10 weeks to a half marathon ( โปรแกรมเทรนสำหรับ ฮาล์ฟ มาราธอน)

กระทู้สนทนา
เอาโปรแกรมเทรนสำหรับวิ่ง half marathon มาฝากเพื่อน ๆ ค่ะ เผื่อว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่กำลังคิดจะลองวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนดูค่ะ อันนี้เป็นโปรแกรมที่เราใช้เทรนตอนที่ไปวิ่งรายการ Baltimore Half marathon (เป็นรายการวิ่งอันแรกที่เคยไปวิ่งมาในชีวิตเลยค่ะ) เมื่อเดือนตุลาคม 2012 ซึ่งก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมนี้ เราเพิ่งเริ่มวิ่งได้ประมาณเดือนหนึ่ง (ก่อนหน้านั้นเราเป็นคนที่ไม่เคยวิ่งได้เกิน 5 นาทีเลยค่ะ) วิ่งไกลสุดที่ประมาณ 4 ไมล์ pace ของเราอยู่ที่ 10-10.30 นาทีต่อไมล์

หลังจากเราเริ่มวิ่งได้ประมาณเดือนหนึ่ง แล้วคิดไปคิดมา เราอยากจะลองวิ่ง half marathon ดู แล้วในนิตยสาร Women's health ที่เรารับเป็นประจำฉบับนี้เขียนเรื่องเกี่ยวกับโปรแกรมเทรน half marathonใน 10 สัปดาห์ ตัวโปรแกรมนี้เป็นของ Kim Maxwell, a USA track and field coach and personal trainer in Minneapolis- St Paul. ตอนที่เราเห็นโปรแกรมนี้ครั้งแรก เราชอบตรงที่เราต้องวิ่งแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ สลับกับ Cross Training (จะใช้ตัวย่อ CT เราจะอธิบายต่อไปว่ามันหมายถึงอะไร) สามวัน แล้วก็มีวันพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน

หากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งมือใหม่ ไม่สามารถวิ่งได้ตลอดระยะทางที่กำหนดไว้ ไม่ต้องกลัวนะคะ สามารถใช้เดินสลับกับการวิ่งไปได้ (ตัวอย่างเช่น วิ่ง 3-4นาที เดิน 30-60 วินาที) อย่างไรก็ตาม เราขอแนะนำว่าเพื่อน ๆ ควรที่จะสามารถวิ่งติดต่อกันได้ไม่ต่ำกว่า 30 นาทีนะคะ ไม่ต้องเป็นห่วงเรื่องความเร็วค่ะ ขอแค่ให้วิ่งติดต่อกันได้ 30 นาทีก็พอ หากเพื่อน ๆ ลองใช้โปรแกรมนี้ดูแล้ว รู้สึกว่าเหนื่อยมาก ไม่ต้องกลัวที่จะเพิ่มวันพักผ่อน หรือเพิ่มวัน CT ในสัปดาห์นั้น ๆ เข้าไป แต่โดยส่วนตัวเราแล้ว เราว่าวันที่เราวิ่ง Long run (ตามตารางจะเป็นวันเสาร์) เพื่อน ๆ ไม่ควรที่จะข้ามอย่างเด็ดขาดค่ะ มันเป็นการวิ่งที่สำคัญมาก เพราะมันจะช่วยเสริมสร้างความอดทน ความแข็งแกร่ง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อที่สามารถวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นค่ะ
แสดงความคิดเห็น
Preview
อ่านกระทู้อื่นที่พูดคุยเกี่ยวกับ  วิ่งเพื่อสุขภาพ
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่