เป็นคนผอมอยากมีกล้ามเนื้อเพิ่ม น้ำหนักเพิ่ม ทำไงดีครับ ?

สวัสดี.......... ครับคือผมเป็นคนผอมครับ อยากมีกล้ามเนื้ออยากมีน้ำหนักเพิ่มควรทำยังไงดีครับ เพราะผมชอบนั่งเล่นคอมเป็นเวลานาน  แต่ผมเป็นคนทานข้าวเยอะอยู่แล้วครับ ทานวันละ 3-4 มื้อ
มีวิธีที่จะเพิ่มน้ำหนักเร็ว รับประทานอาหารจำพวกอะไร  ออกกำลังกายแบบไหนดีครับ ควรทานพวกอาหารเสริมไหมครับ
  -   น้ำหนักผม 53  สูง 175  

                                                            ขอบคุณมากๆครับ