ลืมคำว่าฝืนไปได้เลย! ปลดล็อกพลัง "นิสัย" (Habit Loop) สร้างชีวิตดีได้แบบออโต้ครับ

สวัสดีครับเพื่อนๆ ชาวพันทิปที่รักทุกคน วันนี้ผมมีเรื่องเด็ดๆ ที่จะมาเล่าให้ฟังครับ เป็นเรื่องที่ผมเชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยเจอมากับตัวครับ คือเรามักจะตั้งใจทำอะไรดีๆ นะครับ แต่พอทำไปได้สักพัก อ้าว...ทำไมมันถึงได้ยากเย็นเข็ญใจขนาดนี้ครับ? บางทีก็รู้สึกว่าตัวเองมันช่างเป็นคนไม่มีวินัยเอาเสียเลยครับ



อย่าเพิ่งท้อใจไปครับ! วันนี้ผมจะมาแชร์เคล็ดลับที่ผมใช้เองแล้วได้ผลจริงครับ นั่นคือการทำความเข้าใจ "พลังของนิสัย" หรือที่ฝรั่งเรียกว่า "Habit Loop" นั่นเองครับ พูดง่ายๆ คือเราจะทำเรื่องดีๆ ให้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตแบบอัตโนมัติ ไม่ต้องมานั่งฝืนใจตัวเองอีกต่อไปครับ

ชีวิตเราเนี่ยนะครับ เต็มไปด้วยนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำไปโดยไม่รู้ตัวอยู่แล้วครับ เช่น ตื่นเช้ามาก็หยิบมือถือทันที หรือพอเครียดๆ ก็เดินไปหาของกินในตู้เย็นครับ สิ่งเหล่านี้คือ "นิสัย" ที่สมองของเราสร้างขึ้นมาเพื่อประหยัดพลังงานครับ พอสมองรู้ว่าอะไรทำแล้วได้ผลดี ก็จะพยายามทำให้เราทำซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ ครับ

หัวใจสำคัญของ Habit Loop มีแค่ 3 ส่วนเองครับ คือ

1.  Cue (สิ่งกระตุ้น) ตัวจุดประกายให้เราอยากจะทำอะไรบางอย่างครับ เช่น เห็น Notification เด้งขึ้นมา หรือรู้สึกหิวครับ
2.  Routine (กิจวัตร) การกระทำที่เราทำตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นนั้นๆ ครับ เช่น กดเข้าไปดูมือถือ หรือเดินไปหยิบขนมครับ
3.  Reward (รางวัล) ผลลัพธ์ที่เราได้รับจากการกระทำนั้นครับ ซึ่งสมองจะมองว่าเป็นรางวัลครับ เช่น ได้รับข้อมูลใหม่ๆ จากโซเชียล หรือความรู้สึกอิ่มท้องครับ



ทีนี้เราจะเอาเจ้า Habit Loop นี้มาใช้สร้างนิสัยดีๆ ได้ยังไงครับ? ง่ายนิดเดียวครับ!

   กำหนด Cue ที่ชัดเจนครับ เราอยากจะสร้างนิสัยอะไรครับ? เช่น อยากอ่านหนังสือวันละ 10 นาทีครับ Cue อาจจะเป็น "หลังจากที่ชงกาแฟเสร็จตอนเช้า" ครับ หรือ "พอวางกระเป๋าที่บ้านหลังเลิกงาน" ก็ได้ครับ
   เลือก Routine ที่ทำง่ายครับ ในช่วงแรกๆ ไม่ต้องตั้งเป้าสูงเว่อร์ครับ อยากอ่านหนังสือ ก็เริ่มจากอ่านแค่ 1 หน้าก็พอครับ อยากออกกำลังกาย ก็แค่ใส่ชุดออกกำลังกายแล้วเดินรอบบ้าน 5 นาทีก็พอครับ ให้สมองรู้สึกว่า "เฮ้ย! มันไม่ยากนี่หว่า" ครับ
   ให้รางวัลตัวเองทันทีครับ พอเราทำ Routine สำเร็จแล้ว ให้รางวัลสมองทันทีครับ รางวัลไม่จำเป็นต้องเป็นของแพงนะครับ อาจจะเป็นแค่การอนุญาตให้ตัวเองดูซีรีส์ที่ชอบ 1 ตอน หรือดื่มน้ำผลไม้เย็นๆ ชื่นใจก็ได้ครับ หรือแค่ความรู้สึกภูมิใจในตัวเองก็ถือเป็นรางวัลชั้นยอดแล้วครับ

ลองนึกภาพดูนะครับ ถ้าเราอยากออกกำลังกาย แต่รู้สึกขี้เกียจทุกทีครับ ลองเปลี่ยนเป็น

   Cue นาฬิกาปลุกดังตอน 6 โมงเช้าครับ
   Routine ลุกจากเตียงทันที ใส่ชุดออกกำลังกาย แล้วเดินไปหยิบรองเท้ามาวางไว้ข้างประตูครับ (ไม่ต้องออกไปวิ่งก็ได้ แค่เตรียมตัวก็พอ)
   Reward ดื่มกาแฟแก้วโปรดพร้อมฟังเพลงสบายๆ 1 เพลงครับ (อันนี้คือช่วงพักสมอง ให้มันฟินๆ ครับ)

ทำแบบนี้ซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ ครับ ไม่นานสมองเราก็จะเชื่อมโยงการตื่นเช้ากับการเตรียมตัวออกกำลังกาย แล้วได้รับรางวัลดีๆ ครับ พอถึงจุดหนึ่ง เราจะรู้สึกอยากลุกขึ้นมาเตรียมตัวเองโดยอัตโนมัติครับ เหมือนมันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันไปแล้วครับ โดยที่เราไม่ต้องมานั่งคิดว่าจะทำดีมั้ยนะ หรือฝืนใจตัวเองเลยครับ



ส่วนนิสัยที่ไม่ดี เราก็สามารถปรับเปลี่ยนได้เช่นกันครับ แค่เราต้องหาสิ่งกระตุ้นและรางวัลของนิสัยนั้นให้เจอครับ แล้วเปลี่ยนแค่ "Routine" ตรงกลางครับ เช่น ถ้าเราชอบกินขนมหวานตอนบ่ายๆ เพราะเครียดครับ สิ่งกระตุ้นคือ "ความเครียด" รางวัลคือ "ความสบายใจที่ได้กินของอร่อย" ครับ เราก็อาจจะเปลี่ยน Routine จากการเดินไปซื้อขนม เป็น "ลุกไปเดินยืดเส้นยืดสาย 5 นาที" หรือ "โทรหาเพื่อนเพื่อระบาย" แทนครับ แล้วสมองก็จะค่อยๆ เรียนรู้ Routine ใหม่ที่ให้รางวัลคล้ายกันได้เองครับ

สรุปง่ายๆ ครับเพื่อนๆ การสร้างนิสัยดีๆ ไม่ใช่เรื่องของวินัยหรืองานหนักครับ แต่มันคือการที่เราเข้าใจกลไกของสมองและใช้ประโยชน์จากมันต่างหากครับ ลองเอา Habit Loop ทั้ง 3 ส่วนนี้ไปปรับใช้ดูนะครับ เริ่มจากเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่อยากเปลี่ยนก่อนครับ แล้วชีวิตเราก็จะดีขึ้นเองโดยอัตโนมัติเลยครับ ลองดูนะครับ ผมเอาใจช่วยเสมอครับ