คนผอมจะวิ่งเพื่อบริหารปอดหัวใจอย่างไร ให้น้ำหนักลดน้อยที่สุดครับ

ผมเป็นคนลักษณผอมสูง (173 cm. 64 kg.)
ปัจจุบันเล่นเวท เพื่อให้รูปร่างดูดีขึ้น 1 ปีที่ผ่านมา น้ำหนักเปลี่ยนจาก 55 -> 64 kg.

ตอนนี้อยากจะวิ่ง หรือปั่นจักรยานเพื่อบริหารปอดหัวใจ แต่มีคนบอกว่าจะเยอะเกินไปร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เลยอยากทราบครับว่าผมควรจะออกกำลังในลักษณะไหนครับ เช่น
-วิ่งช้า แต่นาน (>30 min)
-วิ่งเร็วสุดผีเท้า แต่ใช้เวลาไม่นาน (15-20 min)

ขอบคุณสำหรับทุกคำแนะนำครับ