อยากให้มีกล้ามทำยังไง

อยากให้มีกล้าม แขน,หน้าอก,ไหล่,ซิกแพก แค่นี้ก็พอ ต้องเล่นท่าไหน

แบบส่วนสูง 168 เอง น้ำหนัก 51 เล่นแล้วจะดูแบบตัน ๆ ไหม ????

และต้องทานอาหารอะไรเสริมไปไหมถึงจะร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น