ช่วยหน่อยสิค่ะ

คือว่า ตอนนี้ อายุ16 ค่ะ นน.65 สส.165 อยากลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน ลดไขมัน และ เพิ่มกล้าม ด้วยค่ะ ขอสูตรเด็ดๆ ที่คุมอาหาร และ ออกกำลังกายไปด้วย หน่อยสิค่ะ จะ กี่วันไม่เกี่ยง เอาแบบ
ละเอียด ยิบเลยน่ะ ว่า ตื่นเช้ามาทำไรมั้ง กินอะไรก่อนออกกำลังกาย ออกกำลัยกายแบบไหน  อาหารเช้าเป็นแบบไหน อะไรแบบเนี่ยค่ะ
ขอบคุณมากๆค่ะ