วิ่ง 21.1 k ยังไงให้ได้เวลา 2 ชม.ครึ่ง🏃‍♀️🏃🏽‍♂️

สอบถามเพื่อนๆนักวิ่งหน่อยค่ะ
มีวิธีใดบ้างที่วิ่งให้ได้เวลา 2 ชม ครึ่ง แต่ไม่ถึง 3 ชม คะ
เราต้องทานอะไรก่อนวิ่งกี่วันเพื่อให้ไม่ล้า
ควรเริ่มซ้อมวิ่งระยะไหน
ซ้อมบ่อยแค่ไหน
ทานเจลตัวไหน


ปกติเราวิ่ง อาทิตย์ละ 1-2วัน ครั้งละ 15-19 กิโล
แอบล้าเหมือนกัน
เลยมาขอคำแนะนำกับเพื่อนๆสายวิ่งค่ะ