ช่วยแนะนำวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อหน่อยครับ

ผมสูง 178 หนัก 63 ครับ อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ  แต่สงสัยว่าควรจะฝึกแบบไหนดีระหว่าง

1. ฝึกกล้ามเนื้อ 3 วัน พัก 1 วัน (กล้ามเนื้อ 1 ส่วน เล่น 3 ท่า) >>> (วันที่ 1)อก+แขน  (วันที่ 2)ไหล่+หลัง+ท้อง  (วันที่ 3)ขา  (วันที่ 4)พัก  แล้วก็กลับไปเริ่มใหม่
2. ฝีกกล้ามเนื้อที่จุดเดิมทุก 4 วัน (กล้ามเนื้อ 1 ส่วน เล่น 2 ท่า)>>> (วันที่ 1)อก+หลัง+ไหล่+ท้อง (วันที่ 2)พัก (วันที่ 3)แขน+ขา (วันที่ 4)พัก  แล้วก็กลับไปเริ่มใหม่
3. ฝีกกล้ามเนื้อที่จุดเดิมทุก 7 วัน (กล้ามเนื้อ 1 ส่วน เล่น 3 ท่า)  >>> (วันที่ 1)อก+หลัง+ท้อง  (วันที่ 2)พัก  (วันที่ 3)ขา  (วันที่ 4)พัก  (วันที่ 5) ไหล่+แขน+ท้อง (วันที่ 6,7) พัก 2 วันเเล้วเริ่มใหม่

ช่วยแนะนำหน่อยครับว่าเล่นแบบไหนสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากัน  ขอบคุณครับ _/\_