สำหรับใครที่กำลังฟิตหุ่น แต่อยากทานอาหารรสชาติไทยๆ ที่ทำง่าย อิ่มนาน และน้ำหนักลดแบบสุขภาพดี ลองเอาแผน 7 วันนี้ไปปรับใช้กันได้เลย

1. ลาบไก่ใส่เห็ดฟาง (พลังงานประมาณ 250 kcal)
เมนูแซ่บที่เน้นโปรตีนจากอกไก่สับ เพิ่มเนื้อสัมผัสและกากใยด้วยเห็ดฟาง ปรุงรสด้วยมะนาว พริกป่น และข้าวคั่ว (ใส่นิดเดียวพอหอม) ทานคู่กับผักสดเคียงเยอะๆ แทนการกินข้าว

2. ปลานิลนึ่งแจ่วผักลวก (พลังงานประมาณ 220 kcal)
ปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายที่สุดในมื้อเย็น นำปลานิลมานึ่งกับสมุนไพร ทานคู่กับน้ำพริกแจ่วรสเด็ด และผักลวกตามชอบ (เน้นผักกาดขาวและกะหล่ำปลี) ได้ทั้งวิตามินและโปรตีนเน้นๆ

3. แกงส้มกุ้งผักรวม (พลังงานประมาณ 180 kcal)
เมนูนี้แคลอรี่ต่ำมากเพราะไม่มีน้ำมันเลย ใช้กุ้งสดเป็นแหล่งโปรตีน ใส่ผักรวม เช่น ดอกแค ผักกาดขาว หรือถั่วฝักยาว รสชาติเปรี้ยวนำจากมะขามเปียกช่วยให้สดชื่นและช่วยเรื่องระบบขับถ่าย

4. ไก่ผัดเม็ดมะม่วงสูตร Clean (พลังงานประมาณ 300 kcal)
ใช้อกไก่หั่นเต๋าผัดกับน้ำมันน้อยๆ ใส่หอมหัวใหญ่ พริกแห้ง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (จำกัดประมาณ 10-15 เม็ด) เพื่อให้ได้ไขมันดี เมนูนี้ให้พลังงานสูงกว่าข้ออื่นเล็กน้อยแต่อยู่ท้องมาก

5. ต้มยำอกไก่น้ำใส (พลังงานประมาณ 200 kcal)
ซดน้ำร้อนๆ ให้คล่องคอด้วยต้มยำน้ำใส ใส่สมุนไพร ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูดแบบจัดเต็ม เน้นอกไก่เน้นๆ และเห็ดฟาง หลีกเลี่ยงการใส่น้ำพริกเผาหรือนมข้น เพื่อคุมแคลอรี่ให้ต่ำที่สุด

6. ยำทูน่าสมุนไพร (พลังงานประมาณ 180 kcal)
ใช้ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ (บีบน้ำออกให้แห้ง) คลุกเคล้ากับตะไคร้ซอย หอมแดง มะนาว และพริกขี้หนู ได้รสชาติยำแบบไทยๆ ที่ทำง่ายมาก และให้โปรตีนสูงมากเช่นกัน

7. สุกี้น้ำอกไก่ "โนเส้น" (พลังงานประมาณ 250 kcal)
ปิดท้ายสัปดาห์ด้วยเมนูยอดฮิต ใส่ผักกาดขาว ผักบุ้ง และอกไก่ต้ม พร้อมไข่ไก่ 1 ฟอง เคล็ดลับคือ "ไม่ใส่เส้นวุ้นเส้น" และใช้การจิ้มน้ำจิ้มสุกี้ทีละน้อยแทนการเทราดทั้งถ้วย


Tips

1. งดแป้งขาว
หากไม่อิ่ม ให้เน้นเพิ่ม "ผักใบเขียว" หรือ "ไข่ต้ม" แทน

2. คุมโซเดียม
อย่าปรุงรสเค็มจัด เพราะจะทำให้ตัวบวมน้ำ

3. ดื่มน้ำเปล่า
ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนทานอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น 30%