สอบถามการบริหารหน้าท้อง

ผมอายุ 37 แล้ว เป็นคนที่มีพุงย้วยๆเล็กพอที่จะเริ่มบดบังไม่ให้เห็นน้องชายตัวเองเวลาฉี่ วัดแฟตแล้วมีส่วนก้นกับพุงนี่แหละที่หลามจนน่าตัดทิ้ง เมื่อก่อนผมผอมมาก สูง 174 หนัก 48-55 เพื่อนแนะนำให้เล่นเวท (แต่ก็เล่นไม่จริงจังนัก คือเล่นหนักวันละ 2-4 ชั่วโมง แต่ไม่มีเทคนิคเล่นไปเรื่อยเปื่อย) และกินเดอร์ตี้มาจนน้ำหนักขึ้นมาเป็น 73 แต่พอมีลูกจึงหยุดเล่นไป 3 ปี จนสภาพร่างเป็นอย่างที่เล่า เพิ่งกลับมาเล่นใหม่ ซื้อบาร์เบลและม้ามาเล่นอยู่บ้าน เนื่องจากต้องเลี้ยงลูกไม่มีเวลาไปเล่นที่ฟิตเนส ด้านบนพอดูได้ แขนขาพอโอเค เล่นมาสัปดาห์แรกก็รู้สึกกระชับขึ้นแล้ว แต่พุงกับก้นนี่ เวลาเล่น deadlift กับ squat มองกระจกแล้วก้นงอลมาก พุงหลามมาก ผมไม่ได้ sit-up เพราะรู้สึกปวดแผ่นหลังมาก แต่เล่น crunches บ้าง 3-4 set แต่ก็ไม่ค่อยชอบเพราะปวดหลัง แต่ฝืนเล่น

เลยอยากรบกวนถามพี่ๆ เพื่อนๆ ว่าผมควรเพิ่ม set deadlift กับ squat แทนได้หรือไม่ครับ ปกติ สองท่านี้เล่นวันละ 4 set

ช่วงนี้พยายามกินคลีนด้วย แต่ก็ไม่ถึงขนาดนับแคลฯ กะๆเอา ลดไข่แดงบ้าง เน้นไข่ขาววันละ 2 ฟอง ไม่ใช้น้ำมัน กะๆเอาให้ได้วันละไม่เกิน 3000

ปล. 1 มีการบริหารลดก้นดีๆช่วยนำเสนอหน่อยได้ไหมครับ
ปล. 2 ด้วยความเห่อ ผมเล่นทุกวัน รู้สึกร่างกายสดชื่นขึ้น แต่กล้ามเนื้อล้าๆบ้าง ระยะยาวจะมีปัญหาไหมครับ (เมื่อก่อนก็เล่นทุกวัน แต่เล่นที่ฟิตเนสมันไม่ได้เยอะเหมือนอยู่บ้าน)

ขอบคุณทุกคำตอบครับ