จัดเซ็ทเพาะกล้ามให้ทีครับ

สวัสดีครับ ผมอายุ 20 หนัก 62 สูง 172 อยากสร้างกล้าม ประมาณนี้ครับ http://f.ptcdn.info/601/022/000/1408678740-1055400355-o.jpg
มีเวลาเข้ายิมทุกวันครับ วันละ สอง ชม รบกวนช่วยแนะนำการเล่นทีครับ ว่าต้องเล่นอะไรเท่าไรบ้าง ในแต่ละวัน
ปล.ไม่ขอพึ่งเวย์นะครับ ขอบคุณครับ