ขอคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายสำหรับคนมีปัญหากล้ามเนื้อหลังอักเสบ

สวัสดีค่ะ

คือว่าเมื่อประมาณเดือนเมษายนที่ผ่านมา เรามีปัญหากล้ามเนื้อหลังอักเสบเนื่องจากการออกแรงเจาะกระดาษผิดท่า! ซึ่งจริงๆ คุณหมอบอกว่ากล้ามเนื้อเราน่าจะตึงมานานแล้วจากการที่นั่งทำงานใน office นานๆ แต่ที่เกิดอักเสบใหญ่โตขึ้นมาก็เพราะไปใช้เจ้าที่เจาะกระดาษตัวใหญ่ซึ่งต้องใช้แรงเยอะน่ะค่ะ ผลที่ตามมา (ตามที่คุณหมอบอก) ก็คือกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ก็ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อช่วยซัพพอร์ตกล้ามเนื้อส่วนที่อักเสบไป อาการปวดของเราเลยลามจากหลังไปที่ขาด้วยค่ะ

ช่วงที่เราปวดหลังปวดขามากๆ มันทำให้เรารู้ซึ้งว่าเราสมควรต้องออกกำลังกายอย่างเป็นกิจจะลักษณะเสียที ในช่วงที่ต้องไปหาคุณหมอทุกสัปดาห์ คุณหมอก็แนะนำให้เราทำโยคะค่ะ แต่นอกจากโยคะ เราก็เริ่มมีความสนใจในเรื่องการออกกำลังประเภท cardio/weight training ด้วยเหมือนกัน (จากการอ่านกระทู้ในห้องสวนลุมฯนี่ล่ะค่ะ) เลยอยากขอความเห็นหรือคำแนะนำจากเพื่อนๆ พี่ๆ ห้องสวนลุมฯ ถึงการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตอนนี้ที่กล้ามเนื้อหลังยังไม่หายดีตามนี้ค่ะ

1. ระหว่างโยคะกับว่ายน้ำ อันไหนจะมีประโยชน์มากกว่ากันคะ
2. ถ้าต้องการจะทำ weight training แบบ body weight มีท่าไหนที่เหมาะสมกับคนที่มีปัญหาเรื่องหลังเป็นพิเศษ หรือมีท่าไหนควรต้องเลี่ยงไหมคะ เคยอ่านอีกกระทู้นึง มีคนแนะนำว่าท่า plank ช่วยได้น่ะค่ะ [Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้http://pantip.com/topic/31359928
3. ในการทำ weight training ถ้าเราไม่สามารถเล่นได้ต่อเนื่องเกิน 15 นาที เราสามารถแบ่งเป็น เช้า 15 นาที เย็น 15 นาทีได้ไหมคะ

ขอบคุณค่ะ