ขอคำแนะนำ ลงแข่งงานวิ่ง 10k ครั้งแรกในชีวิตค่ะ

สวัสดีค่ะ เพื่อนๆ พี่ๆชาวสวนลุม

กระทู้นี้จขกท.ถามแทนน้องชายนะคะ
คือว่าน้องชาย จขกท. ได้สมัครลงแข่งงานวิ่ง
Run and Bike for the Blind 2017
ที่จะจัดในวันที่ 19 กุมภา นี้ค่ะ ที่สวนรถไฟ
(เป็นงานการกุศลเพื่อผู้พิการทางสายตาค่ะ)

จึงขอมาถาม เพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งในห้องนี้นะคะ
เพราะว่าน้องเราเป็นนักปั่น เรื่องจักรยานหายห่วง
แต่เรื่องวิ่ง 10โล นางไม่เคยเลยค่ะ

ขอสอบถามว่า ควรซ้อมอย่างไรดีคะ
มีเวลาประมาณ 1 เดือนค่ะ
ถ้ามีตารางซ้อม หรือข้อแนะนำ จะขอขอบคุณมากๆนะคะ