📺 โพสต์นี้สรุปมาจาก Mission To The Moon EP.2471 โดย พี่รวิศ (คุณรวิศ หาญอุตสาหะ) Idol ด้าน Productivity ของผม กับ อาจารย์แอมป์ Idol ด้าน Wellness การได้เห็นสองคนนี้มาคุยกันเรื่องสุขภาพ ถือว่าเป็น Episode ที่คุ้มค่ามากครับ

Wellness คือ "การมีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ" ไม่ใช่เรื่องของคนมีเงิน ไม่ใช่เทรนด์ชั่วคราว แต่คือการใช้ชีวิตอย่างมีสติ ฟังเสียงร่างกาย และสร้างภูมิคุ้มกันให้ทั้งกายและใจ

ที่สำคัญ พื้นฐานของมันไม่ต้องเสียเงินสักบาท แถมเงินยังเหลือด้วย
📊 Life Span vs Health Span
ตัวเลขจาก WHO ปี 2021:
🌍 อายุขัยเฉลี่ยทั่วโลก: 71.4 ปี | Health Span: 61.9 ปี | ช่องว่าง: 10 ปี
🇹🇭 อายุขัยเฉลี่ยคนไทย: 75.3 ปี | Health Span: 65.8 ปี | ช่องว่าง: 10 ปี

10 ปีสุดท้ายของชีวิต คนส่วนใหญ่ต้องทรมาน เสียเงินรักษา จิตใจย่ำแย่ ร่างกายทรุดโทรม และเวลามีคนป่วยในบ้าน ไม่ใช่คนเดียวป่วย ป่วยทั้งครอบครัว

เป้าหมายของ Wellness คือทำให้ Health Span กับ Life Span เป็นเลขเดียวกัน แล้วสุดท้ายก็ "Die Peacefully"
🧬 Hallmarks of Aging
วิทยาศาสตร์ปัจจุบันพบว่าสาเหตุของความชรามาจาก Telomere สั้นลง, Epigenetics ผิดปกติ, Gut Microbiome เสียสมดุล และความเครียดสะสม
เมื่อรู้ต้นเหตุ ก็สามารถ Early Detection, Early Prevention และ Early Promotion ได้ ดีกว่ารอให้ไฟไหม้บ้านแล้วค่อยดับ
🦠 บทเรียนจาก COVID-19

คนที่มีโรค NCD (โรคที่ทำตัวเอง) คือกลุ่มที่ตายมากที่สุด
ตัวเลขความเสี่ยงเข้า ICU และเสียชีวิต (จาก Meta-analysis):
🔴 ความดันสูง: 1.8-2.4 เท่า
🔴 เบาหวาน: 2-3 เท่า
🔴 โรคหลอดเลือดสมอง: 2-2.5 เท่า
🔴 โรคอ้วน: 2-2.5 เท่า
ถ้ามีไวรัสตัวใหม่มา จะผอมวันเดียวได้ยังไง? ต้องเริ่มตั้งแต่วันนี้
👴 Aging Society ของไทย
ข้อมูลจาก สศช.:
🇹🇭 ปี 2024: เข้าสู่ "สังคมสูงอายุอย่างสมบูรณ์" แล้ว (ประชากร 60+ = 20.69%)
🇹🇭 ปี 2031-2033: จะเข้าสู่ "Super-aged Society" (ประชากร 60+ = 28%)
ไทยเปลี่ยนผ่านเร็วมาก ใช้เวลาไม่ถึง 20 ปี เร็วกว่าสิงคโปร์ จีน สหราชอาณาจักร และสหรัฐฯ
Aging Society เปลี่ยนไม่ได้ แต่คำหน้าเปลี่ยนได้ ทำให้เป็น "Healthy Aging Society"
👥 คน 3 กลุ่มที่หันมารักสุขภาพ
1️⃣ เจอกับตัวเอง - ไม่เห็นโลงศพไม่หลั่งน้ำตา พอป่วยแล้วค่อยกลับมาดูแลตัวเอง
2️⃣ เจอกับคนที่รัก - เห็นพ่อแม่ ปู่ย่าตายาย ป่วยเป็น Stroke เบาหวาน ความดัน แล้วไม่อยากเป็นแบบนั้น
3️⃣ ไม่ต้องเจอแต่ก็รักสุขภาพ - กลุ่มที่อยากให้มีเยอะๆ เชื่อว่าสุขภาพคือสิ่งสำคัญที่สุด
ที่น่าสนใจคือเดี๋ยวนี้คนรักสุขภาพกลายเป็นเยาวชน บางคนอายุ 13-14 ปี รู้แล้วว่าแพ้อะไร กินอะไรไม่ได้ แล้วกลับมาชักนำพ่อแม่ ปู่ย่า มาดูแลสุขภาพ
💡 6 พื้นฐานสุขภาพดี ไม่เสียเงินสักบาท
"ทำให้สุขภาพดี ทำยากแต่ทำได้ ทำให้สุขภาพไม่ดี ทำง่ายแต่เลิกยาก"
🌙 ข้อที่ 1: นอนให้ดี
การนอนเหมือนชาร์จแบตมือถือ ใช้ทั้งวันไม่ชาร์จก็หมด ใช้ไปด้วยชาร์จไปด้วยก็ร้อนจี๋แล้วเครื่องเสื่อม
หลายคนกลางวันทำงาน กลางคืนดูซีรีส์ คิดงาน เหมือนผู้กำกับไม่เคยสั่ง "Cut" พระอาทิตย์ตกก็ควรจะ Cut ได้แล้ว
🎯 เป้าหมาย:
✅ นอน 8 ชม. | Deep Sleep อย่างน้อย 2 ชม.
✅ นอนก่อน 22:00 น. | ตื่นปัสสาวะไม่เกิน 2 ครั้ง
นอน 10 ชม. แต่ Deep Sleep แค่ครึ่ง ชม. = ไม่ผ่าน
นอน 6 ชม. แต่ Deep Sleep 2 ชม. = ยังผ่าน
นอนดึกไปตื่นสาย = ชดเชยไม่ได้

🎯 ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอน (แต่ละคนไม่เหมือนกัน):
🔸 แสง - บางคนแค่ไฟดวงเล็กจากแอร์ก็รบกวนแล้ว
🔸 เสียง - บางคนต้องใส่ที่อุดหู
🔸 อุณหภูมิ - บางคนต้องนอนร้อน บางคนต้องนอนเย็น
🔸 หมอน - ไปโรงแรมแล้วนอนไม่หลับเพราะหมอนไม่ใช่

🎯 เรื่องคาเฟอีน:
ยีน CYP1A2 ควบคุมการขับคาเฟอีนออกจากร่างกาย คนประมาณ 40-50% เป็น "Slow Metabolizer" คือขับคาเฟอีนช้า Half-life อยู่ที่ 7-10 ชม. (คนปกติ 4-6 ชม.)
ถ้าดื่มกาแฟแก้วแรกตื่น แก้ว 2 ยังได้ แก้ว 3 ตื้อๆ แก้ว 4 ปวดหัว อาจเป็นเพราะขับคาเฟอีนไม่ทัน ลองหยุดกาแฟหรือเปลี่ยนเป็น Decaf แล้ว Deep Sleep อาจดีขึ้น
🎯 การนอนกับสุขภาพจิต:
นอนไม่ดี → ภูมิตก → Alzheimer's, Parkinson's, มะเร็ง, เบาหวาน, อ้วน

วิธีเช็คสุขภาพจิต: ดูการนอน ถ้านอนดี จิตน่าจะใช้ได้ ถ้าฝันเยอะจนแทงเลขเด็ดได้ ไม่ค่อยดี

🍃 ข้อที่ 2: อย่าอ้วน
"กินอาหารให้เป็นยา ดีกว่ามากินยาเป็นกำๆ ตอนป่วย"
กินแบบคนไทยโบราณ: น้ำพริก ผักต้ม แกงเลียง ปลาเผา ไม่ใช่ Fast Food ที่ไม่ตรง Genetics เรา

กินดีวันนี้ = ตอนแก่ยังกินดีต่อ
กินไม่ดีวันนี้ = ตอนแก่โดนยา 2 ถุง

🎯 เรื่อง Gut Microbiome:
งานวิจัยใน Nature พบว่าแบคทีเรียในลำไส้เปลี่ยนตามอาหารได้ภายใน 24-48 ชม.

คนกินเนื้อเยอะ พอบังคับกินผัก จะรู้สึกไม่ดี ถ่ายไม่ดี เพราะแบคทีเรียในลำไส้ยังไม่พร้อม ต้องกินผักไปเรื่อยๆ จนตัวดีค่อยๆ สร้าง ตัวไม่ดีค่อยๆ ลด

พอแบคทีเรียดีขึ้น ไปกินสเต็กจะรู้สึกไม่ย่อย แก๊สเยอะ กลับมีความสุขกับการกินผักมากกว่า

อย่าคิดว่าเปลี่ยนไม่ได้ วันหนึ่งก็กินปลาได้ กินผักได้ กินสลัดแล้วแฮปปี้

🎯 ระวังเทรนด์บุฟเฟ่ต์:
กินแบบ "เอาคุ้ม" = กินเกิน

🏃 ข้อที่ 3: ออกกำลังกาย

🔸 แทนขึ้นรถ → เดิน
🔸 แทนขึ้นลิฟต์ → ขึ้นบันได
🔸 แทนจอดใกล้ → จอดไกลแล้วเดิน

Professor Jiri Dvorak (อดีตประธานฝ่ายแพทย์ FIFA 1994-2016, ดูแล 6 World Cups) แนะนำ "Exercise Pill" วันละ 30-60 นาที

คนไม่เคยออก พอบังคับให้ออก = ทุกข์
คนออกจนติด พอไม่ให้ออก = ทุกข์กว่า

เพราะ Endorphin, Dopamine ไม่ได้หลั่ง มนุษย์เปลี่ยนได้ อย่ายึดติดว่าเกิดมาทั้งที

🚭 ข้อที่ 4: หลีกเลี่ยงสารอันตราย

🔸 ไม่สูบบุหรี่ = เหลือตังค์
🔸 ไม่กินเหล้า = เหลือตังค์
🔸 ระวัง PM 2.5

งานวิจัยใน The Lancet 2005: สูบบุหรี่หนัก (40 pack-years) → Telomere สั้นลงเทียบเท่าอายุเซลล์มากขึ้น 7-8 ปี

PM 2.5 เป็นอุปสรรคใหญ่ของ Wellness Tourism ไทย องค์ประกอบครบหมด แต่ขาด Fresh Air Wellness Traveler เปิด AQI ก่อน ช่วงไหนแดงก็ Cancel

😌 ข้อที่ 5: อย่าเครียด

นี่คือข้อที่ Impact สูงสุด

งานวิจัยของ Dr. Epel & Dr. Blackburn (Nobel Prize 2009) ใน PNAS 2004: ผู้หญิงเครียดสูงมี Telomere สั้นกว่าปกติ เทียบเท่าอายุเซลล์มากขึ้น 10 ปี

ต่อให้อ้วน ไม่ออกกำลัง สูบบุหรี่ Impact ยังไม่เท่าเครียด

🎯 ทำไมคนยุคนี้เครียด?

โลก Digital ไม่มีกลางวันกลางคืน 24 ชม. กดดูอะไรก็ได้ สมองรับ Information เยอะขึ้น ส่วนใหญ่รับข่าวไร้สาระ → เครียด → นอนไม่ดี → วนลูป

🎯 เครียดแล้วกินอะไร?

เครียดๆ ซื้อแตงกวามากิน? ไม่เคยเจอ
เครียดๆ ไปซื้อเฟรนช์ฟราย ไก่ทอด ชาไข่มุก หวาน-มัน-เค็ม = ลดเครียดชั่วคราว ไม่ใช่แก้ต้นเหตุ

นี่คือเหตุผลที่เทรนด์บุฟเฟ่ต์มาแรง Behind the Scene คือสังคม Stress เยอะ

🎯 โรคจิตเวช vs สุขภาพจิตไม่ดี:
🔸 โรคจิตเวช (Schizophrenia, Bipolar) = ต้องไปเจอแพทย์
🔸 สุขภาพจิตไม่ดี = เครียด อิจฉา โลภะ โทสะ โมหะ = จัดการได้ด้วยตัวเอง

👥 ข้อที่ 6: มีความสัมพันธ์ที่ดี

มนุษย์เป็นสัตว์สังคม แข็งแรงแต่ไม่มีใครเลย ไม่ใช่เรื่องดี

คนรักสุขภาพส่วนใหญ่มีคนที่ต้องอยู่ดูแล: พ่อแม่ที่ตายก่อนไม่ได้ ลูกที่อยากดูแลจนโต

ไม่ใช่แข็งแรงแต่ทะเลาะกับแฟน ทะเลาะกับพ่อแม่ ทะเลาะกับเพื่อนร่วมงาน

ครบ 6 ข้อ = สุขภาพดี + เหลือสตางค์

🔬 งานวิจัย Telomere กับไลฟ์สไตล์

🚬 สูบบุหรี่หนัก: +7-8 ปี (Valdes, Lancet 2005)
🏃 ออกกำลังสม่ำเสมอ: -9 ปี (Tucker, Preventive Medicine 2017)
⚖️ โรคอ้วน: +8-9 ปี (Valdes, Lancet 2005)
😰 เครียดเรื้อรัง: +10 ปี (Epel & Blackburn, PNAS 2004)

หมายเหตุ: ตัวเลขเป็น "อายุเซลล์" (Biological Age) ไม่ใช่อายุขัยจริงโดยตรง แต่ Telomere สั้น = ความเสี่ยงโรคสูงขึ้น

Piyalitt Ittichaiwong

CR https://www.facebook.com/share/p/14SvVz7ZFqy/?mibextid=wwXIfr