อยากตัวอ่อนเหมือนนักฟุตบอลครับ

คือเห็นหลายลูกละครับ ที่นักบอล วอลเล่(ยิงลูกกลางอากาศ) โดยการยกขาขึ้นด้านข้าง แต่ประเด็นอยู่ที่เค้าสามารถยกสูงกว่าเอวได้ โดยที่บังคับขาได้เต็ม100% แถมยังสมดุลดีอีกด้วย

จึงอยากถามว่า
1.ทำไงให้ยกขาแบบนั้นโดยไม่ต้องฝืนจนปวด ต้องฝึกยังไง
2.ฝึกสมดุล ให้ยืนขาเดียวโดยไม่ล้ม ระหว่างยกขาอีกข้างไปเล่นบอลยังไง
3.ผมน้ำหนักตัวค่อนข้างเยอะ ฝึกสมดุได้มั้ย
ขอบคุณทุกความเห็นครับ