เวลาพูดถึงโรคเบาหวาน หลายคนมักจะพุ่งเป้าไปที่พฤติกรรมการกินของหวาน หรือเรื่องของกรรมพันธุ์เพียงอย่างเดียว ทว่ามีอีกหนึ่งตัวการสำคัญที่มักถูกมองข้ามไป นั่นคือพฤติกรรมการอดนอน หรือการพักผ่อนไม่เพียงพอค่ะ ในทางการแพทย์พบว่าการนอนหลับมีความเชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับระดับน้ำตาลในเลือด!

วันนี้บลูโซนจะพามาเจาะลึกว่า การอดนอนสะสมนั้นทำร้ายระบบเผาผลาญของเราได้อย่างไรบ้าง เพื่อให้เราเตรียมพร้อมรับมือและดูแลสุขภาพได้อย่างทันท่วงทีค่ะ


🧠 ร่างกายดื้ออินซูลิน สัญญาณเตือนอันตราย
เมื่อเราอดนอน ร่างกายจะเกิดความเครียดและหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากกว่าปกติ ภาวะนี้ส่งผลให้เซลล์ในร่างกายลดความไวต่ออินซูลินลง ซึ่งเรียกว่าภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) โดยปกติแล้วอินซูลินจะทำหน้าที่เปรียบเสมือนกุญแจที่คอยเปิดประตูให้เซลล์นำน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงาน เมื่อกุญแจทำงานได้แย่ลง น้ำตาลจึงตกค้างอยู่ในกระแสเลือดเป็นจำนวนมาก หากปล่อยไว้นานๆ ก็จะกลายเป็นจุดเริ่มต้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้เลยค่ะ

🍔 ฮอร์โมนปั่นป่วน กระตุ้นความหิวของหวาน
สังเกตไหมคะว่าวันไหนที่นอนน้อย เรามักจะหิวบ่อยและโหยหาแต่ของหวานๆ หรือแป้ง นั่นเป็นเพราะการอดนอนไปรบกวนสมดุลของฮอร์โมนความหิวและความอิ่มค่ะ ร่างกายจะลดการสร้างฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่คอยสั่งการว่าเราอิ่มแล้ว และไปเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่ทำหน้าที่กระตุ้นความหิวให้พุ่งสูงขึ้นแทน กลายเป็นวงจรที่ทำให้เรากินจุกจิก รับแคลอรีเกินความจำเป็น และทำให้น้ำหนักตัวพุ่งพรวด ซึ่งความอ้วนก็คืออีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงหลักที่เร่งให้เกิดเบาหวานค่ะ


💡 ทริคดูแลตัวเอง กู้ระบบเผาผลาญให้กลับมาสมดุล
เพื่อให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันดูนะคะ
1️⃣ จัดตารางการนอนให้มีคุณภาพ
ตั้งเป้าหมายในการนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนค่ะ พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายจดจำนาฬิกาชีวภาพของตัวเอง หากทำได้ต่อเนื่อง ระบบฮอร์โมนต่างๆ จะกลับมาทำงานได้อย่างเป็นปกติมากขึ้น
2️⃣ เลือกทานอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
ในวันที่นอนน้อยและรู้สึกโหยของหวาน ให้พยายามเลือกทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด หรือธัญพืชขัดสีน้อย ไฟเบอร์เหล่านี้จะช่วยชะลอไม่ให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป และยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้นด้วยค่ะ
3️⃣ ขยับร่างกายเบาๆ ระหว่างวัน
แม้จะรู้สึกอ่อนเพลีย แต่การลุกขึ้นมาเดินยืดเส้นยืดสาย หรือแกว่งแขนเบาๆ หลังมื้ออาหาร จะช่วยกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น ถือเป็นการช่วยลดภาระของอินซูลินได้อีกทางหนึ่งค่ะ

การคุมอาหารไปพร้อมๆ กับการปรับเวลานอน คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เราห่างไกลจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้อย่างยั่งยืนค่ะ 😊


ที่มา/อ้างอิง : Bluzone
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้Sleep Foundation. (2024). Lack of Sleep and Diabetes.
🔗 https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes
National Institutes of Health (NIH). (2010). Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite.
🔗 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3018785/
Sleep Foundation. (2024). Sleep and Blood Glucose Levels.
🔗 https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-blood-glucose-levels