หลายคนพออายุเข้าวัยเลข 4 แล้วเริ่มมีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง ข้อฝืด กล้ามเนื้อตึง นอนไม่ลึก ตื่นมาไม่สดชื่น อันนี้ไม่ได้มาจาก “อายุ” เพียงอย่างเดียวนะครับ แต่มาจากการไหลเวียนเลือดไม่ดี กล้ามเนื้อตึงสะสม ระบบประสาทเครียดค้าง และไม่เข้าสู่โหมดซ่อมแซมตอนกลางคืน การทำท่าที่ “เบา ปลอดภัย ไม่กดข้อ ไม่บิดแรง” จะช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง ฟื้นฟูระบบไหลเวียน และทำให้นอนดีขึ้นแบบไม่เสี่ยงต่อกระดูกและข้อ วันนี้มาลองทำท่ายืดก่อนนอนกันตามนี้ดูนะครับ

.

1. ท่านั่งยืดคอ–บ่า–ไหล่บนเก้าอี้

นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ เอียงคอช้า ๆ ซ้าย–ขวา ก้มคอเล็กน้อย หมุนไหล่เป็นวงช้า ๆ ไม่ฝืน ไม่กระตุก ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ลดการกดเส้นประสาท ลดอาการปวดหัวตึง ๆ เวียนหัวจากกล้ามเนื้อตึง เหมาะมากสำหรับวัยที่มีปัญหาคอเสื่อมและออฟฟิศซินโดรม

.

2. ท่านอนหงายดึงเข่าข้างเดียวเข้าหาลำตัว (แบบเบา ๆ)

นอนหงายบนเตียง งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงเข้าหาลำตัวเบา ๆ ค้างไว้ แล้วสลับข้าง ช่วยคลายหลังล่าง สะโพก ลดแรงดึงเส้นประสาท ลดปวดเอว ปวดหลัง โดยไม่กดกระดูกสันหลัง ไม่บิดข้อ ไม่เสี่ยงหมอนรองกระดูก

.

3. ท่านั่งยืดหลัง–ลำตัวตรง (Seated Back Stretch)

นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วางมือบนต้นขา ไม่ก้มโค้งแรง ไม่งอหลัง ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังล่าง กระตุ้นเลือดไหลเวียน ลดหลังตึง ลดการอักเสบกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ปลอดภัยต่อข้อและกระดูก

.

4. ท่ายืดน่อง–ข้อเท้าแบบพิงผนัง

ยืนพิงผนัง ก้าวขาข้างหนึ่งไปหลังเล็กน้อย ดันส้นเท้าติดพื้น ยืดเบา ๆ ไม่ฝืน ช่วยลดเลือดคั่งที่ขา กระตุ้นการไหลเวียนกลับหัวใจ ลดขาบวม ตะคริวกลางคืน และการอักเสบกล้ามเนื้อขา เหมาะกับผู้สูงวัยและคนเป็นข้อเข่าเสื่อม

.

5. ท่านอนหายใจลึก + ขยับตัวเบา ๆ

นอนหงาย วางมือบนท้อง หายใจเข้าให้ท้องพอง หายใจออกยาว ๆ พร้อมขยับแขน–ขาเบา ๆ ช้า ๆ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (โหมดซ่อมแซม) ลดฮอร์โมนเครียด ลดการอักเสบระดับระบบ ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันนิ่ง และหลับลึกขึ้น

ยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งไม่จำเป็นต้องยืดแรง บิดลึก หรือทำท่ายากเพื่อสุขภาพดีเลยครับ แค่เลือก “ท่าเบา ปลอดภัย ไม่กดข้อ ไม่บิดกระดูก” ทำวันละ 10–15 นาที ก่อนนอน จะช่วยลดการอักเสบเรื้อรังทั้งระบบ ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ข้อ เส้นประสาท ระบบไหลเวียน ไปจนถึงระบบประสาท นอนดีขึ้น ฟื้นตัวดีขึ้น ปวดน้อยลง และลดความเสื่อมสะสมแบบยั่งยืน โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ ไม่ต้องพึ่งยา และทำต่อเนื่องได้จริงในชีวิตประจำวันครับ

Cr. FB หมอเจด