ควรฝึกวิ่งอย่างไรถึงจะวิ่งได้ดีขึ้น

ผมพึ่งมาทดลองวิ่งปกติปั่นจักรยาน ตอนนี้ผมวิ่งได้8ก.ม ใช้เวลา1ชั่วโมงวิ่งต่อเนื่องไม่เดิน รู้สึกว่า
วิ่งได้ช้ามาก เห็นคนอื่นวิ่งเขาก้าวเท้าสั้นๆแต่เขาก้าวได้เร็ว และเร็วกว่าผมเยอะ ผมวิ่งก้าวขายาวกว่าแต่ซอยขาได้ช้ากว่ามาก
ผมลองก้าวสั้นๆแบบเขาซอยขาเร็วขึ้นมันเหนื่อยมากขึ้น  และHRขึ้นเกินโซน3 ผมจะต้องฝึกอย่างไรดีครับ
เวลาวิ่งผมจะไม่ค่อยยกเท้าวิ่งแบบเตะเฉียดพื้นไป แบบนี้ไม่ถูกต้องใช่ไหมครับ
ท่าที่ถูกต้อง เวลาวิ่งจะต้องยกเท้าหรือไม่ครับ

1.วิ่งไปเรื่อยๆแบบเดิมแล้วค่อยๆเพิ่มระยะทาง
2.วิ่งเร็วๆแบบ hiit ครับ
3.วิ่งให้เร็วขึ้นกว่าเดิมหัวใจจะพุงสูงขึ้นเข้าโซน4ก็ช่างพอเหนื่อยมากก็ผ่อนสลับกันไป
ฝึกแบบไหนถึงจะได้ผลดีที่สามารถ ทำให้วิ่งได้ดีขึ้นครับ เผื่อวันหน้าจะได้วิ่งมาราธอนแบบ10กิโล
กับเขาบ้างตอนอายุมาก ปกติผมจะคุมหัวใจไม่ให้เกินโซน3ครับ
คือ 140-145 ผมรู้ตัวว่าแข้งขายังไม่ค่อยแข็งแรงเท่าไรพึ่งเริ่มวิ่งได้ไม่กี่ครั้ง
น้ำหนักตัว 80 สูง179 อายุ47 ครับ
ผมวิ่งแบบลงเต็มหน้าเท้าครับ บางทีก็หน้าเท้า
ขอคำแนะนำด้วยครับ ขอบคุณทุกท่านมากครับ