เริ่มต้นเล่นเวท ขอตารางฝึกแบบหุ่นนายแบบหน่อยครับ

สวัสดีครับ ผมอายุ 20 ปี สูง 186 หนัก 73
เคยเล่นเวทอยู่สักพักนึงครับแต่หยุดไปนานมาก อยากเริ่มต้นใหม่ครับ อยากได้หุ่นนายแบบน่ะครับ แบบไม่ใหญ่โต แต่ชัดๆสวยๆ
อุปกรณ์ที่มี
1. X - Factor (เรียกว่าอะไรดีเป็นอย่างยืดที่เป็นอุปกรณ์ติดตั้งกับกำแพง Cable หรือป่าวลองหารูปดูในกูเกิ้ลนะครับ)
2.Abs Wheel
3.จักรยาน

**ถ้าไม่ต้องเล่นเวทส่วนขาได้ไหมครับเพราะปั่นจักรยานทุกวัน วันละ 10 กม. + อยู่แล้วครับ