ขอวิธีนอนให้ไวขึ้นหน่อยค่ะ

ปกติจะนอนไม่เกินตี1 เเต่มาช่วงนี้ตี3-4 เเล้วบางวันตื่นเช้าบางวันตื่นสาย เเล้วก็มานอนกลางวันต่อ เป็นเเบบนี้เลยค่ะ ขอวิธีที่จะเปลี่ยนเวลานอนหรือให้นอนไวขึ้น ไม่ก็วิธีนอนให้หลับตอนไม่ง่วงหน่อยค่ะ และก็อีกปัญหานึงคือหนูชอบคิดเรื่องเครียดๆก่อนนอนด้วยค่ะ มีใครมีวิธีเเก้ไหมคะ