mission หลักประจำสัปดาห์ที่ 6 21- 27 ตุลาคม 2556
สวัสดีค่า สัปดาห์นี้คุณครูใหญ่ ครูโอ๋ไม่อยู่นะ ครูแอนกับครูแป้ง รับอาสามาช่วยตั้งกระทู้มิชชั่นหลัก กับ มิชชั่นเสริมสัปดาห์นี้กัน
มิชชั่นหลักสัปดาห์นี้คือ วิดพื้น/Push ups ค่ะ
ตอนแรกคุณครูว่าจะใส่ให้เป็นมิชชั่นหลักอาทิตย์แรกๆ แต่คิดว่า ผู้เข้าร่วมกิจกรรมบางท่าน อาจจะยังแข็งแรงไม่มาก/ถึกพอ แต่นี่ก็ล่วงมา 6 อาทิตย์+ ได้ทำ ไตรเซ็พดิพ กันก่อนหน้านี้ไปแล้ว ดังนั้น ถึงเวลาแล้วคะทุกคน เข้าแถวเรียงหน้ากระดานมาเลย
สำหรับบิกินเนอร์ คนที่ยังวิดพื้นแบบเต็มไม่ได้ มี 2 ช้อยส์ให้เลือกค่ะ คือทำแบบ
1. Incline push ups แบบนี้จะง่ายที่สุด เพราะมือทั้งสองเราถูกยกขึ้น โดยเอาวางไว้บนโต๊ะ/ขั้นบันได, steppers แบบในคลิป (ความสูง-ต่ำ แล้วแต่ fitness level ของแต่ละท่าน สูงมากก็ง่าย เตี้ยลงมาหน่อยก็จะยากขึ้น) แขน และ อกเราจะได้ไม่ต้องรับน้ำหนักเต็มๆ
2. แบบ Knee push ups จะยากขึ้นกว่าแบบที่ 1 แอนอธิบายไว้ที่คลิปนี้ค่ะ อยู่ที่นาทีที่ 2:00
สำหรับ Intermediate คนที่แข็งแรงขึ้นมาหน่อย สามารถทำวิดพื้นได้ ทำแบบเต็ม แอนอธิบายไว้นาทีที่ 1:10 นาทีค่ะ
ส่วนคนที่เป็น Advance สามารถทำ Decline Push ups เพิ่มอ็อพชั่นความยากให้โดย เอาเท้าทั้งสอง วางพาดกับโต๊ะ(เช่นกัน ความสูงของโต๊ะ ม้านั่งที่ใช้ แล้วแต่จะเลือกใช้ ยิ่งสูงยิ่งยาก)
เลือกท่าพุชอัพที่ตัวเองจะทำมา 1 ท่า ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง โดยที่พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ท อย่ากั๊กแรงตัวเองนา ถ้าแข็งแรงๆ ทำแบบเต็มไปเลยค่ะ จะเอาเท้าพาดก็ได้ ถ้าใครเกิดเหนื่อย เซ็ทท้ายๆ ทำแบบเต็มไม่ไหว เอาเข่าเข้าช่วย ทำให้เสร็จ
ส่งคลิปมาให้ดูนะคะ จะให้เช็คดูได้ว่า ออกแรงถูกมั้ย,ทำท่าถูกต้องหรือเปล่า สิ่งสำคัญที่จะดูก็คือ
1. ตำแหน่งการวางมือ อยู่ใต้หัวไหล่ และวางให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย กว้างเกิน จะไปโดนไหล่มากกว่าอก,ใกล้เกิน โดนไตรเซ็พมากกว่าอก
2. การจัดระเบียบร่างกาย ตัวให้ตรงดังแผ่นไม้ ขึ้น-ลง ร่างกายทำงานเป็นหน่วยเดียวกัน ไม่ดันอกขึ้นก่อน ก้นตามมาทีหลัง หรือ ก้นโด่งลงแต่อก
3. แขน เวลาย่อข้อศอกลง ควรจะทำมุม 45 องศากับลำตัว ไม่กางออกมากเกิน
ผู้หญิงทุกคน ควรเรียนรู้วิธีการทำดันพื้นที่ถูกต้อง และควรทำได้
เดี๋ยวมาลงมิชชั่นเสริมให้นะคะ ขอตัวไปทำหน้าที่แม่ครัว แม่บ้านก่อนค่ะ
กระทู้แจกโจทย์-ส่งการบ้าน mission ประจำสัปดาห์ที่ 6 21 - 27 ตุลาคม 2556
สวัสดีค่า สัปดาห์นี้คุณครูใหญ่ ครูโอ๋ไม่อยู่นะ ครูแอนกับครูแป้ง รับอาสามาช่วยตั้งกระทู้มิชชั่นหลัก กับ มิชชั่นเสริมสัปดาห์นี้กัน
ตอนแรกคุณครูว่าจะใส่ให้เป็นมิชชั่นหลักอาทิตย์แรกๆ แต่คิดว่า ผู้เข้าร่วมกิจกรรมบางท่าน อาจจะยังแข็งแรงไม่มาก/ถึกพอ แต่นี่ก็ล่วงมา 6 อาทิตย์+ ได้ทำ ไตรเซ็พดิพ กันก่อนหน้านี้ไปแล้ว ดังนั้น ถึงเวลาแล้วคะทุกคน เข้าแถวเรียงหน้ากระดานมาเลย
สำหรับบิกินเนอร์ คนที่ยังวิดพื้นแบบเต็มไม่ได้ มี 2 ช้อยส์ให้เลือกค่ะ คือทำแบบ
1. Incline push ups แบบนี้จะง่ายที่สุด เพราะมือทั้งสองเราถูกยกขึ้น โดยเอาวางไว้บนโต๊ะ/ขั้นบันได, steppers แบบในคลิป (ความสูง-ต่ำ แล้วแต่ fitness level ของแต่ละท่าน สูงมากก็ง่าย เตี้ยลงมาหน่อยก็จะยากขึ้น) แขน และ อกเราจะได้ไม่ต้องรับน้ำหนักเต็มๆ
2. แบบ Knee push ups จะยากขึ้นกว่าแบบที่ 1 แอนอธิบายไว้ที่คลิปนี้ค่ะ อยู่ที่นาทีที่ 2:00
สำหรับ Intermediate คนที่แข็งแรงขึ้นมาหน่อย สามารถทำวิดพื้นได้ ทำแบบเต็ม แอนอธิบายไว้นาทีที่ 1:10 นาทีค่ะ
ส่วนคนที่เป็น Advance สามารถทำ Decline Push ups เพิ่มอ็อพชั่นความยากให้โดย เอาเท้าทั้งสอง วางพาดกับโต๊ะ(เช่นกัน ความสูงของโต๊ะ ม้านั่งที่ใช้ แล้วแต่จะเลือกใช้ ยิ่งสูงยิ่งยาก)
ส่งคลิปมาให้ดูนะคะ จะให้เช็คดูได้ว่า ออกแรงถูกมั้ย,ทำท่าถูกต้องหรือเปล่า สิ่งสำคัญที่จะดูก็คือ
1. ตำแหน่งการวางมือ อยู่ใต้หัวไหล่ และวางให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย กว้างเกิน จะไปโดนไหล่มากกว่าอก,ใกล้เกิน โดนไตรเซ็พมากกว่าอก
2. การจัดระเบียบร่างกาย ตัวให้ตรงดังแผ่นไม้ ขึ้น-ลง ร่างกายทำงานเป็นหน่วยเดียวกัน ไม่ดันอกขึ้นก่อน ก้นตามมาทีหลัง หรือ ก้นโด่งลงแต่อก
3. แขน เวลาย่อข้อศอกลง ควรจะทำมุม 45 องศากับลำตัว ไม่กางออกมากเกิน
ผู้หญิงทุกคน ควรเรียนรู้วิธีการทำดันพื้นที่ถูกต้อง และควรทำได้
เดี๋ยวมาลงมิชชั่นเสริมให้นะคะ ขอตัวไปทำหน้าที่แม่ครัว แม่บ้านก่อนค่ะ