อาหารประเภทไหนเหมาะสำหรับคนที่เริ่มเล่นกล้ามบ้างครับ

เพิ่งเริ่มเล่นเวท อยากมีกล้ามนะคับแต่ไม่แน่ใจว่าถ้าเราเล่นพวกนี้จะต้องทานอาหารแบบไหนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อบ้าง ผมเห็นบางคนกินอาหารเสริมพวกโปรตีน ราคาสูงผมมีงบไม่ถึงที่จะกินได้บ่อยๆนะคับ แล้วมีเล่นท่าไหนที่เห็นผลเร็วบ้างมั๊ยคับ รบกวนขอความรู้ด้วยนะคับ