เทศกาลกินเจ อิ่มบุญแบบไม่เพิ่มพุง เลือกกินอย่างไรให้สุขภาพดี?

⚠️ ทำไมกินอาหารเจแล้วน้ำหนักจึงเพิ่มขึ้นได้

ช่วงเทศกาลกินเจ หลายคนงดเนื้อสัตว์และหันมากินผักมากขึ้น จึงเข้าใจว่าอาหารทุกเมนูที่มีสัญลักษณ์เจ จะให้พลังงานต่ำและช่วยลดน้ำหนักได้โดยอัตโนมัติ แต่ในความเป็นจริง น้ำหนักจะเพิ่มหรือลดขึ้นอยู่กับสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับกับพลังงานที่ร่างกายใช้ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการงดเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว

เพราะอาหารเจบางเมนูมีแป้ง น้ำมัน น้ำตาล หรือกะทิเป็นส่วนประกอบค่อนข้างมาก เช่น หมี่ผัด เต้าหู้ทอด แกงกะทิ ขนมหวาน และอาหารเลียนแบบเนื้อสัตว์ หากกินบ่อยหรือในปริมาณมาก อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

👉 กินเจอย่างไรไม่ให้อ้วน

การจัดจานอาหารช่วยควบคุมทั้งปริมาณและชนิดของอาหารในแต่ละมื้อได้ง่ายขึ้น โดยแบ่งสัดส่วนดังนี้

• ผักประมาณครึ่งจาน เลือกผักหลากหลายสี และปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่ง ลวก หรือผัดน้ำมันน้อย

• โปรตีนจากพืชประมาณหนึ่งในสี่จาน เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว หรือถั่วลูกไก่

• ข้าวหรือแป้งประมาณหนึ่งในสี่จาน เน้นข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี หรือธัญพืชที่มีใยอาหารสูง

สัดส่วนดังกล่าวสามารถปรับตามอายุ กิจกรรมทางกาย ภาวะสุขภาพ และความต้องการพลังงานของแต่ละคนได้

แม้จะเลือกข้าวไม่ขัดสี เต้าหู้ ถั่ว หรือไขมันจากพืช แต่หากกินมากเกินไปก็อาจทำให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการได้ ควรตักอาหารในปริมาณพอเหมาะ กินช้า ๆ และสังเกตความอิ่มของร่างกาย รวมถึงหลีกเลี่ยงการเติมอาหารหรือกินของว่างต่อเนื่องโดยไม่รู้สึกหิว

เมื่องดเนื้อสัตว์ หลายคนอาจกินข้าว เส้น หรือผักเป็นหลัก จนได้รับโปรตีนไม่เพียงพอและรู้สึกหิวเร็วขึ้น จึงควรเพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชในแต่ละมื้อ เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ และถั่วลูกไก่ โดยเลือกสลับกันเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

ลูกชิ้นเจ ไส้กรอกเจ และอาหารเลียนแบบเนื้อสัตว์สามารถกินได้ในปริมาณพอเหมาะ แต่ผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจมีแป้ง น้ำมัน และโซเดียมสูง จึงควรอ่านฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบปริมาณโปรตีน ไขมัน น้ำตาล และโซเดียมก่อนเลือกซื้อ

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง แม้จะเป็นน้ำมันจากพืช หากรับประทานมากก็ทำให้พลังงานรวมสูงขึ้นได้ ควรลดเมนูทอด ผัดน้ำมันมาก และแกงกะทิ แล้วเลือกอาหารต้ม นึ่ง ลวก อบ หรือย่างแทน

ไม่จำเป็นต้องงดไขมันทั้งหมด แต่ควรใช้ในปริมาณเหมาะสม และเลือกไขมันไม่อิ่มตัวจากน้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นหลัก

ข้าวขาว เส้น ขนมปัง และแป้งขัดสีสามารถกินได้ แต่ควรควบคุมปริมาณและสลับกับข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี หรือธัญพืชที่มีใยอาหารสูง เพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้น

ชาเจ กาแฟเจ นมถั่วเหลือง น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มธัญพืชอาจมีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะชนิดบรรจุขวดหรือสูตรปรุงสำเร็จ ควรเลือกสูตรไม่เติมน้ำตาลและดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก

สำหรับผลไม้ ควรกินเป็นผลสดในปริมาณพอเหมาะ แทนน้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้ง หรือผลไม้แช่อิ่ม ซึ่งอาจทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

ผักดอง เต้าเจี้ยว ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และอาหารสำเร็จรูปบางชนิดมีโซเดียมสูง การกินเค็มไม่ได้ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นโดยตรง แต่อาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงชั่วคราว และเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงในระยะยาว

ควรชิมอาหารก่อนปรุง ใช้เครื่องปรุงแต่น้อย และอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณโซเดียมก่อนเลือกซื้อ

✅ กินเจอย่างไรให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน

การกินเจในช่วงเวลาสั้น ๆ และเลือกกินอาหารอย่างสมดุล มักไม่ทำให้ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงขาดสารอาหารทันที อย่างไรก็ตาม หากเลือกอาหารอยู่เพียงไม่กี่ชนิดหรืองดอาหารจากสัตว์ต่อเนื่อง อาจได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินดี สังกะสี ไอโอดีน และกรดไขมันโอเมก้า 3

จึงควรเลือกอาหารเจให้หลากหลายตามสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่น เต้าหู้ ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นแหล่งของโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี ผักใบเขียว เต้าหู้ ที่เสริมแคลเซียมช่วยเพิ่มแหล่งแคลเซียม ส่วนเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัตเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA ขณะที่ไอโอดีนสามารถได้รับจากเกลือเสริมไอโอดีนในปริมาณเหมาะสม โดยไม่เพิ่มปริมาณเกลือที่บริโภคโดยรวม

สำหรับวิตามินบี 12 ซึ่งพบตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์เป็นหลัก ผู้ที่งดอาหารจากสัตว์อย่างเคร่งครัดเป็นเวลานานควรเลือกรับประทานอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 หรือปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหาร เพื่อประเมินความจำเป็นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร