รบกวนผู้รู้ช่วยแนะนำและวางแผนให้ผมหน่อยครับ

ช่วย วางโปรแกรมให้ผมหน่อย เครื่องออกกำลังมีตามในรูปครับ มีสระว่างน้ำ มีสระน้ำอุ่น มีซาวหน้า มีสตรีม ครับ
ลงฟิตเนสไว้ที่โรงแรมครับ ปูๆปลาๆ มาเดือนกว่าๆ จะเอาจริงแล้ว วันนี้วันที่ 1 ด้วย ฤกธิ์ดี ฮิๆ
จะเล่นเวท+ลดน้ำหนัก
เคยไปอ่านๆกระทู้เก่าๆแต่ก็ยังนำมาใช้กับตัวเองไม่ได้+กับสันสนวิธีเล่น
ต้องการ มีกล้าม นิดๆ แต่ไม่เยอะจนเกินไป
1 ผมควรเล่นอย่างไร เล่นแล้วจะได้ส่วนไหน แล้วช่วยอะไร
2 ผมควรเล่นเวทยังไง
    วันเว้นวันหรือทุกวันได้
    ถ้าวันเว้นวัน วันที่ว่างควรทำอะไร
    วันที่เล่นเวทเล่นเวทอย่างเดียว ผมควรเล่นอย่างอื่นด้วยจะดีไหม

ปกติ เล่นเวทวันเว้นวัน วันที่เว้นก็จะวิ่ง  300-400 cl แต่ไม่รู้ว่าตัวเองเล่นถูกวิธีไหม
แนะนำหน่อยผมหน่อยนะครับ ขอบคุณมากๆครับ  _/\_ : )