ช่วยแนะนำ การออกกำลังเพื่อให้แข็งแรงอึดและใช้เวลาน้อย เช้าและเย็น

ตัวผมต้องการลดความอ้วน ไม่ได้กะเพาะกายเอากล้ามปูเหมือน the rock (ไม่ได้ anti เพาะกายครับ )
อยากให้แนะนำเวลา ช่วงเช้าว่าควรออกตอนเวลากี่โมง ออกท่าอะไรบ้างเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงทุกสัดส่วนเวลาสัก 20-40 นาทีครับ ตอนแรกก็คิดจะเพาะกายครับแต่เพื่อนบอก เพาะไปแล้วแฟบต้องเพาะมันตลอด(อันนี้ไม่ทราบจริงไหม)
ผมเอาหุ่นสวยแข็งแรงอึดวิ่ง 10 โล 15 โลไหวยกของหนักๆทำงานหนักๆ  ได้ครับก็โอเคครับ ปกติผมวิทพื้น วิ่ง ซิทอัพ ทั่วไปครับ อยากได้คำแนะนำมากๆครับ รักทุกคนน !!!!!