มีผู้ใหญ่ท่านนึง ส่งข้อมูลมาให้อ่าน ผมคิดว่า น่าสนใจและน่าจะมีประโยชน์ เลยขอทางเจ้าของเพจ นำมาแชร์ครับ

ใครโกรธง่าย คล่อง ไว  ยังไงลองอ่านดูนะครับ

*ความโกรธไม่ใช่แค่อารมณ์ธรรมดา แต่เป็นกระบวนการซับซ้อนที่เกิดขึ้นในสมองและร่างกาย

*เมื่อเราโกรธ สมองส่วนที่เรียกว่า "อมิกดาลา" (amygdala) จะทำงานหนักเกินไป

*ขณะที่สมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) ที่ช่วยในการคิดอย่างมีเหตุผลกลับทำงานลดลง

นี่คือเหตุผลที่ตอนโกรธเราจึงมักทำสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะสมองส่วนที่ควบคุมตัวเองไม่ทำงานเต็มที่ แต่สมองส่วนที่เอาแต่ปฏิกิริยากลับทำงานเต็มกำลัง

นอกจากนี้ความโกรธยังเพิ่มฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลและอะดรีนาลิน ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตขึ้น และกล้ามเนื้อตึงเครียด

=====

=====

การศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2024 ที่วิเคราะห์งานวิจัย 154 การศึกษา และมีผู้เข้าร่วม 10,189 คน พบว่าความโกรธส่งผลเสียในหลายมิติ:

1. ผลกระทบต่อสุขภาพกาย

ความโกรธเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่ความโกรธที่เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว (subliminal) ยังสามารถส่งผลต่อความดันโลหิตได้ แม้ว่าผลกระทบในชีวิตจริงอาจไม่รุนแรงเท่าที่คิด

2. ทำลายความสามารถในการตัดสินใจ

งานวิจัยพบว่าเมื่อเราโกรธ การทำงานของสมองในการประมวลผลข้อมูลจะช้าลง ทำให้ตัดสินใจผิดพลาดง่ายขึ้น

การศึกษาของ Garfinkel และคณะ (2016) แสดงให้เห็นว่าแม้แต่การอ่านคำธรรมดาๆ ยังใช้เวลานานขึ้นเมื่ออยู่ในสภาวะโกรธ

3. ส่งผลต่อสัมพันธภาพ

ความโกรธไม่เพียงทำร้ายผู้อื่น แต่ยังทำลายความสัมพันธ์ที่ดีและสร้างรอบบอบในใจของเราเอง

การศึกษาพบว่าคนที่โกรธบ่อยมักมีปัญหาในการสื่อสารและมีความสุขในชีวิตน้อยลง

=====

=====

การวิจัยสมัยใหม่ชี้ให้เห็นว่า **การลดระดับความตื่นเต้นทางสรีรวิทยา** คือกุญแจสำคัญในการจัดการความโกรธ ไม่ใช่การ "ระบายความโกรธออกมา" อย่างที่หลายคนเข้าใจผิด

การศึกษา meta-analysis ขนาดใหญ่ของ Kjærvik และ Bushman (2024) ยืนยันว่าการลดความตื่นเต้นมีประสิทธิผลมากกว่าการเพิ่มความตื่นเต้น เช่น

การออกกำลังกายหนัก หรือการตีหมอนเพื่อระบาย

=====

เทคนิคการหายใจลึก ๆ - เพราะอะไรแค่หายใจถึงได้ผลดี

=====

การหายใจลึก ๆ ไม่ใช่แค่เรื่องความเชื่ออีกต่อไป แต่เป็นเทคนิคที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รับรอง แม้ว่าการวิจัยบางส่วนยังมีข้อจำกัด แต่กลไกการทำงานที่ชัดเจนคือ:

การหายใจลึกช้า ๆ จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (parasympathetic) ซึ่งเป็นระบบ "ผ่อนคลาย" ของร่างกาย

ขณะเดียวกันก็ลดการทำงานของระบบซิมพาเทติก (sympathetic) ที่เป็นระบบ "ต่อสู้หรือหนี" ผลคือหัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตลดลง และกล้ามเนื้อผ่อนคลาย

การวิจัยด้วย EEG พบว่าการหายใจลึกจะเพิ่มคลื่นสมองอัลฟา (alpha waves) ซึ่งเชื่อมโยงกับสภาวะสงบและผ่อนคลาย

ขณะเดียวกันก็ลดคลื่นเบต้า (beta waves) ที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล

การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าการหายใจลึกสามารถลดระดับคอร์ติซอลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างที่รู้กันดีว่าฮอร์โมนตัวนี้เป็นตัวขับเคลื่อนความโกรธและความเครียด

เมื่อเราหายใจเข้าช้าและหายใจออกยาว สมองจะได้รับสัญญาณว่า "สถานการณ์ปลอดภัย" ทำให้อมิกดาลาหยุดส่งสัญญาณเตือนภัย และสมองส่วนหน้าสามารถทำงานได้ปกติ

=====

=====

**เทคนิค 4-7-8** (แม้ว่าหลักฐานยังมีจำกัดและต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ):

- หายใจเข้าทางจมูกนับ 4 จังหวะ

- กลั้นหายใจไว้ 7 จังหวะ  

- หายใจออกทางปากนับ 8 จังหวะ

- ทำซ้ำ 4-8 รอบ

**หมายเหตุ* เทคนิคนี้อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการเห็นผลชัดเจน และอาจไม่ได้ผลเท่าหรือเหมือนกันในทุกคน

**การหายใจแบบไดอะแฟรม** (มีหลักฐานวิจัยที่แข็งแกร่งกว่า):

- วางมือหนึ่งข้างบนหน้าอก อีกข้างบนท้อง

- หายใจเข้าให้มือที่อยู่บนท้องขยับขึ้น ส่วนมือบนหน้าอกอยู่นิ่ง

- หายใจออกช้าๆ ให้ท้องยุบลง

- ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 5-10 นาที

การศึกษาของ Ma และคณะ (2017) พบว่าการหายใจแบบไดอะแฟรมเป็นเวลา 8 สัปดาห์สามารถปรับปรุงสมาธิ ลดอารมณ์เชิงลบ และลดระดับคอร์ติซอลได้อย่างมีนัยสำคัญ

- เทคนิคเหล่านี้ได้ผลแตกต่างกันในแต่ละบุคคล

- การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนต้องใช้เวลาและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

- หลักฐานวิจัยบางเทคนิค (เช่น 4-7-8) ยังมีจำกัดและต้องการการศึกษาเพิ่มเติม

- เทคนิคเหล่านี้ไม่ใช่การรักษาทางการแพทย์

#spAcebook

#LearnFromTheBest

#เรียนจากคนรู้จริง

Cr.

https://www.facebook.com/spacebookofficial/posts/pfbid037GVTpfJxD42sGa8jpnqdsgwqJqVjhkXrmZunD4SXDDUyuxsW8yskRQvGyVMG5FwXl

## แหล่งอ้างอิงที่ใช้ประกอบบทความ

1. Kjærvik, S. L., & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? *Clinical Psychology Review*, 109, 102414.

2. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., ... & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. *Frontiers in Psychology*, 8, 874.

3. Garfinkel, S. N., Zorab, E., Navaratnam, N., Engels, M., Mallorquí-Bagué, N., Minati, L., ... & Critchley, H. D. (2016). Anger in brain and body: the neural and physiological perturbation of decision-making by emotion. *Social Cognitive and Affective Neuroscience*, 11(1), 150-158.

4. Beck, R., & Fernandez, E. (1998). Cognitive-behavioral therapy in the treatment of anger: A meta-analysis. *Cognitive Therapy and Research*, 22(1), 63-74.

5. Saeed, H., Eslami, A. A., Nassif, N. T., Simpson, A. M., & Lal, S. (2022). Anxiety linked to COVID-19: A systematic review comparing anxiety rates in different populations. *International Journal of Environmental Research and Public Health*, 19(4), 2189.

6. Sukhodolsky, D. G., Smith, S. D., McCauley, S. A., Ibrahim, K., & Piasecka, J. B. (2016). Behavioral interventions for anger, irritability, and aggression in children and adolescents. *Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology*, 26(1), 58-64.

7. Vierra, J., Boonla, O., & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. *Physiological Reports*, 10(13), e15389.

8. Moons, W. G., Eisenberger, N. I., & Taylor, S. E. (2010). Anger and fear responses to stress have different biological profiles. *Brain, Behavior, and Immunity*, 24(2), 215-219.