วิธีเล่นกล้ามอกแบบไม่ต้องเข้าฟิตเนสมีมั๊ยครับ

คือผมต้องการทราบว่า ถ้าเราไม่ต้องการที่จะไปฟิตเนส แต่อยากได้กล้ามอก
เราจะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยได้ แล้วก็ควรจะทานอาหารแบบไหนในช่วงเล่นกล้ามอ่ะครับ
เอาแบบไม่ต้องซื้อโปรตีนได้ยิ่งดีครับ