สวัสดีครับ เพื่อนๆ ชาวพันทิปทุกท่าน ผมเคยเล่าประสบการณ์ การออกกำลังกายทั้งเวทและคาร์ดิโอแบบง่ายๆ สบายๆ มาแล้ว วันนี้ผมขออนุญาตแสดงความเห็นเกี่ยวกับอาหารเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกายกล้ามเนื้อ แบบง่ายๆ ราคาเป็นมิตร สามารถหาซื้อได้ทั่วๆ ไป ซึ่งเพื่อนๆ สามารถแลกเปลี่ยนความเห็นได้สบายมากครับ
1. นมสดรสจืด ในร้านสะดวกซื้อ 7/11 ประเภท พาสเจอไรซ์ ขวด 400 มล.อยู่ที่ประมาณ 22 บาท (แล้วแต่ยี่ห้อ) ไทยเดนมาร์ก กล่อง 250 ซีซี กล่องละ 13 บาท แต่เพื่อนๆ คงทราบ ถ้าเราซื้อแบบ 6 กล่อง ตามซุปเปอร์มาเก็ตจะราคา 62 บาท ยิ่งถ้าซื้อเป็นลัง มี 36 กล่อง ราคาประมาณ 350 บาท ตกกล่องไม่ถึง 10 บาท ถูกกว่า 7 เยอะเหมือนกัน แต่เดี๋ยวก่อน วันก่อน ผมไปร้านซุปเปอร์มาเก็ตที่นอกเมืองนครสวรรค์ เห็นนมสด ยู เอช ที ยี่ห้อโชคชัย กล่อง 1000 มล. ราคา 39 บาท จัดโปรแบบซื้อ 1 แถม 1 ตกลงเป็นนมสด 2 ลิตร ราคา 39 บาท คิดเป็นกล่องแบบไทย-เดนมาร์ก 250 มล. ที่ขายใน 7 กล่อง 13 บาท ได้ 8 กล่อง แต่นี่ราคากล่องละไม่ถึง 5 บาทเองครับ ดูวันหมดอายุเหลืออีกเกือบ 3 เดือน ผมดื่มนมประจำทุกวันอยู่แล้ว เลยจัดไป 10 กล่อง 10 ลิตรครับ ราคาเป็นมิตรกับรากหญ้าดีมากครับ
2. ปลากระป๋อง ในซุปเปอร์มาเก็ตที่เดียวกัน ซีเล็ค 10 กระป๋อง 130 บาท มีโปรตีน 11 กรัมต่อกระป๋อง ส่วนในภาพนี่ ยี่ห้อซื่อสัตย์ 10 กระป๋อง 131 บาท แถมอีก 4 กระป๋อง รวมเป็น 14 กระป๋อง มีโปรตีน 12 กรัมต่อกระป๋อง ตกกระป๋องไม่ถึง 10 บาท แต่รสชาติสู้ซีเลคไม่ได้ เลือกซื้อกันตามใจชอบเลยครับเพื่อนๆ
มาม่าใส่ซื่อสัตย์และไข่ต้มสักฟอง ได้โปรตีนประมาณ 22 กรัมเลยนะครับ (มาม่าต้มยำกุ้งมีโปรตีน 6 กรัม) ผมทานประจำ ใส่เครื่องปรุงครึ่งซอง แต่ไม่ใส่น้ำมันหรือพริกเผา เด็ดโหระพาหลังบ้านพักมาสักกำ เวลาหิวๆ เป็นสุดยอดอาหารครับ
3. ไข่ไก่ ผมซื้อตลาดนัดข้างตู้ยามตำรวจ ราคา 10 ฟอง อยู่ที่ 35-40 บาท แล้วแต่เบอร์ครับ ไข่ 1ฟอง มีโปรตีนประมาณ 4 กรัม ครับ จำได้ว่าไข่ต้มในเซเว่น ฟองละ 8 บาท ครับ ทานก๋วยเตี๋ยวเรือข้างโรงพัก ชามละ 30 บาท ถือไข่ไปด้วย 2 ฟอง ขอเขาต้มในน้ำลวกเส้นก๋วยเตี๋ยว ผักมีโหระพากับถั่วงอกแถมไม่อั้น อิ่มตื้อได้สารอาหารดีทีเดียวครับ
ส่วนไลฟ์สไตล์การออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อของผม เป็นบอดี้เวทครับ เพราะผมอยู่อำเภอเล็กๆ ในภูธร ไม่มีฟิตเนสหรือสถานที่ออกกำลังใดๆ สวนสาธารณะหนองสมบูรณ์นครสวรรค์ก็ห่างไป 50 กม. ในตัวพิจิตร 60 กว่า กม. แต่ไม่ใช่ปัญหาของคนชอบออกกำลังกายอย่างผมเลย ตอนเช้าๆ เมื่อก่อนตื่นนอนหลังวอร์มอัพนิดหน่อย ผมจะแพลงกิ้งครับ ดูตามแบบในพันทิปนี่แหละครับ ทั้งแบบเอาท่อนแขนลงหรือแบบเตรียมดันพื้น และแขนสลับเท้าทีละข้าง แต่ความเห็นส่วนตัวผม แพลงกิ้งมันใช้เวลานานเกินไปครับ กว่าจะเหนื่อยหรือล้าจนไม่ไหว(ประมาณ 30-60 นาที) เดี๋ยวนี้ผมหันมา นอนหงายในที่นอน ยกตัวขึ้นให้ก้นติดที่นอนเท่านั้น แล้วเตะขาขึ้นสลับซ้ายขวาสูงประมาณ 45 องศา ทำประมาณ 10 นาที นับเตะขาขึ้นได้ข้างละประมาณ 600-650 ครั้ง รวม 2 ข้างก็พันกว่าครั้ง เพื่อนๆ ท่านใดสนใจลองทำดูนะครับ เริ่มจากนาทีหรือ 2 นาทีก่อนก็ได้ ผมจับเวลาในมือถือเลยครับ ได้ท้อง ข้างลำตัว และหน้าอก ขา ดีมากเลย และที่สำคัญเป็นคาร์ดิโอด้วย เหนื่อยเหงื่อท่วมตัวเลยทีเดียวครับ แต่ท่านี้ไม่ได้แขนและหัวไหล่นะครับ ต้องดันพื้นเสริมเอา ส่วนดึงข้อ ผมดึงกับคานโรงรถครับ ใช้ได้เหมือนกัน วิธีการผมอาจจะไม่ถูกต้องหรือต่างกับเพื่อนๆ ท่านอื่น ที่แบ่งทำเป็นเซ็ทๆ คือผมจะทำแบบจนล้าทำไม่ไหว ครั้งเดียวพอเลย และผมไม่เลือกเวลาด้วย คืออยากดันพื้นก็ดันในห้องทำงานเลย หรือเดินไปทางโรงรถนึกอยากดึงข้อก็ดึงเลย อะไรทำนองนี้แหละครับ
ส่วนคาร์ดิโอ ช่วงนี้ผมซ้อมกระสอบทรายครับ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละประมาณ 1 ชม. วิธีการก็คิดเอาเองไม่มีหลักการอะไรทั้งนั้น 555 ประมาณนี้นะครับ คือชกหมัด 700 หมัด ศอก 200 ครั้ง เข่า 200 ครั้ง ถีบ 500 ครั้ง เตะ 700 ครั้ง ทั้งหมดคือสลับซ้ายขวาน่ะครับ ซ้อมมวยแบบนี้ สาวๆ อาจยี้ เพราะสันมือแตกดำด้าน บางทีหน้าแข้งก็แตกด้วยครับ หลักของคาร์ดิโอ ความเห็นส่วนตัวผม คือ ต้องให้เหงื่อโซมกายหายใจเหนื่อยหอบแฮ่กๆ น่ะครับ
ท้ายสุดนี้ ผมขอเป็นกำลังใจให้ผู้ที่ออกกำลังกายทุกท่านไม่ว่าจะประเภทใดหรือทำเวลาไหน อุปกรณ์ใดๆ ก็ตาม ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อตัวเราทั้งนั้นครับ ส่วนเพื่อนๆ ที่ลดน้ำหนัก ผมอยากให้โฟกัสไปที่การควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วยครับ และไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดนับโน่นระวังนี่ จนทุกข์ยากลำบากกายใจเลย ขอเพียงเพื่อนแน่วแน่ลดแป้งน้ำตาลและไขมัน ขนมขบเคี้ยวลงบ้าง หันไปทานผักและผลไม้ไม่ค่อยหวานให้มากแค่นั้นครับ ที่สำคัญไม่จำเป็นจำกัดระยะเวลาสั้นๆ จะเป็นการบีบตัวเองมากไป รับรองเพื่อนๆ มีรูปร่างสมส่วน สุขภาพแข็งแรง ...ก็อย่างที่เขาว่า สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำเอง นั่นแหละครับ...
แหล่งโปรตีน ขวัญใจชาวฟิตเนสแบบบ้านๆ
1. นมสดรสจืด ในร้านสะดวกซื้อ 7/11 ประเภท พาสเจอไรซ์ ขวด 400 มล.อยู่ที่ประมาณ 22 บาท (แล้วแต่ยี่ห้อ) ไทยเดนมาร์ก กล่อง 250 ซีซี กล่องละ 13 บาท แต่เพื่อนๆ คงทราบ ถ้าเราซื้อแบบ 6 กล่อง ตามซุปเปอร์มาเก็ตจะราคา 62 บาท ยิ่งถ้าซื้อเป็นลัง มี 36 กล่อง ราคาประมาณ 350 บาท ตกกล่องไม่ถึง 10 บาท ถูกกว่า 7 เยอะเหมือนกัน แต่เดี๋ยวก่อน วันก่อน ผมไปร้านซุปเปอร์มาเก็ตที่นอกเมืองนครสวรรค์ เห็นนมสด ยู เอช ที ยี่ห้อโชคชัย กล่อง 1000 มล. ราคา 39 บาท จัดโปรแบบซื้อ 1 แถม 1 ตกลงเป็นนมสด 2 ลิตร ราคา 39 บาท คิดเป็นกล่องแบบไทย-เดนมาร์ก 250 มล. ที่ขายใน 7 กล่อง 13 บาท ได้ 8 กล่อง แต่นี่ราคากล่องละไม่ถึง 5 บาทเองครับ ดูวันหมดอายุเหลืออีกเกือบ 3 เดือน ผมดื่มนมประจำทุกวันอยู่แล้ว เลยจัดไป 10 กล่อง 10 ลิตรครับ ราคาเป็นมิตรกับรากหญ้าดีมากครับ
2. ปลากระป๋อง ในซุปเปอร์มาเก็ตที่เดียวกัน ซีเล็ค 10 กระป๋อง 130 บาท มีโปรตีน 11 กรัมต่อกระป๋อง ส่วนในภาพนี่ ยี่ห้อซื่อสัตย์ 10 กระป๋อง 131 บาท แถมอีก 4 กระป๋อง รวมเป็น 14 กระป๋อง มีโปรตีน 12 กรัมต่อกระป๋อง ตกกระป๋องไม่ถึง 10 บาท แต่รสชาติสู้ซีเลคไม่ได้ เลือกซื้อกันตามใจชอบเลยครับเพื่อนๆ
3. ไข่ไก่ ผมซื้อตลาดนัดข้างตู้ยามตำรวจ ราคา 10 ฟอง อยู่ที่ 35-40 บาท แล้วแต่เบอร์ครับ ไข่ 1ฟอง มีโปรตีนประมาณ 4 กรัม ครับ จำได้ว่าไข่ต้มในเซเว่น ฟองละ 8 บาท ครับ ทานก๋วยเตี๋ยวเรือข้างโรงพัก ชามละ 30 บาท ถือไข่ไปด้วย 2 ฟอง ขอเขาต้มในน้ำลวกเส้นก๋วยเตี๋ยว ผักมีโหระพากับถั่วงอกแถมไม่อั้น อิ่มตื้อได้สารอาหารดีทีเดียวครับ
ส่วนไลฟ์สไตล์การออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อของผม เป็นบอดี้เวทครับ เพราะผมอยู่อำเภอเล็กๆ ในภูธร ไม่มีฟิตเนสหรือสถานที่ออกกำลังใดๆ สวนสาธารณะหนองสมบูรณ์นครสวรรค์ก็ห่างไป 50 กม. ในตัวพิจิตร 60 กว่า กม. แต่ไม่ใช่ปัญหาของคนชอบออกกำลังกายอย่างผมเลย ตอนเช้าๆ เมื่อก่อนตื่นนอนหลังวอร์มอัพนิดหน่อย ผมจะแพลงกิ้งครับ ดูตามแบบในพันทิปนี่แหละครับ ทั้งแบบเอาท่อนแขนลงหรือแบบเตรียมดันพื้น และแขนสลับเท้าทีละข้าง แต่ความเห็นส่วนตัวผม แพลงกิ้งมันใช้เวลานานเกินไปครับ กว่าจะเหนื่อยหรือล้าจนไม่ไหว(ประมาณ 30-60 นาที) เดี๋ยวนี้ผมหันมา นอนหงายในที่นอน ยกตัวขึ้นให้ก้นติดที่นอนเท่านั้น แล้วเตะขาขึ้นสลับซ้ายขวาสูงประมาณ 45 องศา ทำประมาณ 10 นาที นับเตะขาขึ้นได้ข้างละประมาณ 600-650 ครั้ง รวม 2 ข้างก็พันกว่าครั้ง เพื่อนๆ ท่านใดสนใจลองทำดูนะครับ เริ่มจากนาทีหรือ 2 นาทีก่อนก็ได้ ผมจับเวลาในมือถือเลยครับ ได้ท้อง ข้างลำตัว และหน้าอก ขา ดีมากเลย และที่สำคัญเป็นคาร์ดิโอด้วย เหนื่อยเหงื่อท่วมตัวเลยทีเดียวครับ แต่ท่านี้ไม่ได้แขนและหัวไหล่นะครับ ต้องดันพื้นเสริมเอา ส่วนดึงข้อ ผมดึงกับคานโรงรถครับ ใช้ได้เหมือนกัน วิธีการผมอาจจะไม่ถูกต้องหรือต่างกับเพื่อนๆ ท่านอื่น ที่แบ่งทำเป็นเซ็ทๆ คือผมจะทำแบบจนล้าทำไม่ไหว ครั้งเดียวพอเลย และผมไม่เลือกเวลาด้วย คืออยากดันพื้นก็ดันในห้องทำงานเลย หรือเดินไปทางโรงรถนึกอยากดึงข้อก็ดึงเลย อะไรทำนองนี้แหละครับ
ส่วนคาร์ดิโอ ช่วงนี้ผมซ้อมกระสอบทรายครับ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละประมาณ 1 ชม. วิธีการก็คิดเอาเองไม่มีหลักการอะไรทั้งนั้น 555 ประมาณนี้นะครับ คือชกหมัด 700 หมัด ศอก 200 ครั้ง เข่า 200 ครั้ง ถีบ 500 ครั้ง เตะ 700 ครั้ง ทั้งหมดคือสลับซ้ายขวาน่ะครับ ซ้อมมวยแบบนี้ สาวๆ อาจยี้ เพราะสันมือแตกดำด้าน บางทีหน้าแข้งก็แตกด้วยครับ หลักของคาร์ดิโอ ความเห็นส่วนตัวผม คือ ต้องให้เหงื่อโซมกายหายใจเหนื่อยหอบแฮ่กๆ น่ะครับ
ท้ายสุดนี้ ผมขอเป็นกำลังใจให้ผู้ที่ออกกำลังกายทุกท่านไม่ว่าจะประเภทใดหรือทำเวลาไหน อุปกรณ์ใดๆ ก็ตาม ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อตัวเราทั้งนั้นครับ ส่วนเพื่อนๆ ที่ลดน้ำหนัก ผมอยากให้โฟกัสไปที่การควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วยครับ และไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดนับโน่นระวังนี่ จนทุกข์ยากลำบากกายใจเลย ขอเพียงเพื่อนแน่วแน่ลดแป้งน้ำตาลและไขมัน ขนมขบเคี้ยวลงบ้าง หันไปทานผักและผลไม้ไม่ค่อยหวานให้มากแค่นั้นครับ ที่สำคัญไม่จำเป็นจำกัดระยะเวลาสั้นๆ จะเป็นการบีบตัวเองมากไป รับรองเพื่อนๆ มีรูปร่างสมส่วน สุขภาพแข็งแรง ...ก็อย่างที่เขาว่า สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำเอง นั่นแหละครับ...