สวัสดีค่ะ...ครั้งที่ 2 แล้ว ที่อุ๊บอิ๊บได้มีโอกาสเข้ามาเขียนเล่าประสบการณ์เรื่องวิ่งให้ทุกคนได้อ่านกันในพันทิป

ครั้งแรกที่เขียนไว้คือ “ฉันเป็นผู้หญิงที่วิ่ง 112.5 Km” ตามลิงค์นี้นะคะ
http://pantip.com/topic/32221236


แต่สำหรับคราวนี้ อิ๊บจะเล่าถึงประสบการณ์การวิ่งไปจังหวัดอยุธยาเมื่อวันศุกร์(29 สค.)ที่ผ่านมา^^
แม้ระยะทางที่วิ่งไปถึงอยุธยานี้จะเพียง 65 KM  ซึ่งต่างจากเรื่องแรกที่เขียนเกือบครึ่ง  แต่การวิ่งทั้งสองครั้งนี้มีข้อแตกต่างกันค่ะ

-วิ่ง 112.5 Km เป็นงานวิ่งที่ชื่อว่า Ocean to Ocean เป็นงานวิ่งจาก จ.ระนองไปชุมพร  
งานนี้ทางเจ้าของงานบังคับให้ต้องมีรถที่คอย Service น้ำ+เกลือแร่+อาหาร+ยา+ฯลฯ  แก่นักกีฬาเพื่อความสะดวกและปลอดภัย  
ดังนั้นอิ๊บจะไม่ต้องพกอะไรติดตัวไปมาก เพียงแต่ต้องต่อสู้กับเส้นทางที่เป็นเนินอันโหดร้ายให้ได้บวกกับระยะที่มากมายเท่านั้น

-วิ่งไปอยุธยา...อันนี้ว่างจัดค่ะ  5555 ไปวิ่งเองซะเลย ^^ สรรหาความทรมานให้ตัวเองซะงั้น  
ดังนั้นการวิ่งครั้งนึ้จึงไม่มีรถที่จะคอย Service  **ทุกอย่างเราจะต้อง”แบก”ไปเองตลอดเส้นทาง  
แถมวิ่งตอนกลางวันอีกต่างหาก... คงไม่ต้องบรรยายถึงความร้อนแดดบ้านเราช่วงนี้กันนะคะ   T^T

***เอาล่ะค่ะ ..ใครสนใจอยากลองเข้าใจการวิ่งอัลตร้า ( ระยะเกินมาราธอน  ) ลองสละเวลาอ่านดูนะคะ  บางทีคุณอาจจะอยากลองวิ่งแบบนี้ดูบ้างก็ได้นะ ^^

( ตามเดิมนะคะ  ขออนุญาตเรียกแทนตัวเองว่า “ออ” ( อุ๊บอิ๊บ ) นะคะ เพื่อสะดวกในการพิมพ์ค่ะ  ^^ )



## เตรียมตัว ##
ออ วิ่งอัลตร้ามาหลายครั้งพอสมควรค่ะ  เลยพอจะเรียนรู้มาได้บ้างว่า ควรเตรียมตัวอย่างไรบ้างก่อนจะวิ่งจริง ( ความรู้ส่วนมาก ออ ได้มาจากโค้ชคนเก่งของ ออ และปัญหาที่ ออ ได้พบเองบ้างขณะวิ่ง )

*เรื่องการซ้อมก็ทั่วไปค่ะ...ซ้อมวิ่งระยะยาว 20-30 K ให้ชิน  ต่อๆกันไปเรื่อยๆได้ทุกวัน  ( แต่ ออ ก็ทำไม่ได้ทุกวันนะ  ก็เลยวิ่งอัลตร้าไม่ดีเท่าไหร่ แหะๆ ) อ้อ!! ไม่ใช่เพียงแค่การเทรนร่างกายนะคะ  ต้องพยายามเทรนใจตัวเองไม่ให้เบื่อได้ด้วย ^^

*ส่วนเรื่องอาหาร...อันนี้ถนัด 5555  ทุกที ออ จะชอบพก Energy gel ( ยี่ห้อ GU  , Power Gel  etc ) ติดตัวไปด้วย และจะทานทุกๆ 6-7 Km   Gel พวกนี้จะทำเป็นซองๆค่ะ ( อันนี้นักกีฬาวิ่ง , ปั่น จะรู้จักกันดี เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ได้ทันทีของพวกเราเลย )  แต่จากประสบการณ์  เวลาทานเจลเยอะๆ  ออ จะบวม ( 5555 )  เป็นเพราะเจลจะมีเกลือแร่อยู่  และเกลือนี่แหละ เป็นสาเหตุทำให้ร่างกายกักน้ำ  วิ่งไปได้สักพัก หน้าจะอูมๆ  ( ปกติก็อูมจะแย่แล้ว 555 )  มือ ออ จะบวมเลย ... เข้าเส้นชัยมา หมดสภาพค่ะ เหมือนขึ้นอืดมาจากไหน T^T    หลังๆมาเลยลองเปลี่ยนเป็นทำแซนวิชพกติดตัวไป  เป็นพวก แฮมชีส...พริกเผาหมูหยอง...ล่าสุดที่ไปอยุธยา  ออ พกหมูปิ้งข้าวเหนียวไปกินระหว่างทางเลยค่ะ 5555



การเตรียมแซนวิชของ ออ เอง ^^


*อุปกรณ์  เป้น้ำ (เป้บรรจุน้ำสะพายหลัง มีสายยางต่อมาด้านหน้าเพื่อให้เราดูดน้ำได้ขณะวิ่ง )  
ไฟฉายคาดหัว ( ออ ออกแต่เช้ามืดค่ะ มีไฟฉายไว้ส่องทางป้องกันอันตราย )
หมวก  แว่นตา และขนมหวานๆนิดหน่อยเพื่อเพิ่มน้ำตาลขณะวิ่ง
สาระพัดยา ...ยาดม  พลาสเตอร์  แอลกอฮอลแผ่น  ยาพารา
เราไม่พกเสื้อผ้าไปเปลี่ยนค่ะ  กะว่าจะไปหาซื้อที่นั่น ^^

***การวิ่งอัลตร้า  เราต้องพกทุกอย่างใส่ในเป้ไปด้วย  ดังนั้นอะไรที่ไม่จำเป็น เราจะพยายามตัดออกเพราะยิ่งมีมากเท่าไหร่ เราจะยิ่ง “หนัก”นะคะ

  ## วิ่งกันๆ ##

ก่อนจะเล่าเรื่องวิ่ง  ออ  ขอพูดถึงพี่ที่วิ่งไปด้วยกันกับ ออ หน่อยนะคะ
พี่รอน เป็นยอดมนุษย์ยิ่งกว่า ออ อีกค่ะ 5555
พี่วิ่งระยะอัลตร้ามานาน  และวิ่งถนนรอบกรุงเทพเป็นชีวิตจิตใจตั้งแต่ปี 2011 แล้ว
ก่อนที่ ออ จะมาวิ่งอัลตร้า  ออ ยังเป็นนักวิ่งกิ๊กก๊อก 10 โล 20 โลอยู่เลยค่ะ ^^  
พี่รอนเป็นพี่ที่มาเปลี่ยนให้ ออ ชอบการวิ่งอัลตร้า พี่จะคอยสอนและให้คำแนะนำที่ดีๆกับ ออ เสมอ  
เรียกว่าเป็นซุปเปอร์โค้ชของ ออ เลยก็ว่าได้ค่ะ

เราผ่านการวิ่ง 112.5 K มาด้วยกัน
และเวลา ออ จะวิ่งซ้อมหรือวิ่งเล่นในกรุงเทพ พี่รอนจะวิ่งเป็นเพื่อน ออ ค่ะ  
พี่จะเป็นคนหาเส้นทางวิ่งสวยๆ ทำให้การวิ่งไม่น่าเบื่อ  ให้โบนัสด้วยการหยุดถ่ายรูป และวิ่งไปสอนเทคนิคการวิ่งไป  
พี่สอนไปแบบให้ ออ ค่อยๆซึมซับไปเรื่อยๆ ไม่มีแบบแผนอะไรตายตัว ... วิ่งไปคุยไปเพลินๆ บางทีก็เกิน 40 กิโลนะคะ ^^

ภาพจากงานวิ่ง 112.5 K ค่ะ


ตัวอย่างเส้นทาง City Run ที่พี่รอนเป็นคนวางแผนเส้นทางให้ ออ วิ่ง
สนุกมากๆเลยค่ะ



ป่ะ...เล่าเรื่องวิ่งไปอยุธยาดีกว่า

เช้าเวลา 4:00 พี่รอนวิ่งมารับ ออ ที่หน้าบ้าน พร้อมออกเดินทางไปอยุธยากันค่ะ  
พี่มาถึงเราก็ทำการเซตอุปกรณ์  ยืดเส้นก่อนวิ่ง ก่อนออกตัววิ่งจริงๆประมาณ 4:30  
... ตอนนั้นฝนตกปรอยๆด้วยค่ะ  แต่ ออ ชอบนะ เย็นดี ^^ การวิ่งกับสายฝน ไม่เป็นปัญหากับพวกเราเลย


การวิ่งครั้งนี้ทุกอย่างได้รับการวางแผนอย่างดีจากซุปเปอร์โค้ชรอนมาแล้วค่ะ
พี่รอนมีประสบการณ์ในการวิ่งสูงมาก  พี่เก่งเรื่องวางแผน และชอบวางแผนการวิ่งยาวเอามากๆ  ออ ชอบฟังแผนที่พี่วางไว้ บางเรื่องก็เป็นเรื่องที่ ออ นึกไม่ถึง   พี่บอกว่า พี่ผ่านอะไรมามาก กว่าพี่จะรู้ พี่ลองผิดลองถูกมาเยอะ
ออ โชคดีที่แทบจะไม่ต้องลองผิดลองถูกเลย เพราะสิ่งที่พี่คอยบอก ออ เป็นสิ่งที่พี่เลือกมาให้ดีที่สุดแล้ว


และสิ่งสำคัญที่พี่รอนจะบอก ออ เสมอคือ
การเป็นนักอัลตร้าที่แท้จริง  คือ การที่เราต้องดูแลตัวเองได้ด้วยตัวของเราเองตลอดเส้นทาง  พกอุปกรณ์ทุกอย่างเอง แก้ไขปัญหาได้ด้วยตัวเอง  ไม่มีนักวิ่งอัลตร้าที่ไหนในโลกต้องมีคนคอยsupport  ดังนั้นเราต้องพร้อม  วางแผน และรอบคอบให้มากที่สุด

พี่เลือกเวลาออก Start .. พี่กำหนด Pace ( ระยะเวลาที่ใช้วิ่ง ต่อระยะทาง 1 Km )  ...  พี่ตั้งเป้าหมายว่าเราควรใช้เวลากันเท่าไหร่ ... และจิปาถะอีกมากมายที่จะเป็นการดูแลกันไปเรื่อยๆให้ถึงที่หมายอย่างปลอดภัย



พี่รอนบอกว่า "คราวนี้เราไม่ได้วิ่งกันเล่นๆนะ...พี่ไม่ได้พา ออ ออกมาวิ่งเล่นเพื่อความสนุกเพียงอย่างเดียว  เธอต้องได้เรียนรู้อะไรจากการวิ่งด้วย"
... ทุกทีที่เราซ้อมวิ่งกันตามที่ต่างๆในกรุงเทพ บางทีเราก็วิ่งเล่นกันจนทำให้เวลาวิ่งเสีย  หยุดเดิน  ถ่ายรูปกันเพลิน  แต่คราวนี้พี่ตั้งใจจะให้ ออ ทดลองการวิ่งในอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งเป็นที่นิยมอยู่ไม่น้อยในหมู่นักกีฬา  นั่นคือ Run Walk Run ของ eff galloway

Run Walk Runเป็นการวิ่งสลับเดินค่ะ ... อาจจะวิ่ง 10 นาที เดิน 1 นาที  หรือวิ่ง 9 นาที เดิน 1 นาทีก็แล้วแต่บุคคล
ใครสนใจเรื่อง Run Walk Runสามารถอ่านได้จาก link นี้นะคะ
http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/

พี่เคยทดสอบกับ ออ ที่สนามเทรลงานวิ่งที่หนองจอกกันมาแล้ว ...
ระหว่างเดินเร็วก้าวยาวๆในระยะ 7 Km  กับการ Jog ช้าๆ 7 Km  เวลาที่ใช้ต่างกันนิดเดียวเองค่ะ  
เราอาจเสียเวลาเสี้ยวนึงให้กับการเดิน แต่เราจะไม่เสียเวลาในจุดให้น้ำนานเท่ากับการที่เรา Jog นะคะ  
ดังนั้นเวลาเฉลี่ยจึงใกล้เคียงกันมากๆ
**การเดินระหว่างการวิ่ง ไม่ใช่เรื่องน่าเสียหายอะไร  เดินบ้างในระยะนึง (อย่าเดินเยอะแบบที่ออกแนวออกแนวอู้นะ)
จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นและวิ่งต่อได้ดีขึ้น  เราเสียเวลาไปไม่มากหรอกค่ะ แต่เราเฟรชกว่าเราวิ่งต่อเนื่องยาวๆอีกนะ

สำหรับการไปอยุธยาคราวนี้  พี่รอนเลือก “วิ่ง 9 นาที เดิน 1 นาที” ไปตลอดเส้นทางจนถึงอยุธยา

โอ้วววว....ออ จะทำได้มั้ยอ่ะ T^T ปกติวิ่งๆเล่นๆ คราวนี้มีจริงจังซะด้วย


แผนที่ 2 ของพี่ก็คือ  เราจะไปแบบ Green

เราจะไม่ใช้รถ  เดินทางออกจากบ้านด้วยสองเท้า จนถึงอยุธยา ... และไปสถานีรถไฟ นั่งรถไฟกลับมากรุงเทพ  ลงสถานีที่ใกล้บ้านแล้วเดินเข้าบ้านเลย ... โชคดีที่บ้าน ออ ตรงกับสถานีบางซื่อ ส่วนพี่รอนนั่ง MRT และ BTS ต่อจนถึงบ้านเลยค่ะ

หลังจากที่เรามีแผนในการวิ่งแล้ว  หน้าที่ของเราก็คือการทำตามแผน  ... ก็แค่นั้น

จาก กม.ที่ 1 -19 เป็นเส้นทางเลียบคลองประปา จากหน้าบ้าน ออ ไปจนสุดเส้นทางเลยค่ะ  จากแรกๆเป็นทางวิ่งดีๆ วิ่งจากหน้าโลตัสประชาชื่น เรื่อยไปถึงแยกประชานุกูล ไล่ไปแยกเดอะมอล์งามวงศ์วาน ไปถึงเมืองทองธานี  เส้นทางก็เปลี่ยนไปเรื่อยๆ จนเราสองคนเริ่มรู้สึกว่าเราออกมาชานเมืองมากแล้ว   ( เส้นทางนี้นักปั่นที่ปั่นไปอยุธยาคงทราบดี ^^ )  



ยิ่งวิ่งไปเท่าไหร่  ยิ่งมีต้นไม้มากขึ้นเท่านั้น  และมีอีกอย่างที่มากขึ้นตามมาด้วยคือคุณสุนัขค่ะ  เห่ากันสนุกสนาน  วิ่งไปทำใจดีสู้หมาไป 5555  เทคนิคการไล่หมามีมากมายค่ะ  ทั้งกรี๊ดใส่  วิ่งเข้าใส่  ฉีดน้ำ และทำหน้าตาใจดี 555 ได้ผลนะคะ ต้องดูว่าแต่ละตัวเข้ามาหาเราในลักษณะไหน ^^
ออ หยุดที่ กม. 20 แวะเติมน้ำในเป้น้ำ ซึ่งดูดจะหมดแล้ว แล้ววิ่งกันต่อไปเรื่อยๆด้วยสูตร วิ่ง 9 นาที เดิน 1 นาที ...  ( อ้อ ... นาฬิกาที่เราใช้ จะส่งเสียงเตือนทุก 9 นาที และ 1 นาทีถัดมาค่ะ  ทำให้เรารู้ว่าเราจะเริ่มวิ่งแล้วนะ ... เราจะได้หยุดเดินแล้วนะ ^^ )

วิ่งสูตรนี้ดีนะคะ  ... วิ่ง 9 นาที เราวิ่งไม่ช้าและไม่เร็วมาก เพราะการวิ่งอัลตร้า คือการวิ่งเพื่อรักษาให้ร่างกายสามารถวิ่งไปได้ต่อเรื่อยๆในอีกหลายกิโลข้างหน้าโดยไม่หมดแรงไปเสียก่อน  แล้วตามด้วยเดิน 1 นาที  ... การเดินนี้ไม่ใช่การเดินแบบอ้อยอิ่งนะคะ  เราจะก้าวยาวๆ ดื่มน้ำ ยืดๆนิดๆหน่อยๆ พอเป็นพิธี  ก่อนจะไปตั้งหน้าตั้งตาวิ่งกันต่อ

พอวิ่งมาได้ถึงกม.ที่ 23-24  ก็ถึงเวลาที่เราต้องทานอาหารเช้ากันแล้วค่ะ ... พี่รอนถามว่าจะหยุดทานที่ร้านอาหารหรือจะเดินทาน  
แต่เพื่อไม่ให้เสียเวลา  ออ เลือกเดินทานไปเรื่อยๆดีกว่า... เราเอาแซนวิชแฮมชีสฝีมือ ออ ที่แพคมาเอง เดินทานกันไป ก่อนจะกลับเข้าสู่โหมด วิ่ง 9 เดิน 1 กันต่อ



** พี่บอกว่าการทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญกับการวิ่งอัลตร้าค่ะ  อย่าปล่อยให้ร่างกาย”หมด” ก่อนแล้วค่อยทาน  เพราะร่างกายเราจะไม่ฟื้นแล้ว  ดังนั้นอย่ารอให้หมด  ทานไปเลย ยังไงเราก็ได้ใช้เป็นพลังงานอยู่แล้ว

เมื่อทานกันอิ่มพอประมาณ  เราก็ตั้งหน้าตั้งตาวิ่งกันต่อ  
คราวนี้เห็นถนนแล้วจะเป็นลม...ถนนกำลังก่อสร้างค่ะ รถบรรทุกวิ่งไปมา ฝุ่นตลบเลย  หัวขาว หน้าขาวกันหมด  
พอผ่านเส้นนั้นมาได้(ซึ่งยาวพอสมควร)ดีใจสุดๆค่ะ  

เราตั้งใจไว้ว่าหลังจากมื้อแรก เราจะวิ่งกันอีก 10 Km เพื่อทานมื้อที่ 2  นั่นก็คือ ที่ระยะ 35 Km
คราวนี้เป็นทีของ ข้าวเหนียวหมูปิ้งที่ ออ เตรียมมาอีกนั่นแหละ ^^ ออ เอามา 2 ชุดค่ะ 1ชุดมีหมูปิ้ง 5 ไม้ข้าวเหนียว 1 ห่อ  ให้พี่ชุดนึง ออ ชุดนึงขอบอกเลยว่ามันคือสวรรค์สุดๆ หมูปิ้งอะไรหนออร่อยได้ขนาดนี้ 5555 ..นี่มันอร่อยหรือว่าเราหิวกันแน่ TvT

เดินกินหมูปิ้งกับข้าวเหนียวบนไหล่ทาง  รถที่ขับผ่านมาเห็นเราสองคนคงแปลกใจไม่น้อย...แต่งตัวประหลาดๆเดินกินหมูปิ้งข้างถนน 5555  

พอกินอิ่ม ปัญหาต่อไปก็คือ...หนังท้องตึง หนังตาหย่อนค่ะ   ออ ตาจะปิด วิ่งไปง่วงไป  
“ ป๊า! ออ ง่วง”   (บางที ออ ก็เรียกพี่รอนว่า ป๊า ค่ะ เพราะเวลาพี่สอนพี่ชอบดุ ดุกว่าพ่อ ออ อีก555 )  
พี่บอกว่าพี่ก็ง่วง  แต่เราต้องอดทน มันจะเป็นแค่ช่วงเดียวเท่านั้น
( มีต่อนะคะ )