ควรปรับเปลี่ยนตารางซ้อมวิ่งอย่างไรดีคะ?

เพิ่งหัดวิ่งได้ไม่นานระยะทางรวมแค่ 200 km เคยวิ่งยาว 13 km 1 ครั้ง และไม่เคยลงแข่ง
เมื่อเดือนที่แล้วได้เริ่มซ้อมเพื่อลงแข่งในงานประจำปีของที่นี่ระยะทาง 17km งานจัดต้นเดือนตุลาคม

สองอาทิตย์ที่แล้วเพื่อนในเฟซบุ๊คได้ชวนให้ฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งฟูลมาราธอนปลายเดือนตุลาคม
และได้ส่งแผนสำหรับฝึกซ้อมมาให้ ดิฉันได้ลองซ้อมดูแล้วก็พอทำได้แต่เหนื่อยค่ะ
เพราะงานที่ทำก็ต้องเดินเยอะมากในแต่ละวัน อีกอย่างดิฉันไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายอย่างอื่นเลย
เพราะถ้าซ้อมวิ่งกับทำงานดิฉันก็หมดแรงแล้ว แต่ดิฉันยังอยากไปเวท ไปเข้าคลาสออกกำลังอย่างอื่นบ้าง

ดิฉันควรปรับเปลี่ยนแผนอย่างไรดี ที่จะยังซ้อมวิ่งได้มากพอที่จะลงแข่งและยังมีเวลาให้ได้เวทบ้าง

แผนตามนี้ค่ะ SET A NEW PR WITH COACH MAGNESS

http://www.nike.com/runningfeatures/facebook/facebook_web/eventprogram/pdf/en_US/marathon_pr.pdf