ขอคำแนะนำเรื่องการทานอาหาร/ดูแลสุขภาพ สำหรับการอดนอนในระยะยาวหน่อยครับ ...

สวัสดีครับทุกท่าน พอดีมีเรื่องอยากปรึกษาเล็กน้อยครับ

คือช่วงนี้(ถึงต้นปีหน้า) ผมกำลังอยู่ในช่วงทำวิทยานิพนธ์ครับ
คิดว่าอาจจะต้องทำงานจนต้องนอนดึก และต้องตื่นเช้าไปเรียนเป็นประจำ
โดยส่วนตัวแล้วเป็นคนสูบบุหรี่ครับ (ไม่ดีครับ - -) และทานแอลกอฮอลล์บ้าง (ไม่บ่อยครับ)
และก็ไม่ทานกาแฟ ...

เลยอยากทราบว่าพอจะมีคำแนะนำในด้านอาหาร หรือการดูแลสุขภาพ (ยกเว้นเรื่องบุหรี่ละกันนะครับ - -)
หรือพอจะมีอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดใดที่พอจะช่วยให้นอนดึกได้สักหน่อย โดยไม่ต้องทานกาแฟบ้างไหมครับ
หรือพวกอาหารในแต่ละมื้อ ควรทานอะไร อย่างไร ช่วงไหนบ้างอ่ะครับ
คือพอดีหาในเน็ตแล้วส่วนใหญ่เป็นสำหรับสาวๆเสียมากกว่า (- -)

ยังไงก็ขอขอบคุณล่วงหน้ามากๆนะครับ