แตงโมกับมะละกอเป็นผลไม้ที่มีรสหวาน หลายคนจึงอาจสงสัยว่า โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวานหรือกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลือกกินชนิดไหนดี ? จริงๆแล้ว ความหวานไม่ได้เป็นตัวบอกโดยตรงว่าผลไม้ชนิดนั้นจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากแค่ไหน เพราะยังต้องดูทั้งปริมาณคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ขนาดของส่วนที่กิน และอาหารอื่นๆที่รับประทานร่วมกันด้วย



🧿แตงโม VS. มะละกอ แบบไหนมีน้ำตาลน้อยกว่า ?
• หากเปรียบเทียบในปริมาณประมาณ 1 ถ้วย แตงโม 155 กรัม
คาร์โบไฮเดรตประมาณ 11.7 กรัม น้ำตาลประมาณ 9.6 กรัม ใยอาหารประมาณ 0.6 กรัม มะละกอ 165 กรัม คาร์โบไฮเดรตประมาณ 18 กรัม น้ำตาลประมาณ 13 กรัม และใยอาหารประมาณ 3 กรัม จากตัวเลขดังกล่าว แตงโมมีคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่า ขณะที่มะละกอมีใยอาหารมากกว่า

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้ไม่ได้หมายความว่าแตงโมจะเหมาะกับทุกคนมากกว่ามะละกอ เพราะปริมาณที่กินจริง และการตอบสนองของร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน


🧿เหตุใดแตงโมหวาน แต่ค่า GL ไม่ได้สูงมาก ?
• แตงโมมีค่า Glycemic Index หรือ GI ค่อนข้างสูง โดยข้อมูลบางแหล่งรายงานอยู่ประมาณ 75 ขณะที่มะละกออยู่ประมาณ 60 แต่ GI ไม่ได้บอกผลของอาหารในปริมาณที่เรากินจริงทั้งหมด จึงมีอีกค่าหนึ่งคือ Glycemic Load หรือ GL ซึ่งนำทั้งค่า GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งหน่วยบริโภคมาพิจารณาร่วมกัน

แตงโมมีน้ำเป็นองค์ประกอบจำนวนมาก ทำให้แม้จะมี GI สูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคไม่มาก ค่า GL จึงอาจอยู่ในระดับต่ำ

🔘พูดง่ายๆคือ :
GI = อาหารนั้นมีแนวโน้มทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วแค่ไหน
GL = เมื่อกินอาหารนั้นในปริมาณจริง จะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน และมีผลต่อระดับน้ำตาลโดยรวมอย่างไร
ทั้ง GI และ GL ยังอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามความสุก ปริมาณที่รับประทาน และอาหารที่กินร่วมกัน


🧿คนเป็นเบาหวานกินแตงโมหรือมะละกอได้ไหม ?
• โดยทั่วไป ผู้ป่วยเบาหวานไม่จำเป็นต้องงดผลไม้ทั้งหมด ทั้งแตงโม และมะละกอสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ แต่ควรคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรต และปริมาณผลไม้ที่รับประทานในแต่ละมื้อ

สิ่งสำคัญคือ ไม่ควรกินในปริมาณมากเพียงเพราะคิดว่าเป็น “ผลไม้” เพราะคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ก็สามารถส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ หากเป็นเบาหวาน และมีการตรวจระดับน้ำตาลหลังอาหาร การติดตามตามคำแนะนำของแพทย์สามารถช่วยให้เห็นว่าร่างกายของตัวเองตอบสนองต่ออาหารแต่ละชนิดอย่างไร


🧿กินผลไม้อย่างไรให้เหมาะกับการควบคุมน้ำตาล ?
1. ใส่ใจปริมาณ
• ไม่ว่าจะเป็นแตงโม มะละกอหรือผลไม้ชนิดอื่น หากรับประทานในปริมาณมาก ก็ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเช่นกัน

2. เลือกผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้
• ผลไม้ทั้งผลยังมีใยอาหาร และต้องใช้เวลาในการรับประทานมากกว่า ขณะที่น้ำผลไม้สามารถดื่มคาร์โบไฮเดรตได้ง่าย และรวดเร็วกว่า

3. ดูภาพรวมของทั้งมื้อ
• การตอบสนองของระดับน้ำตาลไม่ได้ขึ้นอยู่กับผลไม้เพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นอยู่กับอาหารชนิดอื่น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด และปัจจัยเฉพาะบุคคล

4. หากเป็นเบาหวาน ควรติดตามระดับน้ำตาลตามคำแนะนำของแพทย์
• เพราะแต่ละคนมีการตอบสนองต่ออาหารแตกต่างกัน ผลไม้ชนิดเดียวกันจึงอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของแต่ละคนไม่เท่ากัน


🧿สรุปแล้ว แตงโมหรือมะละกอ แบบไหนดีกว่า ?
• ถ้าดูจากข้อมูลโภชนาการต่อประมาณ 1 ถ้วย :
☑️ แตงโมมีคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลน้อยกว่า แต่มีใยอาหารน้อยกว่า มะละกอมีคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลมากกว่า แต่มีใยอาหารมากกว่า
☑️ ส่วนค่า GI และ GL ก็ให้ข้อมูลคนละมุม และไม่ควรนำมาใช้เป็นตัวตัดสินเพียงอย่างเดียว ดังนั้น จึงไม่มีคำตอบว่า “แตงโมชนะ” หรือ “มะละกอชนะ” สำหรับทุกคน

สำหรับคนที่กำลังควบคุมระดับน้ำตาล สิ่งสำคัญกว่าคือ เลือกปริมาณให้เหมาะสม กินผลไม้ทั้งผล และพิจารณาคาร์โบไฮเดรตของอาหารทั้งมื้อ

สุดท้ายแล้ว ผลไม้ไม่จำเป็นต้องเป็นของต้องห้าม เพียงเพราะมีรสหวาน แต่ควรกินให้พอดี และเหมาะกับสุขภาพของแต่ละคนครับ

แหล่งข้อมูล :
1. Sanook
2. Glycemic index of common Malaysian fruits, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008
3. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
4. PubMed และข้อมูลโภชนาการจาก USDA FoodData Central

ภาพประกอบ : Pixabay