อยากตัวใหญ่ขึ้น อยากเพิ่มน้ำหนัก

ผมอายุ 22ส่วนสูง167น้ำหนัก46ก.ก
เป็นคนที่โครงสร้างและตัวเล็กมากคับสำหรับคนอายุเท่านี้ เรยอยากจะของสูตร หรือวิธี เพิ่มน้ำหนัก,เพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกายมีเนื้อมีหนังมากกว่านี้คับ
ปล. ของแบบที่สามารถทำเองได้ที่บ้านไม่ต้องพึ่งฟิตเน็ต