อาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือปวดหลังเรื้อรังจากการทำงานออฟฟิศเป็นปัญหายอดฮิตที่ผู้หญิงเราต้องเจอกันบ่อยมากๆ วันนี้เรามีวิธีดูแลและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมมาฝากกันค่ะ เพื่อให้ทุกคนสามารถกลับมาทำงานได้อย่างสดชื่นและไร้อาการปวดกวนใจ
ปรับเปลี่ยนท่านั่งและจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม
การนั่งทำงานผิดท่าเป็นเวลาหลายชั่วโมงคือสาเหตุหลักของอาการปวด ควรปรับระดับเก้าอี้ให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นพอดี หลังตรงชิดพิงเบาะ จอคอมพิวเตอร์ควรอินอยู่ในระดับสายตาพอดีโดยไม่ต้องก้มหรือเงยหน้า และควรวางคีย์บอร์ดในระดับที่ข้อศอกตั้งฉาก เพื่อลดแรงกดทับบริเวณกล้ามเนื้อคอและบ่า
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ
ไม่ควรก้มหน้าทำงานติดต่อกันนานเกินไป ควรลุกขึ้นเดินหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกหนึ่งถึงสองชั่วโมง เช่น การเอียงคอไปทางซ้ายและขวาเบาๆ การหมุนไหล่ หรือการยืดแขนไปข้างหน้า เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็งสะสมและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น
นวดบำบัดหรือประคบอุ่นเพื่อคลายความตึงเครียด
หากเริ่มรู้สึกปวดตึงบริเวณบ่าหรือไหล่ การใช้กระเป๋าน้ำร้อนประคบบริเวณที่ปวดประมาณสิบห้าถึงยี่สิบนาทีจะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดี หรืออาจเลือกใช้การนวดไทยเพื่อสุขภาพร่วมด้วย เพื่อช่วยลดจุดกดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
ออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หลัง และไหล่ให้มีความแข็งแรง พร้อมรับมือกับการทำงานในแต่ละวัน กิจกรรมที่เหมาะกับสาวๆ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือการว่ายน้ำ ซึ่งช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและปรับสรีระร่างกายให้สมดุลขึ้นได้อย่างยอดเยี่ยม
จัดการเวลาพักผ่อนและผ่อนคลายความเครียด
ความเครียดจากการทำงานส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งโดยไม่รู้ตัว เราจึงควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนจิตใจ ปรับสภาพแวดล้อมในห้องทำงานให้อากาศถ่ายเทสะดวก และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่
การบอกลาอาการออฟฟิศซินโดรมเริ่มต้นได้จากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำในทุกวัน เพียงแค่นำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ร่วมกับการใส่ใจสรีระของตัวเอง อาการปวดกวนใจก็จะค่อยๆ หายไป ทำให้เรากลับมาทำงานได้อย่างมีความสุขและมั่นใจในทุกวันค่ะ
วิธีดูแลและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม
ปรับเปลี่ยนท่านั่งและจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม
การนั่งทำงานผิดท่าเป็นเวลาหลายชั่วโมงคือสาเหตุหลักของอาการปวด ควรปรับระดับเก้าอี้ให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นพอดี หลังตรงชิดพิงเบาะ จอคอมพิวเตอร์ควรอินอยู่ในระดับสายตาพอดีโดยไม่ต้องก้มหรือเงยหน้า และควรวางคีย์บอร์ดในระดับที่ข้อศอกตั้งฉาก เพื่อลดแรงกดทับบริเวณกล้ามเนื้อคอและบ่า
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ
ไม่ควรก้มหน้าทำงานติดต่อกันนานเกินไป ควรลุกขึ้นเดินหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกหนึ่งถึงสองชั่วโมง เช่น การเอียงคอไปทางซ้ายและขวาเบาๆ การหมุนไหล่ หรือการยืดแขนไปข้างหน้า เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็งสะสมและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น
นวดบำบัดหรือประคบอุ่นเพื่อคลายความตึงเครียด
หากเริ่มรู้สึกปวดตึงบริเวณบ่าหรือไหล่ การใช้กระเป๋าน้ำร้อนประคบบริเวณที่ปวดประมาณสิบห้าถึงยี่สิบนาทีจะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดี หรืออาจเลือกใช้การนวดไทยเพื่อสุขภาพร่วมด้วย เพื่อช่วยลดจุดกดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
ออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หลัง และไหล่ให้มีความแข็งแรง พร้อมรับมือกับการทำงานในแต่ละวัน กิจกรรมที่เหมาะกับสาวๆ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือการว่ายน้ำ ซึ่งช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและปรับสรีระร่างกายให้สมดุลขึ้นได้อย่างยอดเยี่ยม
จัดการเวลาพักผ่อนและผ่อนคลายความเครียด
ความเครียดจากการทำงานส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งโดยไม่รู้ตัว เราจึงควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนจิตใจ ปรับสภาพแวดล้อมในห้องทำงานให้อากาศถ่ายเทสะดวก และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่
การบอกลาอาการออฟฟิศซินโดรมเริ่มต้นได้จากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำในทุกวัน เพียงแค่นำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ร่วมกับการใส่ใจสรีระของตัวเอง อาการปวดกวนใจก็จะค่อยๆ หายไป ทำให้เรากลับมาทำงานได้อย่างมีความสุขและมั่นใจในทุกวันค่ะ