นอนได้แค่ 4 ชม. ต่อคืน เพราะ เมื่อตื่นกลางดึก จะไม่สามารถนอนต่อได้ ทำยังไงดีคะ

เรามีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ โดยปกติเราจะนอนประมาณ 4 ทุ่ม แต่เรามักจะตื่นเองตอน ตี 2 
แล้วไม่สามารถนอนแต่ได้เลย แม้อยากจะนอนต่อก็ตาม ทำให้เรานอนได้โดยเฉลี่ย 4 ชม. ต่อวัน 

เราเคยกินยานอนหลับกลุ่ม Benzodiazepines และ พวกยาต้านเศร้า มาก่อน จากการที่เราไปหาหมอมา 
แต่ตอนนี้เราเลิกยาหมดทุกอย่างแล้ว เพราะเราทน side effect ของยาไม่ได้ เพราะ กินยาพวกนี้ มันนอนได้นานก็จริง 
แต่ตื่นมาแล้วเหมือน hang ทั้งวัน ทั้งวันไม่สามารถ ทำงานได้เลย มันมึน ทั้งวัน ตอนที่เราเลิกยากลุ่มพวกนี้แรกๆ 
เรานอนไม่ได้เลย แม้แต่ นาทีเดียวเลย แต่ตอนนี้ระยะเวลาผ่านไป เราก็สามารถนอนได้เองประมาณ 4 ชม โดยไม่ต้องพึ่งยา 

แต่นอนได้แค่ 4 ชม มันก็ยังทำให้เรา มีอาการ ล้า สมองเบลอ ในช่วงกลางวันเหมือนกัน เนื่องจากนอนไม่พอ

เราอยากปรึกษาทุกท่านว่า พอจะมีหนทางไหน หรือมีวิธีการไหนบ้างไหม ที่จะทำให้เรานอนได้สัก 6 ชม ต่อคืน หรือ 7 ชม ยิ่งดี 
ตอนนี้เราก็คิดว่า เราเคร่งครัดเรื่อง sleep hygiene มากๆแล้ว ตัวอย่างเช่น 
- ควรเข้านอน และตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันทุกๆ วัน
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 
- หลีกเลี่ยงการบริโภคสารที่มีคาเฟอีน
- ไม่ควรนอนกลางวัน

ทุกท่านพอจะมีเคล็ดลับอะไรทีทำให้นอนหลับได้ เพียงพอบ้างไหม เราอยากนอนได้เองโดยไม่ต้องพึ่งยา 
ยินดีรับทุกคำแนะนำนะคะ หรือจะเป็นการแชร์ ปสก ก็ได้ค่ะ ขอบคุณทุกความคิดเห็นล่วงหน้าค่ะ