Intermittent Fasting การอดอาหารเป็นช่วงๆ

คิดยังไงกับอันนี้
http://loveaura.blogspot.com/2012/11/intermittent-fasting.html

Intermittent Fasting การอดอาหารเป็นช่วงๆ
ผมได้อ่านเจอบทความเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆที่เค้าเรียกว่า Intermittent Fasting และรู้สึกว่าน่าจะเป็นประโยชน์ จึงได้เขียนลงไปในเฟซบุ๊คของผม เพื่ื่ื่ื่อให้เพื่อนๆได้อ่าน ผมจึงขอถือโอกาสเอามารวบรวมลงในบล๊อค เผื่อจะเป็นประโยชน์ต่อคนอื่นๆที่ไม่ได้อยู่ในวงเฟซบุ๊คของผมครับ



งานวิจัยเดิมบอกว่าห้ามงดข้าวเช้าเพราะร่างกายจะเผาผลาญได้ดีที่สุดในช่วงเช้า แต่งานวิจัยใหม่พบว่าการที่มันเป็นอย่างนั้นเพราะเราอดอาหารมาทั้งคืน การอดอาหารเราเรียกว่า fasting เพราะฉะนั้นเรามีการอดอาหารตามธรรมชาติอยู่แล้วเมื่อเราหลับ (ทีนี้คงจะพอเข้าใจว่าทำไมอาหารเช้าเราเรียกว่า breakfast) และหากระยะเวลาในการอดนานขึ้น จะทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น จึงมีคนคิดว่า หากเรากินข้าวให้ถี่น้อยลง และเพิ่มเวลาการอดให้มากขึ้น น่าจะทำให้การเผาผลาญดีขึ้น อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยดั้งเดิมว่า เราควรกินอาหารหลายๆมื้อแต่มื้อละน้อย เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญตลอดเวลา แต่ต่อมาพบว่าการเผาผลาญที่เกิดขึ้นเป็นการเผาผลาญตามปริมาณอาหารที่เรากิน ดังนั้นกินน้อยแต่บ่อย ก็เผาผลาญน้อยแต่บ่อย กินเยอะแต่ไม่บ่อย ก็เผาผลาญเยอะแต่ไม่บ่อย สรุปแล้วเผาผลาญเท่ากัน ถ้าอาหารทั้งหมดเท่ากัน ที่แย่กว่านั้นพบว่า คนที่กินน้อยแต่ถี่ โดยรวมแล้วจะกินเยอะกว่าคนที่กินน้อยมื้อ เพราะเค้าจะรู้สึกหิวตลอดเวลา การวิจัยยังพบอีกว่า ในช่วงที่ร่างกายอดอาหาร หรือได้รับพลังงานน้อย ร่างกายจะพยายามรักษาเซลไม่ให้เสื่อม ซึ่งในการทดลองกับหนูพบว่า หนูที่ได้รับอาหารเพียงครึ่งนึง จะมีอายุยืนเป็นสองเท่าของหนูที่ได้รับอาหารปริมาณปรกติ ดังนั้นหากเราสามารถทำให้ร่างกายรับพลังงานน้อยๆเช่นกินอาหารให้น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน (อันนี้ผมประมาณเองนะ) ซึ่งวันนึงเราต้องการพลังงานประมาณ 2000-3000 แคลอรี่ต่อวัน เราก็จะมีอายุยืนและผอมด้วย แต่อาหารที่เรากินจะต้องมีสารอาหารครบถ้วนเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร ปัญหาก็คือ คนส่วนมากไม่สามารถดำเนินชีวิตแบบนั้นได้ ที่แย่กว่านั้นคือ เมื่อเรากินอาหารน้อยลงกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน (เท่าที่จำได้) ร่างกายจะนึกว่าเรากำลังขาดแคลนอาหาร และทำให้เราใช้พลังงานน้อยลง ทีนี้เมื่อไหร่ที่เราอดใจไม่ไหวแล้วกลับไปกินอาหารเหมือนเดิม มันจะทำให้เราอ้วนขึ้นกว่าเดิม เพราะพลังงานที่เราได้รับจะมากกว่าพลังงานที่เราต้องการใช้ทันที นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่า โยโย่เอฟเฟค คือคนที่ลดความอ้วนด้วยการอดอาหารจนถึงจุดนึง น้ำหนักจะไม่ลงเพราะการใช้พลังงานนลดลงตาม และเมื่อเราอดใจไม่ไหว เรากลับไปกินเท่าเดิม แต่อนิจจา การใช้พลังงานของเราน้อยลงแล้ว ทำให้น้ำหนักเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และกลับไปมากกว่าเก่าอีก  

intermittent fasting หรือเรียกอีกอย่างนึงว่า การอดอาหารแบบหมีแพนด้า (อดเป็นช่วงๆ) จะช่วยได้อย่างไร ร่างกายเราจะแบ่งการเผาผลาญอาหารเป็น 3 ช่วง ช่วงแรกคือสามชั่วโมงหลังทานอาหาร คือการย่อยอาหาร ช่วงที่สองคือช่วงอดอาหาร คือ 3-70 ชั่วโมงหลังทานอาหาร ในช่วงนี้ร่างกายจะเริ่มนำพลังงานที่เราสะสมในร่างกายมาใช้ หากการอดอาหารนานกว่า 70 ชั่วโมง จะเป็นช่วงขาดแคลนอาหาร ร่างกายจะลดการใช้พลังงานลง เพราะฉะนั้นหากจะอดอาหารด้วยการกินน้อยๆ อย่าให้การอดนั้นติดต่อกันเกิน 70 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน


วิธีการอดแบบหมีแพนด้า ง่ายที่สุดเราเรียกสูตร 12/12 คือให้เวลากิน 12 ชั่วโมง เวลาอด 12 ชั่วโมง เช่น กินได้ตั้งแต่ 8 โมงเช้าถึงสองทุ่ม หลังจากนั้น ห้ามกินจนถึง 8 โมงเช้า ช่วงที่อด กินได้แต่น้ำกับน้ำผักผลไม้คั้นสด ห้ามดื่มอะไรที่ให้พลังงานเยอะ เมื่อชินแล้ว ให้ลดเวลากินลงไปอีกเช่น 8/16 คือกิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง เช่นอาจจะงดมื้อเช้าไปเลย แล้วกินได้ตั้งแต่ เที่ยงวันถึงสองทุ่ม ในช่วงที่กินอาหารต้องได้สารอาหารแลขพลังงานเพียงพอ(ผมแนะนำให้มากกว่า 1500 แคลอรี่) เพื่อไม่ให้ร่างกายเข้าสู่โหมดขาดแคลนอาหาร ถ้าเราต้องการให้ได้ผลมากกว่านั้น เราก็ลดเวลากินลงอีก จนอาจเหลือ 1 มื้อต่อวัน(เหมือนลุงจำลอง) ทีนี้เราก็ถือศีลแปดได้เลย

บางครั้งเราอาจจะอดนานถึง 24 ชั่วโมง โดยไม่ควรทำเกินสองครั้งต่ออาทิตย์ และไม่ควรทำในเวลาใกล้กันเกินไป เช่นอาจจะอด 24 ชั่วโมงในวันอังคาร กับศุกร์

อีกรูปแบบนึงของการอดแบบหมีแพนด้า คืออดแบบวันเว้นวัน เหมือนเดิมคือวันที่กินอาหาร ให้กินให้เพียงพอ ส่วนวันที่อด ก็ห้ามกินอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่า

เราจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง
1.หุ่นดีขึ้น เพราะเผาผลาญมากขึ้น และมักได้รับแคลอรี่น้อยลง (การเผาผลาญจะดีขึ้นไปอีกหากเราออกกำลังกายในช่วงอดอาหารด้วย ซึ่งเราอาจจะออกกำลังกายและค่อยรับประทานอาหารหลังจากนั้นซัก 2 ชั่วโมง)
2.ร่างกายหลั่ง growth hormone มากขึ้น ซึ่งจะทำให้เราแก่ช้าลง และช่วยให้เผาผลาญมากขึ้น
3.การเสื่อมของเซลน้อยลง เพราะร่างกายจะรักษาเซลไว้จนแน่ใจว่าเราจะมีอาหารเพียงพอ
4.ลดการเกิดอาการอักเสบในร่างกาย (เวลาสัตว์ป่วย สัตว์จะอดอาหารเพื่อรักษาตัวเอง) ทำให้เราแก่ช้าลง
5.ล้างพิษ ร่างกายจะเอาไขมันมาใช้แทนพลังงาน และหากไขมันไม่พอ ร่างกายจะเอาโปรตีนที่ไม่ดีมาใช้แทน ซึ่งหากการอดอาหารไม่ยาวนานเกินไป ร่างกายก็จะไม่เอาโปรตีนที่ดีมาใช้ จึงไม่ต้องเป็นห่วงเรื่องกล้ามเนื้อลีบจากการอดอาหาร
6.ทำให้ประสาทตื่นตัวและกระฉับกระเฉง เพราะสมองจะสั่งให้เราเตรียมพร้อมเพื่อหาอาหาร

ข้อควรระวัง
ไม่เหมาะกับเด็ก หญิงมีครรภ์ และผู้ป่วยบางประเภท

รายละเอียดเพิ่มเติม


UCP3 โปรตีนที่พบในกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญไขมัน


*ข้อมูลจากหนังสือ Eat Stop Eat ของ Brad Pilon
กราฟแสดงปริมาณโปรตีน ucp3 หลังจากที่เราหยุดกินในระยะเวลาต่างๆ โปรตีนตัวนี้เป็นตัวทำหน้าที่เผาผลาญไขมันในร่างกายเราให้กลายเป็นพลังงาน ยิ่งมากจะเกิดการเผาผลาญมาก ซึ่งจะพบว่า เพียงแค่เราหยุดกินถึง 15 ชั่วโมง ปริมาณโปรตีน ucp3 เพิ่มขึ้นจากเดิมถึง 5 เท่า และถ้าหยุดกินถึง 24 ชั่วโมง ลองคิดว่าโปรตีนตัวนี้จะเพิ่มเป็นกี่เท่า






ปริมาณอินซูลินในเลือด

*ข้อมูลจากหนังสือ Eat Stop Eat ของ Brad Pilon
ระบบการทำงานของร่างกาย ทุกครั้งที่เราได้รับอาหาร ร่างกายจะปลดปล่อยอินซูลินเข้าไปในกระแสเลือดเพื่อเปลี่ยนปริมาณน้ำตาลลในเลือดให้เป็นพลังงานสำรอง ซึ่งเมื่อเรากินมากไป อินซูลินจะทำงานตลอดเวลา และสุดท้ายระบบอินซูลินก็จะเสียหาย ทำให้เป็นเบาหวาน เมื่อเราหยุดกินอาหาร ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะน้อยลง ทำให้ระบบอินซูลินไม่ต้องทำงานหนัก และหากหยุดกินถึงระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนกลูคาร์กอน ซึ่งเป็นตัวที่เอาพลังงานที่เราเก็บไว้เอามาใช้ ทำให้การเผาผลาญของเราดีขึ้น






ปริมาณ growth hormone ในผู้ที่หยุดกิน 24 ชั่วโมง

*ข้อมูลจากหนังสือ Eat Stop Eat ของ Brad Pilon

มีข่าวลือว่าซุปตาร์ในฮอลลีวู้ดต่างเสียเงินมากมายเพื่อหาซื้อโกรทฮอร์โมน เพื่อทำให้ตัวเองมีหุ่นที่สมบูรณ์ ไม่แก่ และกระชุ่มกระชวย แต่เชื่อมั๊ยว่า แค่เราหยุดกินซัก 24 ชั่วโมง ก็สามารถเพิ่มปริมาณการหลั่งโกรทฮอร์โมนถึง 6 เท่า โกรทฮอร์โมนคือสิ่งที่เรามีตอนหนุ่มสาว ทำให้เรามีพลัง ผิวพรรณเต่งตึง สร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย และเผาผลาญไขมันได้ดี เมื่อเรามีอายุมากขึ้น โกรทฮอร์โมนจะน้อยลง และนั่นคือสาเหตุว่าทำไมเราถึงไม่ค่อยมีแรง กินน้อยลงแต่อ้วนขึ้น และผิวพรรณเหี่ยวย่น



Autophagy กลไกธรรมชาติในการกำจัดเซลที่เสียหายในร่างกายเรา

การหยุดกินอาหารในระยะเวลาที่เพียงพอ (น่าจะซัก 12 ชั่วโมง เมื่อคำนึงถึงวิถีชีวิตคนยุคโบราณที่ไม่สามารถหาอาหารได้เมื่อตะวันตกดิน) จะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการนำโปรตีนมาใช้ให้เป็นพลังงาน เราเรียกกลไกนี้ว่า Autophagy แปลว่าการกินตัวเอง ในกรณีที่การหยุดกินไม่นานเกินไป (ประมาณไม่เกิน 72 ชั่วโมง) ร่างกายจะนำโปรตีนที่เสียหาย เซลมะเร็ง โปรตีนที่ติดเชื้อมาย่อยสลายให้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นการทำความสะอาดร่างกายตามธรรมชาติ หากนานกว่านี้ร่างกายจะเริ่มย่อยสลายโปรตีนในส่วนของกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นสิ่งที่เราไม่ต้องการให้เกิดขึ้น



Hayflick Limit เป็นผลการทดลองจากนักวิทยาศาสตร์ที่ชื่อ Hayflick พบว่าเซลของมนุษย์มีข้อจำกัดในการสร้างเซลใหม่ทดแทนตัวเอง โดยพบว่าเซลจะสร้างเซลใหม่เพื่อทดแทนตัวเองได้ประมาณ 40-60 ครั้ง ซึ่งนั่นคือข้อจำกัดว่าทำไมเราถึงหมดอายุขัย การหลอกให้ร่างกายนึกว่าขาดแคลนอาหาร โดยการหยุดกินเป็นระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะพยายามประหยัดพลังงานด้วยการซ่อมแซมเซลที่เสียหาย แทนที่จะสร้างใหม่ และนั่นทำให้อายุการใช้งานของเซลยาวนานขึ้น ซึ่งหมายถึงการมีอายุขัยยาวนานขึ้นนั่นเอง




ในปี 1988 มีการนำหนู 48 ตัวมาแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 24 ตัว กลุ่มแรกให้อดอาหารทุกๆวันเว้นวัน อีกกลุ่มให้กินอาหารทุกๆวัน นักวิทยาศาสตร์ได้นำเชื้อมะเร็งเต้านมฉีดใส่หนูทุกตัว 9 วันผ่านไป หนูที่อดอาหารตาย 8 ตัว ส่วนหนูที่ไม่อดอาหารตาย 19 ตัว อีก 1 วันหลังจากนั้น หนูที่อดอาหารตายอีก 4 ตัวรวมเป็น 12 ตัว ส่วนหนูที่ไม่ได้อดตายเพิ่มอีก 2 ตัว รวมเป็น 21 ตัว สรุปหนูที่อดอาหารตายน้อยกว่า 9 ตัว หรือคิดเป็นโอกาสรอด 50% ส่วนหนูที่ไม่ได้อดรอด 12.5%


ในปลายทศวรรษที่ 90 ได้มีการทดลองเพิ่มเติม โดยแบ่งกลุ่มหนูที่เป็นมะเร็งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มนึงอดอาหาร 48 ชั่วโมงก่อนทำคีโม อีกกลุ่มกินอาหารตามปรกติก่อนทำคีโม กลุ่มที่กินอาหารปรกติตายครึ่งนึงหลังทำคีโม ในขณะที่กลุ่มที่อดอาหารไม่ตายเลยซักตัว นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการอดอาหาร ทำให้เซลที่ดีพยายามปรับตัวเพื่อให้มีชีวิตรอด ในขณะที่การอดอาหารไม่ได้มีผลต่อการปรับตัวของเซลมะเร็ง *แหล่งข้อมูลhttp://www.marksdailyapple.com/fasting-cancer/#axzz26mUPhr2g



การทดลองกับคนยังมีน้อย แต่ในปี 2009 ได้มีการทดลองผลของการอดอาหารกับคนที่ได้รับคีโม ซึ่งได้รับผลเป็นที่น่าพอใจ




การทดลองโดยให้ผู้ป่วยโรคมะเร็ง 10 คนอดอาหาร 48-140 ชั่วโมงก่อนการทำคีโม และ 5-56 ชั่วโมงหลังการทำคีโม ผู้ป่วยรายหนึ่งรายงานว่า เธอสามารถไปทำงานได้เลยในการรับการคีโมในช่วงที่อดอาหาร แต่ในช่วงที่ไม่ได้อดเธอกลับพบผลข้างเคียงอย่างรุนแรงจากการทำคีโม และไม่เพียงแค่ความ
รู้สึกของผู้ป่วยที่รู้สึกดีหากอดอาหาร แต่ผลเลือดทุกอย่างก็ให้ผลดียืนยันสิ่งที่ผู้ป่วยรู้สึกด้วย
*แหล่งข้อมูลhttp://www.marksdailyapple.com/fasting-cancer/#axzz26mUPhr2g



ร่างกายได้รับเชื้อโรคมาจากสองทางหลักคืออาหารและอากาศ การหยุดกินบ้างจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายได้พักบ้าง เพราะไม่ต้องต่อสู้กับเชื้อโรคในอาหาร



อาหารเช้าสำคัญจริงหรือ?????


เราเคยได้ยินมาว่า อาหารเช้าสำคัญที่สุด แต่มันเป็นเช่นนั้นจริงๆหรือ ไม่มีผลการทดลองที่พิสูจน์ได้ว่า อาหารเช้าสำคัญกว่ามื้ออื่นๆ มีการวิจัยว่า metabolism ของเราจะสูงที่สุดในมื้อเช้า จึงเข้าใจว่าเราควรจะกินอาหารเช้าเพื่อให้เข้ากับการเผาผลาญของเรา ความจริงก็คือ metabolism ของเราจะสูงขึ้นเมื่อ glycogen ซึ่งเป็นพลังงานสำรองในตับเหลือน้อย เนื่องจากเราไม่ได้กินอาหารขณะหลับในขณะที่ร่างกายยังคงต้องใช้พลังงาน ดังนั้น หากเรางดมื้อเช้า metabolism ก็จะสูงมากขึ้นไนมื้อกลางวัน เพราะเวลาที่เราหยุดกินนานขึ้น

*ลองหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html?m=1




Feeding Windows VS Fasting Windows
วิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับลองอดอาหาร