใส่ชุดสวยๆ
          
        Push ของเราคือ วันหนึงตื่นมามองตัวเองในกระจก เราไม่ได้เริ่มมาเป็นคนอ้วนขนาดนั้นอยู่แล้วนะคะ คือไม่เคยคิดว่าอยากจะลดเลยตั้งแต่เกิดมา แต่มันเป็นความรู้สึกเบื่อค่ะ เบื่ออะไรเดิมๆ เบื่อที่รู้สึกเฟลๆ ที่รู้สึกเหมือนเราไม่ดีพอ เบื่อความรู้สึกที่ว่าทำอะไรไม่เคยสำเร็จเป็นชิ้นเป็นอัน แค่อยากทำอะไรให้ตัวเองภูมิใจ อยากรักและดูแลตัวเองให้มากกว่าเดิมค่ะ ยอมรับนะคะว่าตอนแรกจริงๆไม่ได้คิดจะลดน้ำหนัก คือแค่ว่าจะเริ่มดูแลสุขภาพ แต่ไม่รู้ทำไม ไปๆมาๆ ดันกลายเป็นออกกำลังกาย และมารู้ตัวอีกทีคือไปซื้อของที่ซุปเปอร์เตรียมทำอาหารคลีนซะอย่างงั้น5555
          
        การลดน้ำหนักเราต้องหา push นั้นให้เจอนะคะ ถ้าเราไม่มี push อันนั้นเราก็จะเริ่มรู้สึกเคว้งคว้าง ไขว้เขว และในที่สุดก็ไปไม่ถึงจุดหมายเราค่ะ แต่ถ้าทุกครั้งที่เริ่มท้อ ให้เราคิดว่าทำไมเราถึงเริ่ม อะไรคือ push ของเรา ทุกครั้งที่เริ่มฟุ้งซ่าน ดราม่า เสียใจ คิดถึงเค้า ก็จะไปออกกำลังกายให้ลืมค่ะ เพราะตอนออกเสร็จ มันจะรู้สึกดี รู้สึกสดชื่น เค้าบอกกันมาว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายผลิต endorphins หรือฮอร์โมนแห่งความสุข ลดความเครียด สร้างความมั่นใจ และเมื่อเราผอมลงก็จะทำให้เรามีความมั่นใจและรู้สึกรักตัวเองมากกว่าเดิมค่ะ เราออกกำลังกายทุกวันตามตารางของ T25 และหลายคนถามว่าทำได้ยังไง ก็เพราะเรามี push ที่ดีค่ะ

        คือทุกครั้งที่ขี้เกียจหรือวันนี้เหนื่อย เราก็จะคิดถึงหน้าเค้าว่าเค้าทำให้เราเสียใจขนาดไหน และจะยอมแพ้หรอ ถ้าวันนี้เราไปเจอเค้าหรือเจอเค้าอยู่กับคนใหม่เราจะรู้สึกพร้อมไหม รู้สึกพร้อมในที่นี้คือเราเตรียมร่างกายและจิตใจมากพอแล้วหรือยัง ทุกวันมีความหมายเพราะเราอาจจะไปเดินเจอเค้าที่ไหนก็ได้ และวันนั้นเราต้องพร้อมที่สุด ไม่รู้นะคะว่าเค้าจะมาสนใจหรือป่าวว่าเราผอมลง แต่ที่รู้ๆคือเรารู้สึกดีของเราเองค่ะ เรารู้สึกภูมิใจ สำเร็จ ถ้าเค้าไม่เลือกที่จะอยู่กับเรา งั้นเราก็จงเดินออกมาอย่างมีคุณค่า ออกมาอย่างสวยๆชิคๆเริ่ดๆ ไม่ใช่จะเป็นจะตายร้องไห้คลานออกมา อย่าให้เค้าหันมามองเราแล้วสงสารหรือสมเพชได้ เรามีค่ากว่านั้นค่ะ ถึงคนนีเรารักมากก็ไม่เป็นไรค่ะ มีผู้ชายอีกเยอะที่พร้อมจะทำให้เรามีความสุขและเห็นค่าในตัวเราโดยไม่ต้องพยายามอะไร สักวันในเวลาเหมาะสม คนที่ใช่จะมาหาเราเอง และหวังว่าวันนั้นผู้อ่านทุกคนจะหุ่นดี สวย และมีความสุขมากๆนะคะ หวังว่าทุกคนจะโชคดีและเห็นกระทู้นี้มีประโยชน์ค่ะ  

สัดส่วนและน้ำหนักก่อนลด

สัดส่วนและน้ำหนักหลังลด

อาหารคลีน Clean Food

อย่างแรก ต้องเริ่มจากการอธิบายก่อนว่า อะไรคืออาหารคลีน (อันนี้ก๊อปเค้ามาอีกที)

          อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั่นเอง อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาดไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัดหรือหวานจัด เป็นต้น

          พูดง่ายๆว่า อาหารจืดๆค่ะ5555 หรือไม่ก็ธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะธรรมชาติได้ ผักต้ม ปลาต้ม ไก่ต้ม  คือเราก็เคยได้ยินเรื่องอาหารคลีนมาเยอะ แต่พอเห็นรูปและเหนื่อยใจมาก เพราะมันดูไม่ค่อยน่ากินเลย และท่าทางจะทำยาก น่าจะแพง และบวกกับการที่ทำอาหารไม่เป็น ขี้เกียจทำความสะอาด และขี้งก (5555) แต่อยากบอกว่าอาหารคลีนไม่แย่อย่างที่คิดนะคะ จริงๆแล้วมันง่ายกว่าทำอาหารปกติทั่วไปด้วย เพราะมันไม่ต้องปรุงแต่งเยอะ อาหารคลีนจิงๆใช้น้ำมันผัดก็ได้นะ เอาน้ำมัน olive oil หรือ cooking spray ก็ได้ค่ะ แต่เราไม่ใช้ เพราะใช้กระทะไม่เป็น5555 ที่บ้านใช้เป็นถังแก๊ส แล้วคืออ่อนมากใช้ไม่เป็น กลัวควบคุมไฟไม่ได้ เลยพยายามไม่ใช้กระทะ แต่บางคนถ้าใช้เป็นอยู่แล้วแนะนำให้ซื้อ กระทะเชฟรอน ที่อาหารไม่ค่อยติดกระทะ ทำให้ใช้น้ำมันน้อยลง = ไม่อ้วน อย่างของเรา จะเน้นพวกต้มกับนึ่งมากกว่า


นี่คือรายชื่อของที่เราซื้อทุกครั้งที่ไปซุปเปอร์นะคะ
1. นม ไขมัน 0%
2. ผักสลัดที่มาเป็นแพ็คๆ พร้อมกิน
3. เต้าหู้ไข่ ตราเกษตร (อ้วนน้อยกว่านางพยาบาลนะคะ)
4. หมูสับ
5. บางครั้งรวยหน่อย ก็เนื้อปลาแซลมอน ที่มี 2 ชิ้นในแพ็ค ราคาประมาน 180 บาท ตกชิ้นละ 90 บาท
6. ตำลึง
7. ผักกาดขาว
8. มะเขือเทศ
9. น้ำสลัดแบบแคลต่ำ (ของเรากิน McCormick Light Dressing Sesame เจอแต่ที่ tops Central World นะคะ เรากินแต่อันนี้เลย)
10. ทูน่าในน้ำเกลือ
11. cereal bar แบบแคลต่ำ (อย่างเช่นของ alteza ที่เขียนระบุว่าชิ้นละ 86 kcal)
12. ขนมปังโฮลวีท
13. ไข่ไก่
14. เนื้ออกไก่
15. มันหวานญี่ปุ่น
16. หน่อไม้ฝรั่ง
17. บร็อคโคลี่
18. แครอท
19. ผลไม้เยอะๆๆ อย่างเช่น แอปเปิ้ล สาลี่ ส้ม (ชอบส้มมากกก) มะละกอ (ช่วยในการขับถ่ายดีมากกก) ชมพู่ แตงโม สับปะรด ส่วนไอพวก สตอเบอรี่ บลูเบอรี่ องุ่นไม่มีเมล็ดนำเข้าจากเมกาอะไรพวกนี้ไม่ต้องพูดถึงค่ะ ไม่ซื้อค่ะ แพง ขี้งกค่ะ55555
บางครั้งหรูหน่อย อะโวคาโดค่ะ แต่นานๆที วันที่รู้สึกอยากไฮโซ

          เท่าที่จำได้ก็จะมีอยู่ประมาณนี้ค่ะ คือบ้านเราไม่ค่อยทำกับข้าว ส่วนใหญ่จะชอบซื้อมากินแบบสำเร็จแล้วเพราะง่ายดี ที่บ้านเลยไม่ค่อยมีเนื้อหรือผักที่ใช้ได้ ต้องซื้อเองหมด แต่พวกง่ายๆอย่างคนอร์ พริก ซีอิ้วพวกนี้มีนะคะ ก็จะข้ามๆไปเนอะ

อันนี้เป็นวีดีโอเพิ่มเติมสำหรับการซื้อของ และการดูแคลในของที่ซื้อจากซุปเปอรค่ะ GOOD SHAPE SAVE COST ของ SpokeDark TV



เมนูที่ชอบกินส่วนใหญ่ก็จะมีไม่ค่อยเยอะนะคะ 5555 เพราะขี้เกียจคิด แต่จริงๆแล้วประเด็นอยู่ที่ขี้เกียจทำ อะไรทำง่ายคือจะกินมันซ้ำๆแบบนั้นตลอดเลย

เมนูอาหาร Clean Food ที่ทำ

นี่คือหน้าตาของเมนูที่ทำออกมา (แล้วสวยพอจะสร้างภาพลงรูปไอจีได้) ที่เหลือไม่สวยและลงไอจีไม่ได้ก็จะมีพวก:


อันนี้เป็นแซลมอนนึ่งโง่ๆกับสลัดผักค่ะ ส่วนที่เห็นอยู่บนผักคือเนื้อเป็ดซึ่งเป็นของเหลือที่พี่ให้มาค่ะ


อันนี้คลีนมาก เนื้ออกไก่นึ่ง และผัก


อันนี้เรากินตลอดเลย คือขนมปังโฮลวีทกับทูน่าและสลัด บางครั้งมีไข่ต้มด้วย ใส่น้ำสลัดเข้าไป กินแทบทุกเช้าเลยค่ะ


สลัดไข่ใส่ปูอัด (ปูอัดจิงๆก็ไม่ค่อยคลีนนะแต่อยากกิน555)


สลัดเนื้ออกไก่ พร้อม avocado ค่ะ

คือเท่าที่ดูมันก็ซ่ำไปซ่ำมา5555 เพราะอย่างที่บอกขี้เกียจค่ะ และงบน้อย ใช้ของวกไปวนมา

เมนูอย่างอื่นที่ทำกินแต่ไม่มีรูป (เพราะไม่สวย) ก็มี แกงจืดผักกาดขาว หมูสับ เต้าหู้ไข่ ใส่คนอร์ กินกับ พริกน้ำปลา ไม่เอาข้าว
แกงจืดตำลึง หมูสับ เต้าหู้ไข่ ใส่คนอร์ กินกับ พริกน้ำปลา ไม่เอาข้าว (อันนี้กินแทบทุกเย็น5555 เพราะทำง่ายแล้วอร่อยยย)
ไก่ตอนนึ่งก็อย่าลืมใส่ใบมะกรูดกับตะไคร้ไปด้วยนะคะ ไม่งั้นจะเป็นแบบเรา คือจืดมากกก กินแล้วแบบอยากร้องไห้

โดยรวมแล้วคือ กินอะไรก็ได้ที่มี ผักเป็นหลัก และเนื้อสัตว์ที่ไม่มันเป็นโปรตีนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพราะเราต้องออกกำลังกายกัน เราต้องมีโปรตีนพวกนี้เข้ามาช่วย ส่วนแป้ง คือต้องกินนะคะ ไม่ว่าจะมาในรูปแบบขนมปัง หรือข้าวก็ควรจะกิน มันต้องมีสารอาหาร!! และต้องมีแรงในการออกกำลังกาย

เกร็ดความรู้

จากการศึกษาจาก youtube ของ vrzo ที่เค้าพูดถึงเรื่องอาหาร มีอันหนึงที่เรารู้สึกว่าน่าสนใจมาก

(นาทีที่ 16.50)

      บางคนที่จะลดน้ำหนัก และตัดแป้งตอนกลางคืน กินน้อย ถ้ามันไม่ผิดกับธรรมชาติเรา (คือไม่รู้สึกอดตาย) ก็ทำได้นะคะ เช่นวิธีไม่กินข้าวหลัง 6 โมงเย็น ข้อดีคือคุณไม่กินอะไรหลัง 6 โมงเย็น คุณก็กินน้อยลง ปัญหาคือ หิว นอนไม่หลับ กลายเป็นตบะแตกกินเยอะกว่าเดิม มันก็ไม่ดีค่ะ หรือบางคนกินข้าวเช้าเยอะมากๆ และตอนเที่ยงหรือดึก ก็ไม่เหลือแคลให้กิน คือกินไปหมดตอนเช้า

     สิ่งที่สำคัญคือ นับแคลและสารอาหาร พูดง่ายๆว่า วันๆหนึ่งคนเราจะใช้ 2000 แคล ถ้าอยากลดต้องกินให้น้อยกว่า 2000 จะกินตอนไหนก็ได้ ตี 3 ตี 4 ก้ได้ กินไปเลย ขอให้ภายใน 24 ชม แคลไม่เกิน 2000 หรือ ปริมาณที่ตั้งเอาไว้ก็พอค่ะ ตอนเย็นเราไม่จำเป็นต้องอดข้าวเด็ดขาด ร่างกายของเราไม่รู้เวลานะคะ ไม่ใช่ว่า 6 โมงร้องเพลงชาติแล้วเห้ย อาหารที่กินหลังเวลานี้จะอ้วนกว่าอาหารที่กินก่อน 6 โมงเย็น ร่างกายเราไม่รู้ค่ะ เรื่องเวลาเป็น concept ที่เราสร้างมาเอง ไม่ว่าจะกินอาหารเวลาไหน ร่างกายไม่สนค่ะ ขอแค่ไม่เกินพอค่ะ และบางคนงงว่า จะรู้ได้ไงว่าเกินไม่เกิน? คือมันจะมีการหาว่า ถ้าน้ำหนักเท่านี้ อยากลดเท่านี้ ใช้พลังงานในแต่ละวันประมาณนี้ ต้องกินกี่แคล แต่โดยรวม คนเราจะใช้ 2000 kcal ต่อวัน ถ้าอยากให้น้ำหนักลดก็ต้องกินให้น้อยกว่า 2000 ค่ะ อย่างของเราคื