การกิน มังสวิรัติ โดยทั่วไป แบ่งได้เป็น 3 แบบ คือ แบบเคร่งครัด ที่กินเฉพาะพืช ผัก ผลไม้เพียงเท่านี้ ไม่มีอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนมปะปนเลย แบบที่สองคือ ชาว มังสวิรัติ ที่ดื่มนม หรือผลิตภัณฑ์จากนมแต่ไม่มีเนื้อสัตว์และไข่เป็นส่วนประกอบ แบบสุดท้ายคือชาว มังสวิรัติ ที่กินทั้งไข่และนม จะเห็นได้ว่าการกิน มังสวิรัติ ทั้ง 3 แบบจะไม่ได้รับโปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์เลย ซึ่งเป็นคำถามในใจของหลายคนว่า แล้วเราจะได้โปรตีนจากไหน สรินทร พัฒอำพันธ์ นักกำหนดอาหาร ให้คำตอบในเรื่องนี้ว่า แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนมี 2 แหล่งที่สำคัญ คือ โปรตีนจากสัตว์ และโปรตีนจากพืช ซึ่งแหล่งโปรตีนที่เราคุ้นเคยคือโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ส่วนนมและไข่ก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเช่นเดียวกัน ดังนั้นการกิน มังสวิรัติ ที่กินนมและไข่ หรือกินนมอย่างเดียวจะยังได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนอยู่ ส่วนการกิน มังสวิรัติ แบบเคร่งครัดมีความเสี่ยงในการขาด กรดอะมิโนจำเป็น บางตัว เนื่องจากโปรตีนจากพืชจะมีความบกพร่องใน กรดอะมิโนจำเป็น บางชนิด เช่น ข้าวและงา มีกรดอะมิโนไลซีนต่ำ แต่มีกรดอะมิโนเมไทโอนีนสูง ส่วนถั่วเมล็ดแห้ง มีกรดอะมิโนเมไทโอนีนต่ำ แต่มีกรดอะมิโนไลซีนสูง

ดังนั้น การกิน มังสวิรัติ แบบเคร่งครัดจึงจำเป็นต้องเลือกกินอาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชและถั่ว เช่น ข้าว ถั่ว และ งาทุกมื้อ เพื่อแก้ปัญหาการขาด กรดอะมิโนจำเป็น คำถามต่อมาที่พบบ่อยก็คือ แล้วต้องกินปริมาณเท่าไหร่จึงจะทดแทนเนื้อสัตว์ได้ จากธงโภชนาการแนะนำให้คนไทยกินอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์วันละ 6-12 ช้อนกินข้าว ซึ่งเนื้อสัตว์ 2 ช้อนกินข้าว เทียบเท่ากับเต้าหู้ขาวอ่อน 2/3 หลอด หรือเต้าหู้แข็ง ½ แผ่น หมายความว่า ใน 1 วัน ถ้ากินเต้าหู้ขาวอ่อน 2-4 หลอด หรือเต้าหู้แข็ง 1 ½-3 แผ่น ก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้ว

นอกจากเรื่องของการขาดโปรตีนแล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีก 3 ตัวที่ชาว มังสวิรัติ ต้องเพิ่มความระมัดระวัง ก็คือ แคลเซียม เหล็ก และ วิตามินบี12 แหล่งของอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม รวมไปถึง นมถั่วเหลือง ผักใบเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี่ ชะพลู ย่านาง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง เต้าหู้ และ งา ส่วนอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ถั่วอบแห้ง ผักโขม คะน้า น้ำลูกพรุน ดอกโสน ใบขี้เหล็ก มันเทศ งาดำ ลูกเดือย ถึงแม้พืชผักเหล่านี้จะมีปริมาณธาตุเหล็กสูงแต่ร่างกายมีความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้น้อย ต้องอาศัยกรดเกลือในกระเพาะอาหารเพื่อดึงธาตุเหล็กออกมาจากอาหารก่อน ร่างกายจึงจะดูดซึมไปใช้ได้ ดังนั้นเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง มะนาว มะเขือเทศ ในส่วนของ วิตามินบี12 นั้นค่อนข้างเป็นปัญหาใหญ่สำหรับชาวมังสวิรัติ ทั้งหลาย เนื่องจากพืช ผัก ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้งมี วิตามินบี12 อยู่น้อยมาก แต่สามารถพบ วิตามินบี12 ได้ในอาหารที่ได้จากการหมัก เช่น ถั่วหมัก ดังนั้นชาวมังสวิรัติจึงควรบริโภคซีอิ้ว เต้าเจี้ยว และถั่วเน่า เป็นประจำเพื่อป้องกันการขาด วิตามินบี12

นอกจากเรื่องของการขาดโปรตีนแล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีก 3 ตัวที่ชาวมังสวิรัติต้องเพิ่มความระมัดระวัง ก็คือ แคลเซียม เหล็ก และ วิตามินบี12 แหล่งของอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม รวมไปถึง นมถั่วเหลือง ผักใบเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี่ ชะพลู ย่านาง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง เต้าหู้ และ งา ส่วนอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ถั่วอบแห้ง ผักโขม คะน้า น้ำลูกพรุน ดอกโสน ใบขี้เหล็ก มันเทศ งาดำ ลูกเดือย ถึงแม้พืชผักเหล่านี้จะมีปริมาณธาตุเหล็กสูงแต่ร่างกายมีความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้น้อย ต้องอาศัยกรดเกลือในกระเพาะอาหารเพื่อดึงธาตุเหล็กออกมาจากอาหารก่อน ร่างกายจึงจะดูดซึมไปใช้ได้ ดังนั้นเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง มะนาว มะเขือเทศ ในส่วนของ วิตามินบี12 นั้นค่อนข้างเป็นปัญหาใหญ่สำหรับชาวมังสวิรัติทั้งหลาย เนื่องจากพืช ผัก ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้งมี วิตามินบี12 อยู่น้อยมาก แต่สามารถพบ วิตามินบี12 ได้ในอาหารที่ได้จากการหมัก เช่น ถั่วหมัก ดังนั้นชาวมังสวิรัติจึงควรบริโภคซีอิ้ว เต้าเจี้ยว และถั่วเน่า เป็นประจำเพื่อป้องกันการขาด วิตามินบี12

ที่มา : ความรู้เกี่ยวกับการใช้ยาและอาหารเสริม