สวัสดีค่ะ วันนี้ฉันจะมาแนะนำวิธีการดูแลตัวเองสำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือคนที่มีคนรอบข้างเป็นโรคซึมเศร้านะคะ
จากกระทู้ที่แล้วฉันได้เขียนเรื่อง “การผ่านชีวิตโรคซึมเศร้าของฉัน” ( https://pantip.com/topic/38933404 )ไปแล้วนะคะ ทำให้ฉันรู้ว่าไม่ได้มีแค่ฉันคนเดียวที่เป็นโรคนี้ไม่ใช่แค่ฉันคนเดียวที่กำลังมีปัญหา ตอนที่เขียนกระทู้นั่นเพราะว่าอยากเขียนอย่างเดียวเลย อยากเล่าให้คนอื่นฟังว่าเราเป็นอย่างไรบ้าง
คนที่ไม่เป็นอาจจะยังไม่รู้ว่าระหว่างที่เราเป็นนั้นเรารู้สึกอะไรบ้าง กระทู้นี้ฉันจึงเขียนเพื่อแบ่งปันวิธีที่ฉันเคยทำให้ทุกคนฟังดูนะคะ อ่ะเกริ่นมานานแล้วเริ่มกันเลยนะคะ

1. พบจิตแพทย์
- อย่างแรกถ้าเรายังไม่รู้ว่าตัวเองเป็นโรคซึมเศร้ารึป่าว

แต่อาการมันเหมือนคนที่เป็นหลายอย่าง ลองเข้าไปทำแบบประเมินนี้ดูนะคะ https://med.mahidol.ac.th/th/depression_risk

เพราะตอนที่เราเป็นแรกๆ เราได้ประมาณ 23-24 เลย

แล้วในนี้เค้าบอกว่า ถ้าได้ 20-27 แสดงว่ามีอาการซึมเศร้าอย่างรุนแรง

ควรไปพบแพทย์อย่างเร่งด่วน ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้

แต่เราไม่ค่อยอยากไปหาหมอในตอนแรกเพราะว่าไม่อยากเสียตัง แต่สุดท้ายแฟนฉันก็บอกว่า

ไปหาเถอะ เงินเดี๋ยวก็หาได้ แต่สุขภาพเป็นสิ่งที่จะอยู่กับเราตลอดไป ฉันก็เลยยอมไป

ตอนแรกก็พยายามหาหลายที่มากเลยค่ะที่ถูกๆ อย่างรพ.รัฐแต่ต้องจองคิวซึ่งมันนานมาก

ประมาณ 2 เดือนเลย น่าจะคนที่เป็นโรคนี้เยอะขึ้น แต่ฉันอยากหาให้ไวที่สุด

เพราะฉันไม่มีความสุขเลย ไม่อยากทำอะไร ยิ่งเห็นคนอื่นหัวเราะได้

ฉันยิ่งสงสัยคนอื่นเค้ามีความสุขได้ไงกันนะ ทำไมฉันไม่เห็นมีเหมือนเค้า

อะไรที่ชอบก็กลับไม่ชอบเหมือนเดิม สุดท้ายก็ไปรพ.ศิริราชปิยมหาราชการุณย์

ฉันได้เล่าไปในกระทู้ที่แล้วนะคะ ลองไปอ่านได้ ก่อนไปด้วยความขี้งกของฉัน

ฉันจดทุกปัญหาของฉันใส่กระดาษไปเล่าให้หมอฟัง ประมาณครึ่งชั่วโมง พูดไปร้องไห้ไป

หมอสรุปให้ฉันฟังด้วยว่าที่ฉันเป็นโรคนี้เพราะว่า ฉันกดดันตัวเองมากไป

คาดหวังในตัวเองมาก พยายามทำทุกอย่างให้ดี กลัวคนอื่นจะมองไม่ดี

และก็พักผ่อนน้อยด้วย หมอให้ยาฉันเป็นยาต้านเศร้า ซึ่งผลข้างเคียงก็คือ

ปากแห้งซึ่งมันเป็นผลข้างเคียงที่พอรับได้ ด้วยความที่ฉันเป็นคนกินน้ำน้อยอยู่แล้ว

เลยทำให้ฉันต้องกินน้ำมากขึ้น ซึ่งมันก็ดีนะ ทำให้มีวินัยต่อการกินน้ำมากขึ้น

เพราะปกติกินน้ำยังไม่ถึงครึ่งขวดน้ำ7บาทเลย และฉันก็ได้รับคำแนะนำมาให้นอนให้เพียงพอ

ดึกสุดที่นอนได้ คือ เที่ยงคืน ตื่นสัก 7 โมงเป็นอย่างต่ำ

เพราะปกติฉันนอนตีสองตีสามตื่นตีห้าถึงหกโมงเพื่อลุกขึ้นมาอ่านหนังสือ

แรกๆก็ทำยากนะ แต่พอทำได้ก็รู้สึกดีขึ้นแหละ สดชื่นขึ้นในด้านร่างกายนะ

แต่จิตใจก็ยังห่อเหี่ยวเหมือนเดิม และฉันต้องเลิกการนอนตอนเย็น

เพราะว่ามันทำให้นอนกลางคืนไม่หลับ มันก็ทำยากนิดนึงนะ

เพราะว่าเวลาหลังเลิกเรียนขึ้นมามันก็เหนื่อยมาก มันก็อยากนอนเนอะ

แต่ก็ต้องทนๆหน่อยแหละ อันนี้ฉันไม่รู้ว่าเป็นผลทางจิตใจรึป่าวนะคะ

อาจจะเป็นแค่ฉันคนเดียว หลังกินยาสามวันแรกฉันหัวเราะกับเรื่องไร้สาระได้

ดูบ้าๆบอๆ แต่พอหลังจากนั้นก็กลับมาเป็นเหมือนเดิม

- ด้วยความที่โชคดีหน่อยที่ยาที่ฉันกินไม่ได้ทำให้ง่วงนอน

ก็เลยทำให้สามารถกินต่อเนื่องกันได้ แต่หลายๆคนที่ฉันรู้จักกินยาที่ทำให้ง่วงนอนด้วย

จึงทำให้ไม่ค่อยมีแรง รู้สึกอ่อนเพลียมาก แต่ด้วยความที่เรายังต้องเรียน ต้องทำงาน

การกินยาเป็นอุปสรรคต่อการเรียนและการทำงาน จึงทำให้คนส่วนใหญ่จึงแอบหยุดยาเอง

กินบ้างไม่กินบ้าง ซึ่งมันอาจจะทำให้อาการเป็นหนักขึ้นนะคะ

บางคนคิดว่าเริ่มดีขึ้นแล้วก็เลยหยุดยาเอง อย่าทำเลยนะคะ

ถ้าอาการมันดีขึ้นหมอจะให้เป็นคนบอกให้หยุดยาเองค่ะ ซึ่งส่วนใหญ่คนที่เป็นต้องกินยาไปประมาณ

6 เดือนแล้วหมอจะสังเกตอาการว่าพอที่เราจะหยุดยาได้หรือยังนะคะ

ซึ่งฉันนี่กินไป 9 เดือนได้ค่ะ ตอนหลังจากที่หมอให้ฉันเลิกยานะคะ

ฉันก็มีความกลัวนิดหน่อยนะคะ ว่าถ้าเราเลิกยาแล้วเราจะอยู่ได้รึป่าว

ถ้าเกิดเจอเหตุการณ์รุนแรงกับฉันอีกฉันจะไหวมั๊ย จริงๆหมอให้เลือกด้วยว่า

เรียนจบแล้วให้เลิกยา หรือว่าจะรอไปทำงานสักพัก ปรับตัวได้ค่อยเลิกยา ฉันก็ไม่แน่ใจแต่ว่าก็เลือกว่าเรียนจบแล้วเลิกยาดีกว่า

เพราะถ้าไม่เลิกตอนนี้แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าเราเลิกได้ ก็เลยเลิกเลยค่ะ

ประกอบกับอาการเราเริ่มดีขึ้นกว่าเก่าแล้ว ไม่ได้ทุกข์เท่าเมื่อก่อนแต่ก็ไม่ได้สุขมากเหมือนกัน

แล้วอีกเรื่องนึงนะคะ อย่าซื้อยากินเองค่ะ เพราะฉันไปปรึกษาเพื่อนที่เป็นซึมเศร้า

เพื่อนก็แนะนำให้เอายาเค้าไปกินก่อนมั๊ยก่อนที่จะเจอหมอนะคะ ฉันก็ไปเอามาค่ะ

แต่ว่าสุดท้ายก็ไม่ได้กินนะคะ เพราะว่าฉันกลัว ถึงเราจะเป็นโรคเดียวกัน

แต่อาการก็ไม่ได้เหมือนคน สุขภาพ การดำเนินโรคไม่เหมือนกัน

อาจจะไม่ได้กินยาตัวเดียวกันก็ได้ ต้องไปปรึกษาแพทย์ให้แพทย์พิจารณาก่อนนะคะ

2. พบนักจิตวิทยา
- ตอนแรกฉันก็ไม่ได้คิดว่าจะพบนักจิตวิทยานะคะ

แต่เผอิญว่าฉันไปบอกหมอว่าฉันรู้สึกว่า ฉันไม่สามารถอยู่ร่วมกับคนในสังคมได้

ฉันรู้สึกว่าฉันเข้ากับใครไม่ได้เลย หมอเลยส่งฉันไปคลินิกคลายเครียด หมอบอกว่ามันจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

ให้ลองรักษาไปพร้อมๆกับการพบแพทย์ แต่ฉันก็รู้สึกดีมากเลยค่ะที่ได้มีโอกาสมาหานักจิตวิทยา

หมอแก้อาการทางกาย นักจิตวิทยาช่วยแก้ปัญหาเรื่องความคิด ความรู้สึก สะท้อนความคิด

หาปมขัดแย้งในใจ ปรับมุมมอง ไปครั้งแรกนักจิตก็ให้ฉันเล่าว่าเป็นอะไรมา

เล่าไปเรื่อยๆ เค้าก็มีถามบ้าง เค้าเป็นแนวถามให้เราคิดเองนะคะ

ไม่ใช่บอกให้เราไปทำอย่างนู้นทำอย่างนี้สิจะได้หาย ฉันรู้สึกว่านักจิตเป็นผู้ฟังที่ดีมากเลยค่ะ

รู้สึกว่าเรากล้าพูดถึงแม้จะเป็นเรื่องไม่ดีของเรา

แต่เค้าก็ทำให้เราอยากเล่าให้เค้าฟังได้ ในห้องเป็นห้องสะอาดๆ เงียบสงบ

ฉันเคยเห็นคนไปพบนักจิตวิทยาข้างนอกซึ่งมันเป็นในร้านอาหารในห้าง

ซึ่งมันไม่ค่อยเหมาะเท่าไรเลย คน และเสียงรบกวนเยอะมาก แถมคนที่มาอยู่ใกล้ๆก็จะมองเค้าแปลกๆด้วยว่า

คุยเรื่องอะไรกันน่ะ ฉันว่าสถานที่ก็มีผลต่อการรักษาเหมือนกันนะคะ

- ปัญหาของฉันที่สรุปได้นะคะ คือ ฉันมีความคิดที่แปลกๆหน่อยคือ

การทำให้คนอื่นรู้สึกไม่ดีเท่ากับเป็นคนเลว เพราะฉันแคร์ความรู้สึกคนอื่น

ฉันไม่อยากทำให้ใครรู้สึกไม่ดีเพราะเรายึดคติว่าถ้าเราไม่ชอบอะไรเราจะไม่ทำอย่างนั้นกับคนอื่น

ดังนั้นเวลาใครมาทำอะไรฉัน ฉันจะตอบสนองโดยการพูดว่าไม่เป็นไร ทำเฉยๆ เหมือนไม่คิดอะไร

ทั้งที่ในใจเจ็บปวด เราเก็บความรู้สึกตลอด ไม่กล้าแสดงสีหน้าหรือพูดอะไรออกไป

ทำให้คนอื่นทำอะไรกับฉันก็ได้โดยไม่คิดถึงความรู้สึกฉัน มองข้าม ไม่เกรงใจ

และฉันก็ถูกเอาเปรียบบ่อยมาก ฉันรู้สึกเลยทำไมมันต้องเกิดกับฉัน

ฉันทำอะไรไม่ดีหรอถึงต้องเป็นแบบนี้ตลอดเลย

นักจิตก็เลยบอกว่าการที่เราแสดงออกว่าเราไม่ชอบในสิ่งที่คนอื่นทำมันไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีนะ

แล้วเราก็ไม่ใช่คนเลว เราสามารถแสดงอารมณ์โกรธได้

เพราะทุกอารมณ์มันเกิดมามีทั้งข้อดีและข้อเสียในตัวเอง อย่างเช่น อารมณ์โกรธ

ข้อดีของมันก็คือ ทำให้คนอื่นรู้ว่าเราไม่พอใจนะ และไม่ทำสิ่งนั้นแก่เราอีก จากประสบการณ์ในอดีตคือฉันเคยโกรธเพื่อน

แล้วฉันก็ว่าเพื่อนไป สุดท้ายก็เป็นฉันนี่แหละที่โกรธตัวเองว่าทำไมถึงไปว่าเค้า

เพราะถ้าเค้าทำอะไรไม่ดีกับเรา แต่เราไม่ว่าเค้า เราจะรู้สึกแย่แค่เรื่องที่เค้าทำกับเรา

แต่พอเราแสดงออกไป เราจะรู้สึกแย่ขึ้นสองเท่าก็คือ แย่กับเรื่องที่เค้าทำกับเรา

กับ แย่กับสิ่งที่เราตอบสนองใส่คนอื่น ทำให้เราโกรธตัวเองด้วยเพราะตัวเรายังไม่ชอบให้คนอื่นมาว่าเราเลย

ทำไมเราถึงเป็นคนที่ไปว่าคนอื่นล่ะ Mindset แปลกๆมั๊ยละคะ

ฉันไม่อยากรู้สึกแย่เป็นสองเท่า เลยทำให้ฉันเป็นคนแบบนี้นี่แหละค่ะ นักจิตบอกว่า

เราสามารถแสดงอารมณ์ได้ แต่แค่แสดงออกให้เหมาะสม เราก็จะมาฝึกการแสดงออกอย่างเหมาะสมกันแบบที่ไม่น้อยเกินไปไม่มากเกินไป

โดยให้เวลาที่มีเพื่อนมาทำอะไรให้ฉันไม่พอใจ ลองให้ฉันบอกไปว่าฉันไม่ชอบ

แต่ก็ไม่ใช่ถึงกับด่ากราด หรือไม่ทำอะไรเลย ดู แต่สุดท้ายฉันก็ทำไม่ได้

เพราะความคิดฉันยังอยู่

ฉันต้องเขียนบันทึกตามที่นักจิตสั่งด้วยลองไปอ่านในกระทู้ที่แล้วดูนะคะ

เผื่อเอาไปใช้ได้ ฉันจึงอยากให้ลองไปพบนักจิตวิทยาดูนะคะ เหมือนได้ปลดล็อคอะไรบางอย่างในตัวเราด้วยนะคะ

3. ดูแลจิตใจตัวเอง
- ถ้าเรารู้สึกว่าเราอยากทำอะไรเราก็ทำ

ไม่ต้องแคร์คนอื่น ถ้าเรื่องที่เราอยากทำนั้นไม่ได้ทำให้คนอื่นเดือดร้อน

ทำไปเถอะค่ะ เลือกทำตามความรู้สึกตัวเองบ้าง อย่ากดความรู้สึกตัวเองไว้เลย

- ให้เราตั้งเป้าหมายเล็กๆวัดผลได้ มีช่วงเวลาชัดเจน ในการจะทำอะไรก็ตาม

เพราะเวลาที่เราตั้งเป้าหมายใหญ่เกินไป แล้วพอมันทำไม่ได้สักทีเราจะท้อ

ว่าทำไมทำไม่ได้สักที อย่างเช่น วันนี้จะยิ้มให้ได้สักครั้ง ถ้าทำได้ก็จะได้รู้สึกภูมิใจว่าอย่างน้อยเราก็ทำอะไรสำเร็จได้นะ

แต่ถ้าไม่สำเร็จก็ต้องฝึกให้อภัยตัวเอง ไม่เป็นไรนะ เดี๋ยวพรุ่งนี้เอาใหม่

จะทำยังไงดีนะ ให้เรายิ้มได้ พรุ่งนี้ไปซื้อโกโก้ปั่นมากินดีกว่า

เราต้องมีความสุขแน่ๆเลย อย่างนี้ก็ได้นะคะ ตัวอย่างอาจแปลกๆหน่อยนะคะ แต่เป็นเพียงการยกตัวอย่างให้เข้าใจ

- พยายามงดเหล้า บุหรี่ กาแฟ นะคะ

ส่วนตัวฉันติดกาแฟค่ะ แล้วฉันรู้สึกว่ามันทำให้ฉันมีแรงก็จริงนะคะ

แต่เวลาที่ฤทธิ์หมดฉันรู้สึกเพลียร่างหนักกว่าเดิมมากเลยค่ะ

เห็นมีแต่คนแนะนำว่าให้งดนะคะ มันอาจจะยากหน่อยนะคะ เพราะตอนแรกๆฉันก็ปวดหัวมากเลยที่ไม่ได้กินกาแฟ

ก็พยายามยามลดมาเรื่อยๆจนงดให้ได้

- ลดการเล่น Social เพราะมันทำให้เราเปรียบเทียบ

ทำไมคนอื่นมีความสุขจังเลยนะ ทำไมเราไม่มีบ้างเลย แล้วเราจะรู้สึกดาวน์มากขึ้น

ลองหากิจกรรมอื่นทำดูนะคะ อย่างที่แนะนำไปตอนแรก

หรือใครมีกิจกรรมอื่นแนะนำมาได้เลยนะคะ

- ระมัดระวังตนเอง เพราะช่วงแรกๆที่ฉันเป็นฉันล่องลอยมากเลยค่ะ

เวลาเดินข้ามถนนจะไม่ดูอะไรเลยค่ะ เดินไปเลย จนเกือบเกิดอุบัติเหตุหลายครั้งแล้ว

ขับรถ ก็ต้องดูทางนะคะ ฉันเคยเกือบเบรกไม่ทันด้วย รู้สึกตกใจ หวุดหวิดไปเลยค่ะ

และต้องระมัดระวังความคิดชั่ววูบของตนเองด้วยนะคะ

เพราะไม่รู้เลยว่ามันจะเกิดตอนไหน เวลาฉันเป็นฉันจะบอกแฟนเลยค่ะ แล้วแฟนจะปลอบ

แล้วฉันก็จะร้องไห้ เหนื่อยและหลับไป ตื่นเช้ามา ก็จะเริ่มคิดได้ค่ะ ดีที่ฉันสามารถผ่านช่วงนั้นมาได้

- รักตัวเองค่ะ คิดไว้ว่าเรามีค่าค่ะ

อันนี้พูดง่ายทำยาก เราอาจจะต้องหาอะไรมาจูงใจนะคะ ว่า ถ้าไม่มีเรา

เจ้าเหมียวตัวนั้นอาจจะไม่มีใครเล่นด้วย หรือยังไงดี ของฉันน่ะคิดว่า

ฉันยังมีอีกหลายอย่างที่เคยอยากทำ ถึงตอนนี้จะไม่อยากทำแล้ว

แต่ถ้าฉันตายไปฉันจะไม่มีโอกาสที่ได้ทำเลยนะคะ

ไม่มีโอกาสที่คิดว่าจะทำอีกเลยด้วยซ้ำ สำหรับใครที่ถูกทิ้งนะคะ

ฉันก็เคยมีประสบการณ์เหมือนกันค่ะ แต่มาคิดได้ว่า

เราก็แค่เสียคนที่ไม่รักเราไปคนนึง

เค้าสิต้องเสียใจเสียคนที่รักเค้ามากที่สุดคนนึงไปเลยนะ

เค้าคงจะหาใครที่รักเค้าแบบเราไม่ได้อีก แล้วฉันก็รักตัวเองมากขึ้นเลยจากนั้น

แต่นั่นมันก็นานแล้วนะคะ

หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์สำหรับใครหลายๆคนนะคะ ถ้ามีอะไรผิดพลาดก็ขออภัยล่วงหน้าด้วยนะคะ
ขอบคุณที่อ่านกันมาถึงตรงนี้นะคะ ขอบคุณค่ะ
* เนื่องจากว่ากระทู้พันทิปให้เขียนได้ไม่เกิน10000ตัวอักษรนะคะฉันจึงต้องตัดหัวข้ออื่นลงไปในคอมเม้น ขออภัยในความไม่สะดวกค่ะ